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Blutzuckerwerte, die im normalen Bereich liegen – für die Gesundheit ist das enorm wichtig. Denn mit der Zeit kann sich ein erhöhter Blutzuckerspiegel unbemerkt zu Diabetes Typ 2 entwickeln. Insgesamt steigt das Risiko für Stoffwechselerkrankungen und für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn der Blutzucker dauerhaft hoch ist.
Doch auch wer gesund ist, profitiert von einem stabilen Blutzuckerspiegel. Schnelle Anstiege nach dem Essen lösen Insulinausschüttungen aus, die wiederum Heißhunger begünstigen können. Häufig gehen auch Müdigkeit, Konzentrationsschwächen oder Stimmungstiefs damit einher.
Welche Form der Ernährung hilft tatsächlich dabei, den Blutzucker stabil zu halten oder zu senken? Sind bestimmte Lebensmittel wie Brokkoli-Sprossen oder Essig besonders wirksam?
Was ist Blutzucker – und was sind normale Blutzucker-Werte?
Mit dem Blutzucker ist die Konzentration von Zucker im Blut gemeint – genauer gesagt: Glukose. Glukose stammt aus der Nahrung, insbesondere aus Kohlenhydraten, die im Verdauungstrakt in Zucker zerlegt und ins Blut aufgenommen werden.
Ist der Blutzuckerspiegel hoch, schüttet der Körper das Hormon Insulin aus. Insulin öffnet die Zellen - sie nehmen Zucker auf, er dient als Energiequelle. Dadurch sinkt der Blutzucker wieder. Bei niedrigem Blutzucker wiederum sorgt das Hormon Glukagon dafür, dass gespeicherte Glukose aus der Leber zurück ins Blut gelangt. Durch dieses Zusammenspiel bleibt der Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht – und die Energieversorgung des Körpers wird sichergestellt. Ist dieses Gleichgewicht gestört, kommt es zu Erkrankungen wie Diabetes.
Es ist völlig normal, dass die Blutzuckerwerte im Laufe des Tages variieren – und nach Mahlzeiten höher liegen als nüchtern gemessen. Grundsätzlich gilt: Bei gesunden Erwachsenen sollte der Nüchternblutzucker normalerweise zwischen 70 und 110 mg/dl liegen, nach einer Mahlzeit kann er auf maximal 140 mg/dl ansteigen. Werte über 125 mg/dl nüchtern deuten auf Diabetes hin.
Glukose-Peaks vermeiden: mit Ernährung den Blutzucker konstant halten
Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf die Glukose-Werte und den Blutzuckerspiegel. Zwar ist es individuell, wie stark sich etwa die Aufnahme von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Klar ist aber: Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln oder Reis und Einfachzucker aus Süßigkeiten oder Getränken lassen den Blutzucker schnell und stark ansteigen. Fällt der Spiegel danach rasch ab, entsteht oft Heißhunger, was langfristig wiederum Stoffwechselprobleme wie Diabetes oder Adipositas begünstigen kann.
Dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel: Diabetes als Folge und Symptome
Die Folgen eines erhöhten Blutzuckerspiegels entwickeln sich oft unbemerkt über Jahre hinweg. Denn ein Prädiabetes, also eine Vorstufe des Typ-2-Diabetes, geht nicht mit Symptomen einher.
Dauerhaft erhöhter Blutzucker schädigt den Körper, indem er Blutgefäße und Nerven angreift. In den Gefäßen bilden sich Ablagerungen, das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Durchblutungsstörungen in den Beinen steigt. Auch die Organe werden schlechter durchblutet. Das kann zu Nierenschäden und Nierenversagen führen. Sehstörungen können ebenfalls eine Folge sein. Werden die Blutgefäße angegriffen, die die Nerven versorgen, kommt es zu Nervenschäden – einer sogenannten Polyneuropathie.
Typisch sind auch Missempfindungen wie Kribbeln, Brennen, Taubheit oder Schmerzen, meist in Füßen und Händen. Das erhöht das Risiko für das diabetische Fußsyndrom mit schlecht heilenden Wunden.
