1. Langer Rücken (tall back)
Wirkung:
- Verbesserung der Haltung
- Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur, Verbesserung der Atemkapazität und Körperstabilität.
So geht's: Aufrechter Stand, Beine etwas mehr als hüftbreit und parallel aufgestellt. Das Band in der Mitte locker hängend nach vorne in Schulterhöhe ausstrecken. Einatmend die Arme heben und das Band auseinanderziehend über den Kopf bringen. Ausatmend wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
Worauf es zu achten gilt: Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen und den Oberkörper dabei nach hinten zu lehnen. Ziehen Sie die Schultern nicht hoch zu den Ohren.
Tipp: Verlagern Sie das Körpergewicht gefühlt mehr auf die Fersen ohne nach hinten zu gehen, schieben Sie das Becken leicht nach vorne, ziehen Sie dabei die Hüftknochen hoch. Das verringert die Gefahr ins Hohlkreuz zu gehen. Aktivieren Sie immer Ihre Körpermitte, das sogenannte Powerhouse, bevor Sie die Bewegung ausführen.
Wiederholungen: 6- bis 8-mal
2. Brustkorböffnung (chest opening)
Wirkung:
- Brustkorb wird geöffnet
- man fühlt sich freier und kann besser atmen
- aufrechte Haltung
- Training der Arm- und Schultermuskulatur
So geht's: Beine parallel und etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Das Band liegt am mittleren Rücken entlang und wird mit den Ellenbogen an der Taille fixiert, so dass Sie den Widerstand des Bandes bereits spüren. Oberarme sind am Körper, Unterarme nach vorne ausgestreckt. Körpermitte ist aktiv. Ziehen Sie das Band einatmend auseinander indem Sie die Unterarme zur Seite strecken. Kehren Sie mit der Ausatmung zurück in die Startposition,
Worauf es zu achten gilt: Lassen Sie die Ellenbogen die ganze Zeit am Körper, wie wenn sie festgeklebt wären. Wenn Sie das Band auseinanderziehen achten Sie darauf, dass Ihre Rippen nicht rausploppen.
Tipp: Halten Sie das Band mit dem Daumen in den Händen fest.
Wiederholungen: je 4- 6-mal
3. Zur Seite gehen (side to side)
Wirkung:
- formt die Taille
- dehnt die Flanken
- verbessert die Haltung
- verbessert die Atemkapazität
So geht's: Aufrechter Stand. Beine sind etwas mehr als hüftbreit aufgestellt. Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv, Arme sind nach oben ausgestreckt, Sie halten das Band etwas mehr als schulterbreit. Der Oberkörper ist gerade.
Einatmen, gefühlt Länge gewinnen und den Oberkörper in die Länge nach rechts bewegen, und das Band dabei etwas auseinanderziehen. Ausatmend in die Ausgangsposition zurückkommen. Dann zur anderen Seite wiederholen.
Worauf es zu achten gilt: Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke gerade bleiben.
Tipp: Denken Sie sich, Sie gehen über einen großen Bogen zur Seite, damit Sie Länge halten und nicht in der Taille einknicken.
Wiederholungen: 3-4 Mal pro Seite
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin
