1. Dehnung der Wirbelsäule nach vorne
Wirkung:
- Diese Übung artikuliert die Wirbelsäule, dehnt und öffnet den unteren Rücken.
- Sie verbessert die Körperhaltung und die Atemkapazität.
So geht's:
Aufrechter Sitz. Füße sind parallel und zusammen oder maximal hüftbreit aufgestellt. Die Arme sind am Körper entlang gestreckt. Handflächen auf den Knien. Das Pilates-Powerhouse, also die Körpermitte ist aktiv, atmen Sie ein paar Mal ein und aus in den hinteren und seitlichen Brustkorb in dieser Position.
Atmen Sie ein und bringen Sie mit der Ausatmung das Kinn zum Brustbein und rollen den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne. Der untere Rücken ist und bleibt an einer imaginären Wand. Die Arme gleiten nach vorne entlang an den Beinen runter.
Atmen Sie ein, aktivieren Sie die tiefen Bauchmuskeln und rollen Sie Wirbel für Wirbel zurück nach oben hoch. Oben können Sie das Brustbein anheben und zur Decke schauen, um den Brustkorb zusätzlich zu öffnen.
Worauf es zu achten gilt/ Was man falsch machen kann:
Stellen Sie sich beim Einatmen vor, die Lungen wären wie ein Luftballon, den Sie aufblasen und beim Ausatmen, Sie würden ein Handtuch auswringen. Atmen Sie fließend, insbesondere beim Ausatmen.
Wiederholungen: je 4- 6 Mal
2. Seitbeuge
Wirkung:
- Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Dehnung der Flanken
- Verbesserung der Atemkapazität
So geht's:
Aufrechter Sitz, Beine geschlossen und parallel aufgestellt. Der Hals ist lang. Arme sind mit den Handflächen am Körper entlang gestreckt.
Mit dem Einatmen einen Arm hoch zum Ohr strecken und mit der Ausatmung den Oberkörper wie in einem langen Bogen zur Seite beugen. Dabei wird die Taille in die Länge gezogen. Die Fingerspitzen bleiben lang. Mit der Einatmung kommt man zur Mitte zurück und wechselt die Seite, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen.
Um den Effekt der Dehnung zu verstärken, kann man die Hand, die unten am Körper ist, auf die gegenüberliegende Hüfte bringen und leicht dagegen drücken, während der Oberkörper zur Seite gebeugt wird.
Worauf es zu achten gilt/ Was man falsch machen kann:
Die Hüften und das Becken bleiben die ganze Zeit stabil und bewegen sich nicht. Die Schultern und die Rippen werden gegen eine imaginäre Wand gedrückt.
Wiederholungen: je 3- 5 Mal pro Seite
3. Drehung
Wirkung:
- Diese Übung kräftigt den oberen Rücken und die Taille
- Verbesserung der Rotation der Wirbelsäule
- Dehnung der Rückenmuskulatur
- Verbesserung der Atemkapazität
So geht's:
Aufrechter Sitz, die Beine sind geschlossen und parallel aufgestellt. Der Hals ist lang. Die Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt.
Einatmend gefühlt mehr Länge schaffen, wachsen und ausatmend den Oberkörper zur Seite drehen und weiter ausatmend nachfedern. Einatmend zur Mitte zurückkommen und ausatmend zur anderen Seite wiederholen.
Worauf es zu achten gilt/ Was man falsch machen kann:
Die Hüften und die Fersen bewegen sich nicht. Drücken Sie die Füße gegen den Boden. Halten Sie die Nase in einer Linie mit dem Brustkorb, wenn der Oberkörper zur Seite gedreht wird und denken Sie sich lang in der Wirbelsäule.
Wiederholungen: je 3- 5 Mal pro Seite
4. Nackenkräftigung
Wirkung:
- Die Übung stärkt die Nackenmuskulatur und aktiviert die Muskeln im oberen Rücken
- Sie fördert außerdem eine gesunde Kopfhaltung und beugt vor den Kopf zu sehr nach vorne zu richten.
So geht's:
Aufrechter Sitz. Die Füße sind parallel und zusammen oder maximal hüftbreit aufgestellt. Powerhouse, die Körpermitte, ist aktiv, Hals ist lang, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Bauchnabel wird nach innen und oben gezogen, die unteren Rippen zueinander in Richtung Hüftknochen und Hüftknochen gefühlt hoch Richtung Brustkorb. Das verschafft zusätzlich Länge. Die Fußsohlen werden in den Boden gedrückt.
Hand über Hand am Hinterkopf platzieren und die Hände in den Kopf und den Kopf in die Hände drücken. 2 – 3 Sekunden halten und Druck lösen.
Worauf es zu achten gilt/ Was man falsch machen kann:
Denken Sie sich lang in der Wirbelsäule. Halten Sie den Brustkorb geöffnet, ohne, dass die Rippen rauskommen.
Wiederholungen: je 4- 6 Mal beziehungsweise so oft es Ihnen gut tut
Empfehlungen
Falls Sie unter akuten Rückenbeschwerden leiden, sprechen Sie bitte zunächst mit Ihrem behandelnden Arzt, ob er Ihnen grünes Licht für das Training gibt. Und bedenken Sie: Pilates-Übungen dürfen anstrengend sein und Sie fordern. Aber sie müssen immer machbar sein. Wählen Sie also die Übungen, die Sie fordern, aber nicht überfordern. Viel Spaß beim Training. Bei regelmäßiger Praxis werden Sie die positiven Effekte viel schneller auch im Alltag spüren. Probieren Sie es selber aus
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin und Buchautorin