Wenig Bewegung und Übergewicht als Risikofaktoren für hohen Blutzucker
Der Lebensstil spielt eine große Rolle für den Blutzuckerspiegel – und damit für die Entstehung von Diabetes Typ 2. „Gefährdet sind zum Beispiel Patienten, die übergewichtig sind, die ja auch entsprechenden Bewegungsmangel haben und die familiär vorbelastet sind“, sagt Prof. Dr. Arthur Schmidt, Leiter der Abteilung für Gastroenterologie, Hepatologie und Endokrinologie am Robert Bosch Krankenhaus (RBK) in Stuttgart.
Entsprechend lässt sich der Blutzucker durch Lebensstil-Veränderungen aber auch positiv beeinflussen. Etwa durch Bewegung und eben durch Ernährungsumstellungen. Um den Blutzuckerspiegel zu senken, hilft eine ausgewogene Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Denn die verlangsamen die Aufnahme von Glukose.
Blutzuckerspiegel senken mit Ernährung und bestimmten Lebensmitteln
Ein grober Richtwert: „Zwei volle Hände pro Mahlzeit sollte der Gemüse- und Salatanteil umfassen“, sagt Diabetologin Dr. Susanne Stefanow-Rische. „Eine volle Hand sollten die sattmachenden Beilagen umfassen, die Kohlenhydrate“ – also Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Und Proteine dürften demnach etwa die Menge ausmachen, die auf eine Handinnenfläche passt.
Durch den hohen Ballaststoffe Anteil wird der enthaltene Zucker nur sehr langsam resorbiert. Damit wird die Bauchspeicheldrüse nicht so stark überfordert - es kommt nicht zu diesen überschießenden Insulinausschüttungen.
Auch Öle, unverarbeitetes Fleisch und Fisch beeinflussen den Blutzucker nicht. Milchprodukte enthalten zwar natürlichen Milchzucker, lassen den Blutzucker aber nur moderat ansteigen. Hochverarbeitete Lebensmittel und raffiniertes Getreide sollte man vermeiden - und stattdessen Vollkornprodukte essen.
Und was ist mit Obst? Diabetologin Stefanow-Rische empfiehlt ein bis zwei Portionen Obst am Tag. Entscheidend sei dabei aber der Zuckergehalt der Obstsorten. Sehr reife Früchte etwa seien bereits sehr zuckerhaltig, ebenso Bananen, Mangos oder Weintrauben. Besser eignen sich dagegen Beeren. Ganz verzichten sollten Menschen mit hohem Blutzucker auf Säfte und Smoothies.
Helfen Brokkoli-Sprossen dabei, den Blutzucker zu senken?
In der Forschung rücken derzeit Brokkoli-Sprossen in den Fokus – ihnen wird ein blutzuckersenkender Effekt zugeschrieben. So hat eine aktuelle klinische Studie der Universität Göteborg untersucht, ob Brokkoli-Sprossenextrakt wegen des darin enthaltenen Wirkstoffs Sulforaphan bei Prädiabetes helfen kann, den Blutzucker zu senken. Sulforaphan beeinflusst nachweislich den Stoffwechsel und kann dadurch den Blutzucker regulieren.
Menschen mit Prädiabetes erhielten entweder Brokkoli-Sprossenextrakt oder ein Placebo. Über zwölf Wochen wurde beobachtet, wie sich ihr Nüchternblutzucker veränderte.
Im Gesamtdurchschnitt war der Effekt gering: Der Blutzucker sank nur leicht. Bei einigen Teilnehmenden war der Rückgang jedoch deutlich ausgeprägter. Der Grund: Sie hatten eine bestimmte Zusammensetzung von Darmbakterien, die das im Brokkoli enthaltene Sulforaphan besonders gut aktivieren können. Teilnehmende, denen diese Bakterien fehlten, profitierten hingegen kaum oder gar nicht von dem Extrakt.
Auf einzelne Extrakte oder Wirkstoffe zu setzen, wie etwa auf Sprossenextrakt, hält Diabetologin Dr. Stefanow-Rische nicht für sinnvoll. „Viel wichtiger sind eine ausgewogene, gesunde Ernährung und ein hohes Bewegungslevel.“
