"Wenn Weihnachten & Co. ganz plötzlich kommen: Strategien gegen die "Aufschieberitis'" ist das Thema eines Vortrags am Donnerstagabend im Landesbibliothekszentrum in Koblenz. Wir haben vorab mit dem Redner, Dr. Matthias Frank Rudolph (Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie in Boppard), gesprochen.
SWR Aktuell: Zuerst einmal: Was verstehen Sie unter Prokrastination - zu deutsch: "Aufschieberitis"?
Dr. Matthias Frank Rudolph: Das Problem ist, dass das man oft nur das Aktuelle im Blick hat und Termine, wie jetzt Weihnachten, aber auch Prüfungstermine oder die Abgabe der Steuer immer weiter vor sich her schiebt und dann am Ende die Panik einsetzt.
Die eigentliche "Aufschieberitis" ist, dass so alltägliche Dinge wie Fenster putzen, Staub wischen oder das alphabetische Sortieren der Gebrauchsanweisungen aller elektrischen Geräte plötzlich an Attraktivität und Bedeutung gewinnen und man stürzt sich erstmal da drauf. Also "Aufschieberits" heißt nicht gleich "Fauleritis". Es ist nicht so, dass die Leute nichts machen würden. Im Gegenteil. Sie sind die ganze Zeit in Action, aber sie machen immer irgendwas anderes, statt das anzupacken, was wichtig wäre.
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SWR Aktuell: Was sind denn die Gründe dafür, dass viele Menschen Aufgaben wie das Kaufen von Weihnachtsgeschenken so lange vor sich herschieben?
Dr. Matthias Frank Rudolph: Ein Grund ist, dass wir Menschen immer dazu geneigt sind, Dinge zu tun, wo wir relativ schnell ein Erfolgserlebnis sehen. Und wenn ich das nicht gleich habe, dann kriege ich das nicht hin. Oftmals hat es aber auch mit einem Mangel an Selbstkontrolle zu tun.
Also dass man einfach wirklich alles Mögliche immer aufschiebt und nicht dieses Selbstmanagement hat und sagt: ist zwar blöd, aber egal, ich setze mich jetzt dran. Auch eine Aversion gegenüber der Aufgabe ist möglich. Also je unangenehmer mir die Aufgabe ist, desto länger schiebe ich das vor mir her.
Dann gibt es noch den langzeitlichen Horizont - gerade wenn es beispielsweise um Prüfungsvorbereitung geht - dass man nicht in der Lage ist, die verfügbare Zeit dann auch systematisch einzuteilen. Und es gibt noch einen weiteren möglichen Grund - und das ist unbehandeltes ADHS bei Erwachsenen. Dann muss man zum Psychologen oder Psychotherapeuten, weil man es alleine einfach nicht schafft und mitunter sogar depressiv wird deswegen.
SWR Aktuell: Was kann man denn gegen die "Aufschieberitis" tun?
Dr. Matthias Frank Rudolph: Nicht jeder, der eine "Aufschieberitis" hat, muss direkt zum Psychotherapeuten - vielen helfen schon ein paar ganz einfache Tipps:
1. Priorisieren: Sich anschauen, was wirklich wichtig ist. Am Beispiel Weihnachten: Welche Aufgaben führen direkt zu einem gelungenen Fest (Essen, Geschenkelogistik, Gästeliste). Bei der Priorisierung kann etwa das Eisenhower-Prinzip helfen, wobei es darum geht, Dinge zu unterscheiden zwischen dringlich und wichtig. Eine sehr gute Methode ist auch die ABC-Analyse, also diese Grundstruktur des Zeitmanagements, dass ich mir überlege, welche Aufgaben brauchen wie viel Zeit und wie kann ich das sortieren.
2. Den Stier bei den Hörnern packen oder "Eat the frog": Tatsächlich einfach mit dem Unangenehmsten anfangen. Für wen das der Geschenkekauf ist, dann direkt am Anfang der Adventszeit losziehen. Dann habe ich das schon mal hinter mir. Das ist auch psychologisch ganz wichtig, weil man dann tatsächlich auch ein Erfolgserlebnis hat. Früh fertig sein und dann den Adventszauber genießen.
