SWR Aktuell: Die Fußball-WM wird ja viele Fans förmlich um den Schlaf bringen, weil die meisten Spiele in Deutschland nachts gezeigt werden. Kann nächtelanges Fußballschauen zum Problem werden?
Dr. Hans-Günter Weeß: Grundsätzlich ist es so, dass der menschliche Organismus schon mal ganz gut mit weniger Schlaf auskommen kann. Da müssen wir nicht gleich befürchten, dass wir eine chronische Erkrankung entwickeln. Aber ja, es ist schon so, dass eine Nacht mit weniger Schlaf unser Leistungsvermögen am nächsten Tag beeinträchtigt. Da leiden Aufmerksamkeit, Konzentration und unsere Produktivität. Wir machen eher Fehler und auch unser Immunsystem ist geschwächt.
SWR Aktuell: Wann ist Schlafmangel gefährlich?
Was ich auf jeden Fall nicht raten würde: Noch abends oder nachts lange die WM-Spiele anzuschauen und dann am nächsten Tag eine lange Autobahnfahrt, womöglich noch in den Urlaub, zu machen! Denn schon eine Stunde weniger Schlaf führt dazu, dass unser Unfallrisiko um 30 Prozent steigt, wenn wir zwei Stunden weniger Schlaf haben, sind es schon 90 Prozent. Und wer weniger als vier Stunden Schlaf hat, der hat schon ein 4,3-fach höheres Unfallrisiko im Straßenverkehr.
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Du hast Zuckungen, wenn du einschläfst? Das kennen viele! Was die meisten nicht wissen: Wenn du zuckst, dann ist das kein Bug, das ist ein krasses Feature deines Gehirns!
SWR Aktuell: Das hört sich nicht gut an. Gibt’s denn auch Risikos außerhalb des Straßenverkehrs im Haushalt oder wenn ich zuhause auf eine Leiter steige?
Weeß: Wer etwas müder ist, wer in seiner Aufmerksamkeit und Konzentration beeinträchtigt ist, der hat auch ein höheres Unfall-oder Fehlerrisiko am Arbeitsplatz, beispielweise beim Bedienen gefährlicher Maschinen. Aber auch gewisse Haushaltsunfälle werden ein Stück weit wahrscheinlicher unter dem Einfluss von Schlafmangel. Das ist sicherlich milde, wenn das nur eine Nacht ist. Aber wenn es mehrere Nächte aufeinanderfolgend sind, dann wird das ausgeprägter und es wird noch ausgeprägter, wenn wir zum Fußballspiel dann noch ein zwei Bier oder ein Glas Wein trinken, weil Alkohol und Schlafmangel, das verträgt sich nicht gut. Der Alkohol macht zusätzlich den wenigen Schlaf noch weniger erholsam.
SWR Aktuell: Der Gegner heißt also Schlafmangel. Kann man den versäumten Schlaf nachholen, zum Beispiel könnte man doch am nächsten Tag nacheinem WM-Spiel nachts mittags kurz eine Siesta machen oder einfach am Abend früher ins Bett gehen? Bringt das was?
Weeß: Schlaf ist ja das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm, was wir überhaupt haben, das können wir nicht nachholen. Aber wir können die fehlende Wachheit kompensieren: Dadurch, dass wir uns am nächsten Tag entweder mehr körperlich betätigen, viel im Freien sind, im Hellen, was dann auch das müde machende Melatonin unterdrückt. Optimal ist frühmorgens nach dem Aufstehen Sport im Freien, vielleicht nicht mit dem Auto, sondern mit dem Fahrrad zur Arbeit und dann in der Mittagszeit ein Powernap. "Kurz und knackig" ist da das Motto, nicht zu lange 10 bis 20 Minuten reichen aus, es sollte nicht länger als 30 Minuten sein, weil dann laufen wir auch Gefahr, dass wir uns müde schlafen könnten. Es sei denn, wir wollen zum Dauer-WM-Zuschauer werden, dann kann es natürlich gut sein, wenn man noch einen zweiten Powernap am Abend macht.
SWR Aktuell: Kann man auch schon mal Vorschlafen bringt das was so wie macht man das optimal?
Weeß: Vorschlafen kann schon sehr hilfreich sein, wenn wir schon mal zwei bis drei Stunden unserer Schlafphase haben, in welcher sehr viel Tiefschlaf auftritt, der für die körperliche Erholung wichtig ist. Und wenn man da abends ein bisschen alles nach vorne verschiebt, so wie es auch beim Frühschichtler der Fall ist - der isst auch abends vor der Frühschicht früher Abendessen, sieht früher fern und geht früher ins Bett - und so kann man das dann auch machen und dann mal von 21 Uhr bis Mitternacht oder von 22 Uhr bis 1:00 Uhr schlafen, sich ein Fußballspiel anschauen und dann noch mal sozusagen eine zweite Runde schlafen, sich eine zweite Mütze voll Schlaf holen.
