Warum richtiges Atmen so wichtig ist
Der Mensch atmet etwa 26 000 Mal am Tag – meist unbewusst. Doch falsches oder flaches Atmen kann zu Sauerstoffmangel, Verspannungen, Müdigkeit, Schlafstörungen und Stress führen.
Die gute Nachricht: Mit etwas Aufmerksamkeit und regelmäßigem Training kannst du deine Atmung bewusst steuern, sie vertiefen und damit deine Gesundheit aktiv stärken.
Häufige Atemfehler: Zu schnelles Atmen, zu flaches Atmen und unregelmäßige Atemrhythmen. Mit gezielten Übungen wird dein Atem bewusster, tiefer und gleichmäßiger – die Grundlage für Energie, Ruhe und Wohlbefinden.
Übungen – Schritt für Schritt
1. Zwerchfell finden & trainieren
Das Zwerchfell ist unser wichtigster Atemmuskel. Beim Einatmen senkt es sich, die Bauchdecke wölbt sich – der Beckenboden atmet mit. Stress, falsche Haltung oder Anspannung führen dazu, dass viele diese Bauchatmung verlernen.
So findest Sie das Zwerchfell: Eine Hand sanft auf den oberen Bauch legen. Ruhig einatmen. Wölbt sich der Bauch leicht nach außen? Perfekt – es wird das Zwerchfell genutzt.
Übung: Stoßartig ausatmen („Schnüffeln“), dann ruhig und gleichmäßig Zwerchfellatmung üben: Langsam ein – langsam aus.
2. Atemhilfsmuskeln aktivieren
Neben dem Zwerchfell arbeiten beim Atmen auch Hals-, Brust-, Schulter- und Rückenmuskeln. Bei Atemnot oder körperlicher Belastung sind sie besonders wichtig.
Trainingstipp: Ein Tuch oder Gürtel um die Taille binden. Tief gegen den Widerstand ein und ausatmen.
Ziel: Das Tuch soll sich möglichst wenig bewegen – so wird die Einatmungsmuskulatur gekräftigt.
3. Atemfrequenz regulieren
Ein Erwachsener atmet im Schnitt ca. 18-mal pro Minute. Unter Stress steigt die Frequenz – der Atem wird flach. Ziel ist langsamer, ruhiger, gleichmäßiger zu atmen.
Übungen:
Gleiches Verhältnis: 4 Sekunden ein / 4 Sekunden aus
Verlängerte Ausatmung: 4 Sekunden ein / 6 Sekunden aus
4-7-8-Methode: 4 Sekunden ein – 7 Sekunden halten – 8 Sekunden aus → beruhigt & hilft beim Einschlafen
Fortgeschrittene: 4-7-11 oder andere Atemrhythmen ausprobieren
4. Leichter atmen – mit Haltung & Technik
a) Lippenbremse (Presslippatmung)
Verlangsamt die Ausatmung, hält die Atemwege offen – ideal bei Belastung oder Atemnot. So geht’s: Durch die Nase tief einatmen, dann langsam durch locker aufeinanderliegende Lippen ausatmen (oder durch ein kleines Röhrchen).
b) Torwartstellung (stehend)
Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt Oberkörper nach vorn, Wirbelsäule gerade Hände auf die Oberschenkel stützen Langsam und tief durch die Nase ein- und ausatmen
c) Kutschersitz (sitzend)
Füße hüftbreit, Oberkörper leicht nach vorn Wirbelsäule gerade, Arme abgestützt Ruhig und tief atmen Diese Haltungen erleichtern die Atmung, weil sie Rücken- und Flankenmuskeln aktivieren.
Alltagsübungen
Die Vorbeuge (sitzend oder stehend)
Bewegung: Rumpf und Beine kommen näher zueinander, Blick nach unten, Rumpf gebeugt.
Atmung: Immer ausatmen beim Vorbeugen. Wenn du länger hältst, erfolgt die Einatmung in die Flanken und den Rücken.
Die Rückbeuge (stehend oder sitzend)
Bewegung: Rückbeugen dehnen Brust-, Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur, machen die Brustwirbelsäule beweglicher und verbessern die Körperhaltung.
Atmung: Immer einatmen, wenn du dich rückbeugst. Der Atem fließt in Flanken und Bauch.
Wichtig: Kein Hohlkreuz, Steißbein zieht nach unten, Becken leicht nach vorn,Schultern nach oben und hinten.
Nicht: Schulterblätter nach unten drücken.
Atmung bei Muskelanspannung (Stuhlübung)
Viele Menschen atmen falsch, wenn Muskeln angespannt sind. Diese Übung hilft, den Atem fließen zu lassen, obwohl der Körper arbeitet.
So geht’s: Setze dich vorne auf die Stuhlkante, Beine hüftbreit. Arme locker hängen lassen. Knie bleiben hinter den Zehen. Steißbein zieht nach unten, Schambein nach oben. Bauch & Beckenboden anspannen, Rippen leicht nach innen.
Einatmen: über die gesamte Atemhilfsmuskulatur.
Ausatmen: Fersen in den Boden drücken, Gesäß anheben. Arme nach vorne oder oben strecken. So lange halten, wie du ausatmen kannst – dann bei der Einatmung wieder hinsetzen.
Steigerung: Ausatmungsphase langsam verlängern. Gesäß oben halten und mehrfach ruhig ein- und ausatmen.
Ziel: Atem fließen lassen, auch bei aktiver Körpermitte.
Vorteile der Stuhlhaltung
- Kräftigt Oberschenkel, stabilisiert Knie
- Dehnt Waden, beugt Fersensporn vor
- Mobilisiert Achillessehne & Sprunggelenk
- Stärkt Arme, Schultern & Rumpf
- Aktiviert Hüftbeuger und -strecker
- Verbessert Körperhaltung
- Erhöht Atemkapazität
- Trainiert Beckenboden
Praktische Tipps
- Regelmäßig 5–10 Minuten täglich üben
- Einen ruhigen Ort wählen
- Atemübungen in Alltagsbewegungen einbauern
- Bei Schmerzen oder Atemnot: ärztlichen Rat einholen
- Kleine Hilfsmittel (Schal, Gürtel, Röhrchen) nutzen
- Auf eine aufrechte Haltung achten
Fazit:
Bewusstes Atmen ist mehr als Technik – es ist die Verbindung von Körper, Geist und Präsenz.
Wer lernt, seinen Atem auch bei Anstrengung fließen zu lassen, wird kraftvoller, ruhiger und ausgeglichener.
Bewusst atmen – und beobachte, wie sich der ganzer Körper verändert.
Im Studio: Regina Saur, Yoga-Expertin und Redakteurin der SWR-Sportredaktion