3. Große Aufgaben in kleine zerlegen: Wenn Sie den Eindruck haben, ich habe so eine Riesenaufgabe und das packe ich sowieso nicht und schiebe das deswegen vor mir her, dann zerlege ich das in kleine. Das ist die Pomodoro-Technik oder Salami-Technik. Beispiel Weihnachtsmenü: Menü festlegen, Einkaufen, Vorbereitungen, Kochen, Tisch decken. Jede erledigte Teilaufgabe ein kleines Festgefühl.
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4. Time-Boxing: Setzen Sie sich Zeitlimits. Es gibt ja dieses Parkinsonsche Gesetz. Jede Arbeit nimmt so viel Zeit ein, wie ihr zur Verfügung gestellt wird. Also fürs Geschenke-Verpacken beispielsweise eine Stunde Zeit einplanen und nach einer Stunde bimmelt der Wecker und dann gebe ich maximal nochmal 10 Minuten dran und dann ist auch gut. Dann kriege ich auch mal was erledigt und verrenne mich nicht so.
5. Sich selber loben: Viele Menschen - gerade wenn sie so sehr strenge Eltern hatten, haben einen ganz hohen inneren Druck, diesen inneren Kritiker, der permanent alles schlecht redet. Diesen Menschen empfehle ich immer: Lobt euch. "Ich habe das Rezept ausprobiert!" oder "Geschenke eingepackt – gut gemacht!". Da gibt es zum Beispiel die Juhu-Liste, das ist quasi das Gegenteil der To-Do-Liste. Damit arbeite ich sehr gern.
6. Ablenkungen vermeiden: Wenn etwas getan werden muss, sollte man alles, was ablenkt, wegräumen. Einen ruhigen Ort zum Plätzchenbacken, Adventskranz-Basteln oder Arbeiten schaffen. Und vor allem: Handy weg, Tablet weg. Oder zumindest auf Flugmodus stellen. Der größte Zeitfresser heutzutage ist meiner Erfahrung nach - vor allem bei jüngeren Menschen - Social Media. Wenn man damit einmal anfängt, dann ist der Abend gelaufen, das wissen wir alle.
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7. Pausen machen: Ein Fehler, den viele machen, ist, zu übertreiben. Wenn man sich mal endlich dransetzt, dann wird oft rangeklotzt. Und dann ist es plötzlich nachts um eins, und man ist total k.o. und man denkt: nee, das tu ich mir nicht noch mal an. Also die schlechten Erfahrungen, die man dann macht, die haben auch Einfluss auf unser Verhalten. Von daher: Immer Pausen einlegen. Mal kurz innehalten, eine Kerze anzünden, aus dem Fenster schauen. Oder am besten: Rausgehen, kurzer Spaziergang im Schnee oder mal ein Treppenhaus rauf und runter gehen. "Bewegte Pausen" halten die Vorfreude hoch.
8. Genug trinken: Wir Menschen bestehen ja zum Großteil aus Wasser und es gibt von Sportmedizinern Untersuchungen, dass schon bei geringen Mengen, die dem Körper an Flüssigkeit fehlen, 10 bis 20 Prozent Leistungsminderung eintreten. Also wirklich regelmäßig trinken - auch in der stressigen Weihnachtszeit. Wasser oder einen ungesüßten Tee, vielleicht auch mal einen leckeren Punsch.
9. Im Team arbeiten: Was beim Lernen oder Arbeiten funktioniert, das funktioniert auch daheim: Familie und Freunde ins Boot holen. Gemeinsame Planung von Festtags-Abläufen, Aufgaben verteilen (Dekoration, Backen, Geschenke). Partnerschaftlich zusammen an der Festlichkeit arbeiten, das reduziert den eigenen Stress und fördert die gemeinsame Vorfreude.
10. Achten Sie auf Ihre Gedanken: Fokus halten auf das Festliche, statt in endlose To-Do-Listen zu verfallen. Zu gucken: was will ich denn eigentlich wirklich - und darüber auch mit den anderen zu sprechen. Oftmals geht es den anderen ja genauso, aber alle machen sich gegenseitig Druck und keiner ist ehrlich zueinander. Muss es wirklich an Weihnachten ein Fünf-Gänge-Menü geben, müssen wirklich alle Vorhänge nochmal gewaschen werden, müssen wir uns was schenken? Offen zu sagen, was man sich wirklich wünscht, das nimmt oft ganz viel Druck raus und dann kann man wirklich auch anfangen, sich auf Weihnachten zu freuen.
