Wer sich vor dem Schwimmen aufwärmt, hat schon viel gewonnen. Wenn dabei zusätzlich die Gelenke mobilisiert und die Körpermitte aktiviert werden, starten viele Menschen spürbar leichter und flüssiger ins Wasser. Beim Schwimmen arbeitet der ganze Körper zusammen – deshalb sollte auch das Aufwärmen den gesamten Körper vorbereiten.
1. Knieheben mit Armspannung
Wirkung:
- regt den Kreislauf an
- verbessert die Sauerstoffversorgung
- aktiviert Beine, Arme und Körpermitte
- bereitet den Körper auf die Belastung beim Schwimmen vor
Ausführung: Stellen Sie sich hüftbreit und parallel hin. Verschränken Sie die Hände vor dem Brustkorb und drücken Sie die Unterarme sanft gegeneinander. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte. Heben Sie nun im Wechsel die Knie in Richtung Brust an. Anschließend führen Sie die Knie im Wechsel leicht nach außen in Richtung Ellenbogen. Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert.
Worauf es zu achten gilt: Achten Sie darauf, dass das Becken während der gesamten Übung stabil bleibt und nicht gekippt wird. Stellen Sie sich vor, Ihre Kopfkrone zieht Richtung Decke, während das Steißbein sanft Richtung Boden sinkt. Vermeiden Sie Schwung – die Bewegung entsteht kontrolliert aus der Körpermitte.
Tipp: Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel. So können Sie gut beobachten, ob Sie aufrecht bleiben und das Becken während des Kniehebens ruhig hält.
Wiederholungen: 3–5 Mal pro Seite nach vorne, anschließend 3–5 Mal pro Seite nach außen.
2. Brustkorböffnung mit Fersenkick
Wirkung:
- öffnet den Brustkorb
- verbessert die Schulterbeweglichkeit
- kräftigt die obere Rücken- und Schultermuskulatur
- aktiviert die Beinmuskulatur
- verbessert Koordination und Haltung
Ausführung: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sind parallel, Beininnenseiten zusammen. Verschränken Sie die Hände locker hinter dem Rücken – so hoch, wie es für Sie angenehm möglich ist. Führen Sie nun dreimal im Wechsel einen kleinen Fersenkick zum Gesäß aus. Die Knie bleiben dabei möglichst dicht beieinander. Nach dem dritten Kick richten Sie sich bewusst auf, strecken die Unterarme nach hinten und öffnen den Brustkorb. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut.
Worauf es zu achten gilt: Die Knie bleiben während der Fersenkicks möglichst nah beieinander. Ziel ist nicht, mit der Ferse das Gesäß zu berühren, sondern die Vorderseite der Oberschenkel sanft zu dehnen. Beim Öffnen des Brustkorbs bewegen sich nur die Unterarme nach hinten. Ziehen Sie die Arme nicht komplett gestreckt nach hinten, damit die Bewegung aus dem Schultergürtel und der oberen Rückenmuskulatur entsteht.
Tipp: Stellen Sie sich vor, Ihr Brustbein möchte sich sanft nach vorne und oben öffnen. So entsteht Weite im Brustkorb, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen.
Wiederholungen: 2–3 Durchgänge pro Bein.
3. Korkenzieher im Stehen
Wirkung:
- mobilisiert die gesamte Wirbelsäule
- verbessert die Beweglichkeit des Rumpfes
- kräftigt die Körpermitte
- bereitet den Körper auf fließende Bewegungen beim Schwimmen vor
Ausführung: Stellen Sie sich im kleinen Pilates-V auf: Die Fersen berühren sich, die Zehen zeigen leicht nach außen. Drücken Sie die Beine sanft gegeneinander und aktivieren Sie Ihre Körpermitte. Strecken Sie beide Arme nach oben und verschränken Sie die Daumen miteinander. Neigen Sie den Oberkörper leicht zur rechten Seite. Führen Sie anschließend eine große Kreisbewegung über vorne nach links aus und richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie die Bewegung anschließend in die andere Richtung.
Worauf es zu achten gilt: Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert aus der Körpermitte. Arbeiten Sie nicht mit Schwung. Die Schultern bleiben entspannt und ziehen nicht zu den Ohren. Bei akuten Beschwerden im unteren Rücken sollte diese Übung nur sehr vorsichtig oder gegebenenfalls gar nicht durchgeführt werden.
Tipp: Achten Sie darauf, ob sich eine Seite leichter bewegen lässt als die andere. Wiederholen Sie die weniger bewegliche Seite ruhig ein paar Mal häufiger. So fördern Sie nach und nach eine gleichmäßigere Beweglichkeit.
Wiederholungen: 4–4 Mal pro Seite.
4. Abrollen mit Brustkorböffnung
Wirkung:
- mobilisiert die gesamte Wirbelsäule
- verbessert die Beweglichkeit des Rückens
- öffnet den Brustkorb
- sorgt für einen geschmeidigen Abschluss des Aufwärmens
Ausführung: Stellen Sie sich im kleinen Pilates-V auf. Die Arme sind schulterbreit nach oben gestreckt. Aktivieren Sie sanft Ihre Körpermitte. Beginnen Sie die Bewegung mit einem kleinen Nicken des Kopfes. Rollen Sie anschließend Wirbel für Wirbel langsam nach vorne ab. Die Beine bleiben dabei möglichst gestreckt. Der Nacken bleibt entspannt und bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Drücken Sie vor dem Aufrollen die Fersen sanft gegeneinander und aktivieren Sie erneut Ihre Körpermitte. Rollen Sie sich anschließend langsam Wirbel für Wirbel auf. Wenn Sie wieder vollständig aufgerichtet sind, heben Sie sanft das Brustbein an und öffnen den Brustkorb, ohne den Kopf dabei weit in den Nacken zu legen.
Worauf es zu achten gilt: Beginnen Sie die Bewegung immer mit dem Kopf und rollen Sie die Wirbelsäule anschließend langsam Wirbel für Wirbel ab. Eine anspruchsvollere Variante besteht darin, die Arme während der gesamten Übung neben den Ohren gestreckt zu halten. Dafür sollten Sie jedoch über eine stabile Körpermitte verfügen und keine Beschwerden im unteren Rücken haben.
Tipp: Stellen Sie sich mit dem Rücken etwa eine Faustbreite vor eine Wand. Rollen Sie sich langsam ab und achten Sie darauf, dass das Gesäß die Wand nicht berührt. So können Sie gut kontrollieren, ob die Bewegung wirklich aus der Körpermitte erfolgt.
Wiederholungen: 4–6 Mal.
Empfehlung
Schon wenige Minuten bewusstes Aufwärmen können einen großen Unterschied machen. Wenn Sie Ihren Körper vor dem Schwimmen vorbereiten, fühlen sich viele Bewegungen im Wasser flüssiger, leichter und geschmeidiger an.
Probieren Sie es selbst aus und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper mit und ohne Aufwärmen anfühlt.
Viel Freude beim Ausprobieren!
Im Studio: Natalia Cichos, Pilates-Trainerin
