1.Übung: Armbeugen mit Wasserflaschen
So geht's:
- Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt.
- In beiden Händen halten Sie eine gefüllte Wasserflasche, die Arme hängen locker seitlich am Körper, Handflächen zeigen nach vorne.
- Beugen Sie langsam beide Unterarme nach oben, bis die Flaschen etwa auf Schulterhöhe ankommen.
- Achten Sie darauf, dass die Oberarme eng am Körper bleiben und sich nicht mitbewegen.
- Halten Sie die Position kurz oben und senken Sie die Arme anschließend langsam wieder ab.
Ziel
Straffung und Kräftigung der Vorderseite der Oberarme (Bizeps)
Darauf achten
- Die Bewegung sollte gleichmäßig und kontrolliert ablaufen – vermeiden Sie Schwung oder ruckartiges Hochziehen.
- Ihr Rücken bleibt aufrecht, der Bauch leicht angespannt.
- Atmen Sie beim Anheben ein, beim Absenken aus.
- Achten Sie darauf, die Schultern nicht nach oben zu ziehen.
Empfehlung
15–20 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge mit kurzen Pausen dazwischen (etwa 30–60 Sekunden).
2. Übung: Trizepsdrücken mit Wasserflaschen
So geht's:
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, der Rücken bleibt gerade.
- Halten Sie in jeder Hand eine Wasserflasche. Die Arme sind angewinkelt, die Ellbogen zeigen nach hinten und bleiben eng am Körper.
- Strecken Sie nun die Unterarme nach hinten, bis die Arme fast ganz gerade sind.
- Halten Sie kurz die Spannung am Ende der Bewegung und bringen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ziel
Straffung der Armrückseite (Trizeps), häufig als „Winkearm“ bekannt
Darauf achten
- Die Bewegung erfolgt nur aus dem Ellbogengelenk – Oberarme bleiben ruhig und dicht am Körper.
- Atmen Sie aus beim Strecken, ein beim Zurückführen.
- Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, das Kinn leicht zur Brust geneigt.
- Vermeiden Sie es, Schwung aus der Schulter oder dem Rücken zu holen.
Empfehlung
15–20 Wiederholungen pro Durchgang, insgesamt 2–3 Durchgänge mit kurzen Pausen.
3. Übung: Heben und Stoßen mit Wasserflaschen (fokussiert auf Arme)
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Standposition ein, die Füße stehen hüftbreit. Die Wasserflaschen hängen vor den Oberschenkeln, Handflächen zeigen zueinander.
- Für den „Hebe“-Teil beugen Sie leicht die Knie und ziehen Sie die Flaschen kraftvoll nach oben – möglichst eng am Körper entlang –, bis sie auf Schulterhöhe ankommen.
- Drehen Sie dabei die Handgelenke leicht, sodass die Handflächen nach vorne zeigen.
- Im „Stoßen“-Teil drücken Sie die Flaschen kontrolliert über den Kopf.
- Anschließend führen Sie sie wieder auf Schulterhöhe und dann zurück zur Ausgangsposition.
Ziel
Kräftigung und Straffung der Arme und Schultern, kombiniert mit funktionellem Ganzkörpereinsatz
Darauf achten
- Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und aktiven Rumpf – vermeiden Sie es, mit dem Rücken Schwung zu holen.
- Die Bewegung soll dynamisch, aber nicht hastig sein. Kontrollieren Sie besonders die Rückführung der Arme.
- Die Atmung sollte gleichmäßig bleiben: Einatmen beim Hochziehen, ausatmen beim Drücken.
Empfehlung
15–20 Wiederholungen pro Runde, insgesamt 2–3 Durchgänge mit kurzen Pausen zur Erholung.
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut und Natural Bodybuilder