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SWR Aktuell: Jetzt sehen Sie vor allem die Probleme und Gefahren und das Risiko. Aber ist es nicht auch so, wenn die deutsche Mannschaft zum Beispiel gewinnt, auch wenn es spät nachts ist, schüttet man doch auch massenhaft als Fußballfan Glückshormone aus. Sind die Leute dann nicht auch leistungsfähiger und oder zumindest besser drauf?
Weeß: Wenn man morgens mal wach wird und sich dann an das schöne Spiel und den Erfolg erinnert, dann fällt es einem sicher leichter, sich von seinem Kissen zu trennen und dann sein Tagewerk zu beginnen. Aber lassen Sie mich sagen, da gilt ja erstmal "runterkommen" und abschalten! Also direkt nach dem Spiel, wenn das nervenaufreibend war, wenn das aufregend freudig war, dann gilt es ja runterzukommen, möglichst schnell, damit man auch rasch einschlafen kann, weil ansonsten liegt man noch ewig wach. Da würde ich immer dazu raten, dass man so ein bisschen Entspannungstechnik und Fantasiereisen macht, einfach an was Schönes denkt, was einem so ein gutes Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit gibt. Das ist die Autobahn in die Entspannung und damit dann auch die Autobahn in den Schlaf. Keinesfalls würde ich auf Schlafmittel zurückgreifen, weil die beenden ihre Wirkung nicht mit dem morgendlichen Weckerklingeln, weil der Schlaf eh zu kurz war und dann wirken diese Substanzen eher noch in den Tag hinein, wenn diese so spät eingenommen werden.
SWR Aktuell: Was ist mit den Fußballmuffeln, die keine Lust auf WM haben, aber trotzdem durch Begeisterungsrufe oder die Fans vom Schlafen abgehalten werden?
Weeß: Das ist natürlich schwierig, wenn es in der Umgebung laute Geräusche und Lärm gibt, infolge von Torjubel oder Ähnlichem. Es lässt sich durch diese Unterbrechungen schwerer schlafen, aber ich würde raten wollen, dass man mit diesen Geräuschstörungen gelassen umgeht, weil je mehr man sich aufregt, umso höher ist die Anspannung. Und Anspannung ist wiederum der Feind des Schlafes! Also es gelassen hinnehmen und vielleicht dann doch was in die Ohren stecken oder für diesen Abend oder diesen Teil der Nacht alle Fenster zumachen und die Schlafzimmertür öffen, sodass doch noch genügend Sauerstoff da ist. Und dann sollte das auch einigermaßen mit dem Schlaf klappen.
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SWR Aktuell: Was ist denn jetzt ihre ultimativen Tipps als Schlafforscher für die Fußballfans zu Beginn der WM gibt es da einen.
Weeß: Also der erste Tipp wäre entweder Abendspiel oder Nachtspiel! Auf keinen Fall beides, den das führt uns in den totalen Schlafmangel! Das können nur diejenigen tun, die sich Urlaub nehmen. Wer sich Urlaub nimmt, kann sich zum 'Dauernachtschichtler' machen und nachts alle Spiele rauf und runter schauen. Wenn man nach dem Urlaub aber wieder normal schlafen will, dann muss man sich bewusst sein, dass dafür mit einer Umgewöhnungszeit von fünf bis sieben Tagen zu rechnen ist.
SWR Aktuell: Was raten Sie noch?
Weeß: Mein zweiter Tipp wäre, schlafen Sie bei Spielen in der Nacht immer vor! Und wenn Sie mal nachts weniger Schlaf hatten, dann machen sie am Tage ein oder zwei Nickerchen. Das kann das Ganze schon sehr gut kompensieren. Man sollte sich immer bewusst sein, dass Schlafmangel, Aufmerksamkeit, Konzentration beeinträchtigt und am Folgetag entsprechend vorsichtig agieren. Alkohol würde ich nach Möglichkeit meiden, weil das die Wirkung des Schlafmangels verstärkt.
Wenn man noch irgendeinen Snack zu sich nimmt, dann würde ich raten, darauf zu achten, dass der nicht so salzhaltig und harntreibend ist, sodass später im Bett der Schlaf nicht durch Durst oder Harndrang unterbrochen wird.
SWR Aktuell: Gibt es einen Tipp, wie man nach dem Match gut in den Schlaf findet?
Nach jedem nervenaufreibenden Spiel würde ich raten, cool, relaxed und entspannt zu bleiben. Auf keinen Fall ins Bett gehen und sich sagen: "Oh, jetzt hab' ich nur noch drei Stunden Zeit. Jetzt muss ich schnell einschlafen!" Weil wer schlafen will, bleibt wach! Es gibt keine bessere Methode, sich wach zu halten, als schlafen zu wollen. An was Schönes denken, dann gleitet man meistens von selbst in Morpheus Arme hinüber.
