Übung 1: Vorbeuge (im Sitzen)
- Ausgangsposition: gerader Sitz auf Stuhl
- Beine gebeugt Bauch liegt auf den Oberschenkeln auf
- Mit jeder Ausatmung wird das Gesäß nach hinten geschoben, das intensiviert die Dehnung
Achtung: Beinrückseiten nur so weit strecken, wie es machbar ist. Ansonsten steigt die Gefahr für Verletzungen.
Übung 2: Rückbeuge (im Stehen)
- Ausgangsposition: gerader Stand
- Brustbein zur Decke ziehen, Hüften nach vorne schieben: So entsteht im Rücken eine kleine Beuge
- Mit jeder weiteren Einatmung schiebt sich das Brustbein immer noch weiter zur Decke, der vordere Rumpf wird noch länger und die Beuge immer größer
- Kinn bleibt dabei immer auf dem Brustbein (Kopf nicht nach hinten fallen lassen!)
Übung 3: Umgekehrte Namasté-Haltung (im Stehen)
- Ausgangsposition: gerader Stand
- Gegenüberliegende Ellenbogen hinter dem Rücken fassen (Achtung: nicht ins Hohlkreuz fallen!), Schultern sind entspannt: Namasté-Haltung
- Wer die Dehnung noch verstärken möchte, kann die Handflächen hinter dem Rücken vorsichtig! ineinanderlegen: umgekehrte Namasté-Haltung
Die umgekehrte Namasté-Haltung entspannt die Schultern und bringt sie wieder in die natürliche Position.
Übung 4: Atemübung für einen erholsamen Schlaf (4-7-11-Methode)
Dabei wird die Atemfrequenz geübt. Die meisten Menschen atmen zu lang ein und zu kurz aus. Das sollte genau umgekehrt sein.
- Zu Beginn: Einatmen auf 4, Ausatmen auf 4
- Dann steigern auf 4 einatmen, auf 4 den Atem anhalten und auf 4 ausatmen
- Bis auf 4 einatmen, auf 7 anhalten und auf 11 ausatmen
Ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem, gut gegen Stress und perfekt zum Einschlafen.
Weitere Yoga-Übungen für Sie
Yoga am Morgen: So starten Sie perfekt in den Tag
Unsere Expertin: Regina Saur, SWR-Sportredaktion