Die erste Botschaft: Wir schonen unsere Knie nicht, indem wir uns schonen. Damit nicht vorzeitig der Knorpel im Kniegelenk abgenutzt wird, muss das Gelenk richtig genutzt werden.
Der zweite wichtige Tipp: Leichte Fehlstellungen und die falsche Ausrichtung der Beinachse verursachen auf die Dauer Schmerzen.
Unsere drei Übungen beugen vor und helfen.
1. Übung: Kniebeugen
So geht die Übung: Optimalerweise macht man diese Übung mit einem Gymnastikband: eine Schlaufe knoten und um die Knie schlingen. Wir stehen und haben die Beine schulterbreit auseinandergestellt, mit etwas Druck gegen den Widerstand des Bandes. Dabei zeigen die Zehen nach vorne und die Füße parallel. Beim Beugen der Beine muss darauf geachtet werden, dass die Knie über den Füßen positioniert sind und weder nach innen noch nach außen fallen (= gerade Beinachsen). Der Rücken bleibt gerade, der Blick richtet sich nach vorn, und das Gesäß wird nach hinten und unten geführt, als ob wir uns auf einen tiefen Stuhl setzen wollten.
Ein bis zwei Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Ziel der Übung: Stabilisation und Kräftigung der Oberschenkel mit korrekter Beinachse
2. Übung: Sidewalks
So geht die Übung: Das Terraband wieder um beide Knie positionieren und gegen den Widerstand große seitliche Schritte ausführen. Mehrere Schritte zu einer Seite und wieder zurück, um auch die Gegenseite zu trainieren. Das Schrittbein sollte sich dabei immer in einer Linie mit der Hüfte sowie den Knien und Füßen bewegen. Übung dynamisch ausführen.
Ein bis zwei Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Ziel der Übung: Stabilisation und Kräftigung der Oberschenkel mit korrekter Beinachse
3. Übung: Zehen heben
So geht's: Die Übung sieht einfacher aus als sie ist, ist dabei aber ungemein effektiv! Abwechselnd werden NUR die großen Zehen oder NUR die vier kleinen Zehen vom Boden abgehoben. Wer im Stand Probleme mit der Ansteuerung hat, der beginnt im Sitzen. Sehr Fortgeschrittene machen es im Einbeinstand!
3x 4-6 Wiederholungen
Ziel der Übung: Die Übung aktiviert die stabilisierende Muskulatur rund um Fußgewölbe und Sprunggelenk.
Experte: Kai Becker, Physiotherapeut