1. Übung: Langer Rücken
Wirkung:
* Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur, Verbesserung der Atemkapazität und Körperstabilität.
* Verbesserung der Haltung
So geht's: Aufrechter Stand, Beine sind etwas mehr als hüftbreit und parallel aufgestellt. Das Band/ die Leine in der Mitte locker hängend nach vorne in Schulterhöhe ausstrecken. Einatmend die Arme heben und das Band/ die Leine auseinanderziehend über den Kopf bringen. Ausatmend wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
Worauf es zu achten gilt: Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen und den Oberkörper dabei nach hinten zu lehnen. Ziehen Sie die Schultern nicht hoch zu den Ohren.
Tipp: Verlagern Sie das Körpergewicht gefühlt mehr auf die Fersen ohne nach hinten zu gehen, ziehen Sie dabei die Hüftknochen hoch. Das verringert die Gefahr ins Hohlkreuz zu gehen. Aktivieren Sie immer Ihre Körpermitte, das sogenannte Powerhouse, bevor Sie die Bewegung ausführen.
Wiederholung: 6-8 Mal
2. Übung: Zur Seite gehen
Wirkung:
* verbessert die Haltung
* formt die Taille
* dehnt die Flanken
* verbessert die Atemkapazität
So geht's: Aufrechter Stand. Beine sind etwas mehr als hüftbreit aufgestellt. Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv, Arme sind nach oben ausgestreckt, Sie halten das Band/ die Leine etwas mehr als schulterbreit. Der Oberkörper ist gerade.
Einatmen, gefühlt Länge gewinnen und den Oberkörper in die Länge nach rechts bewegen, und das Band/ die Leine dabei etwas auseinanderziehen. Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkommen. Dann zur anderen Seite wiederholen.
Worauf es zu achten gilt: Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke gerade bleiben.
Tipp: Denken Sie sich, Sie gehen über einen großen Bogen zur Seite, damit Sie Länge halten und nicht in der Taille einknicken.
Wiederholungen: 3-4 Mal pro Seite
3. Brustkorböffnung
Wirkung:
* Brustkorb wird geöffnet
* man fühlt sich freier und kann besser atmen
* aufrechte Haltung
* Training der Arm- und Schultermuskulatur
So geht's: Beine parallel und etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Das Band/ die Leine liegt am mittleren Rücken entlang und wird mit den Ellenbogen an der Taille fixiert, so dass Sie den Widerstand bereits spüren. Oberarme sind am Körper, Unterarme nach vorne ausgestreckt. Körpermitte ist aktiv. Ziehen Sie das Band/ die Leine einatmend auseinander indem Sie die Unterarme zur Seite strecken. Kehren Sie mit der Ausatmung zurück in die Startposition,
Worauf es zu achten gilt: Lassen Sie die Ellenbogen die ganze Zeit am Körper, wie wenn sie festgeklebt wären. Wenn Sie das Band/ die Leine auseinanderziehen achten Sie darauf, dass Ihre Rippen nicht übermäßig rauskommen.
Tipp: Halten Sie das Band mit dem Daumen in den Händen fest.
Wiederholungen: je 4- 6 Mal
Empfehlungen
Wiederholen Sie die Übungen an verschiedenen Tagen hintereinander und spüren Sie, wovon Ihr Körper gerade mehr braucht: mehr Dehnung, mehr Länge, mehr Freiraum im Brustkorb … jeder Tag ist anders und Ihr Körper ist an jedem Tag anders. Seien Sie achtsam und wiederholen Sie insbesondere die Übung, die Ihnen an dem Tag am meisten gut tut.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin
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