1. Übung: V-Step
So geht´s: Diese Übung ist gut für rhythmische Musik geeignet. Auf jeden Taktschlag kommt dann ein Schritt. Wir gehen engagiert auf der Stelle und schwingen dazu die angewinkelten Arme. Dann starten wir mit einem guten Schritt nach vorne rechts, der linke Fuß zieht nach links. Die Beine sind jetzt gespreizt. Dann gehen wir zurück auf die Ausgangsposition mit beiden Füßen nebeneinander. Und von vorne: wir gehen wieder ins breite V vorwärts und zurück mit den Füßen zusammen. Jede Runde umfasst also vier Schritte, dann geht es wieder von vorn los. Nach etwa der Hälfte der Zeit wechseln wir die Richtung der Übung und beginnen den ersten Schritt nach vorn mit dem linken Fuß.
Dauer: Die Übung mindestens eine Minute (je nach Lust und Kondition auch zwei) durchziehen.
Ziel: Über die Oberschenkel das Herz-Kreislaufsystem stärken!
2. Übung: Kniebeuge
So geht´s: Mit beiden Beinen stehen wir hüftbreit auf den Boden. Wir gehen in die Hocke runter auf maximal 90°-Winkel. Gesäß dabei nach hinten bringen, damit die Knie nicht über die Füße hinausragen – das schont die Knie. Über die Tiefe der Kniebeuge können wir die Intensität der Übung steigern. Wir beginnen also langsam und testen, wie weit runter wir ohne Probleme kommen und gehen dann tiefer und tiefer, bis 90°.
Dauer: Übung ca. 1 – 2 Minuten lang durchführen, damit wir einen Effekt auf unsere Ausdauer bekommen.
Ziel: Über große Muskelgruppen, in dem Fall Oberschenkel und Gesäß, trainieren wir das Herz-Kreislaufsystem
3. Übung: Hampelmann
So geht´s: Wir stehen hüftbreit, die Hände liegen am Beckenkamm. Wir achten auf eine aufrechte Körperhaltung während der ganzen Übung. Unsere Arme sind gebeugt und werden mit dem Sprung der Füße nach außen nach oben geschwungen, bis sich die Fingerspitzen berühren. Vorsichtig beginnen und dann das Tempo steigern.
Dauer: Übung 1-2 Minuten machen, je nach Kondition
Ziel: Ausdauer trainieren.
Im Studio: Kai Becker, Physiotherapeut
