1. Side bend (Seitbeugung)
So geht's:
1. Stellen Sie sich seitlich mit dem Körper zu Ihrem Partner, mit ein paar Zentimetern Abstand zueinander. Füße sind im Pilates-V. Powerhouse (die Körpermitte) ist aktiv. Hals ist lang. Greifen Sie mit der äußeren Hand die äußere Hand Ihres Partners und strecken Sie beide den anderen Arm hoch zum Ohr.
2. Beugen Sie die Hüfte in Richtung Partner und gehen mit dem gestreckten Arm, wie in einem langen Bogen ausatmend, zur Seite. Kehren Sie einatmend zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Übung ein paar Mal. Halten Sie den gestreckten Arm möglichst am Ohr.
3. Drehen Sie sich anschließend über die Mitte auf die andere Seite und führen die Übung mit dem anderen Arm aus.
Wiederholung: 6- bis 8 Mal
Wirkung: Durch den Widerstand, den Ihnen Ihr Partner gibt, lernen Sie den Oberkörper stabiler, aus eigener Kraft zu bewegen. Sie dehnen und kräftigen Ihre Flanken und fördern Ihre Rumpfstabilität.
Tipp: Schließen Sie die unteren Rippen, lassen Sie sie nicht nach außen ploppen. Der Bauchnabel wird nach innen und oben gezogen.
2. Squat (Kniebeuge)
So geht's:
1. Mit dem Gesicht und Oberkörper zum Partner stehen. Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, Füße parallel. Das Powerhouse (die Körpermitte) ist aktiv. Überkreuzen Sie beide die Hände und greifen Sie die Hände Ihres Partners.
2. Beugen Sie einatmend die Knie und stellen Sie sich dabei vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl. Kommen Sie ausatmend wieder hoch.
3. Halten Sie die Arme aktiv, um sich gegenseitig bei der Übung zu unterstützen und den notwendigen Widerstand zu geben. Achten Sie darauf, die Kraft gleichmäßig zu verteilen, damit einer von Ihnen nicht zu sehr nach vorne gezogen wird.
Variante: Beim Hochkommen können Sie das rechte Bein ausstrecken und Ihr Gegenüber genauso. Sie "tippen" sich mit den Füßen an, stellen die Beine wieder ab und wiederholen es mit dem anderen Bein, bevor Sie erneut die Knie beugen.
Wiederholung: 6 - bis 8 Mal
Wirkung: Die Übung fördert eine aufrechte Haltung und stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Tipp: Drücken Sie die Füße fest in den Boden. Sie können Ihre Zehen dabei immer sehen. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben. Bei Kniebeschwerden sollten Sie deine Beine nicht ganz so tief beugen.
3. Spine stretch forward (Dehnung der Wirbelsäule nach vorne)
So geht's:
1. Mit dem geraden Rücken zueinander sitzen. Beine sind mattenbreit ausgestreckt, Füße geflext (Zehen zeigen nach oben, Fersen werden nach vorne weggeschoben). Die Arme sind in Schulterhöhe nach vorne gestreckt. Handflächen zeigen nach unten. Powerhouse (die Körpermitte) ist aktiv. Atmen Sie ein paar Mal ein und aus, in den hinteren und seitlichen Brustkorb in dieser Position. Und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule entlang an der Wirbelsäule Ihres Partners an Länge gewinnt.
2. Atmen Sie ein und bringen Sie mit der Ausatmung das Kinn zum Brustbein und rollen den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne. Der untere Rücken ist und bleibt am Rücken Ihres Partners. Die Arme bleiben auch beim Abrollen in Schulterhöhe.
3. Atmen Sie ein, aktivieren Sie die tiefen Bauchmuskeln und rollen Sie Wirbel für Wirbel zurück nach oben hoch.
Variante: Am Schluss können Sie das Brustbein anheben und Ihren oberen Rücken auf den vorgebeugten Rücken Ihres Partners legen. So können Sie den Brustkorb zusätzlich öffnen.
Wiederholung: 6 - bis 8 Mal
Wirkung: Diese Übung artikuliert die Wirbelsäule, dehnt und öffnet den unteren Rücken. Sie verbessert die Körperhaltung und die Atemkapazität.
Tipp: Stellen Sie sich beim Einatmen vor, die Lungen wären wie ein Luftballon, den Sie aufblasen und beim Ausatmen, Sie würden ein Handtuch auswringen. Atmen Sie fließend, insbesondere beim Ausatmen.
Empfehlungen
Trainieren Sie lieber häufiger, dafür kürzer als zum Beispiel eine Stunde lang in der Woche. Bei regelmäßiger Praxis werden Sie die positiven Effekte viel schneller auch im Alltag spüren. Und seien Sie sanft zu sich und Ihrem Partner, wenn eine Übung zum Beispiel mal nicht so funktioniert, wie gedacht
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin
