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Dehnen gehört für viele zum Sport. Ob vor oder nach dem Laufen, dem Krafttraining oder generell für ein wenig Bewegung nach stundenlangem Sitzen: Dehnen soll die Beweglichkeit fördern und dazu beitragen, Muskelkater oder Verletzungen zu vermeiden.
Beim Dehnen wird zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden. Das heißt: man hält eine Position (statisch) oder führt die Dehnung mit einem Bewegungsimpuls aus (dynamisch). Beides lässt sich aktiv oder passiv ausführen.
Beim aktiven Dehnen zieht man sich mit Hilfe der eigenen Muskelkraft in die Dehnung, also man dehnt sich mit einem Bewegungsimpuls. Beim passiven Dehnen dagegen helfen die Schwerkraft oder ein Hilfsmittel dabei, in die Dehnung zu kommen. Man dehnt sich also ohne Bewegungsimpuls.
Beweglichkeit steigern mit statischer Dehnung und PNF
Es gibt aber auch eine weitere Variante des Dehnens, genannt "propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation", kurz PNF. Dabei wird ein Muskel zunächst gedehnt und aktiv angespannt, bevor er entspannt und tiefer gedehnt wird.
Für eine langfristige Steigerung der Beweglichkeit sorgen Fachleuten zufolge eher die statische Dehnung und PNF.
Was bringt tägliches Dehnen? Es fördert die Beweglichkeit der Muskeln
Was genau im Muskel passiert, wenn man sich dehnt, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. In Tierversuchen zeigte sich, dass Muskeln durch regelmäßiges, intensives Dehnen tatsächlich länger werden. Hintergrund ist demnach, dass sich durch das Dehnen immer mehr Sarkomere hintereinanderschalten – kleinste Bausteine eines Muskels.
Das ist jedoch nicht der Grund für die kurzfristig gesteigerte Beweglichkeit nach einer Dehnung. Diese erklärt sich durch die sinkende Muskelsteifigkeit und eine steigende Schmerzgrenze: So führt regelmäßiges Dehnen einerseits dazu, dass das Nervensystem ein stärkeres Dehngefühl toleriert, Schmerz beim Dehnen also erst an einem späteren Punkt einsetzt. Andererseits verringert die Dehnung kurzzeitig die innere Spannung im Gewebe.
Zum Aufwärmen der Muskulatur vor dem Krafttraining, dem Joggen oder anderen Sportarten eignen sich alle Arten des Dehnens. Man muss sich aber nicht zwingend dehnen. Alternativen können aktive Bewegungen sein, zum Beispiel Fahrradfahren oder Laufen.
Mythen aufgeklärt: Dehnen bei Muskelkater und als Schutz vor Verletzungen
Durch die Forschung gestützt ist die Annahme, dass Dehnen die Beweglichkeit verbessert. Andere Thesen – etwa, dass Dehnen vor dem Sport vor Verletzungen schützen könne, oder dass Dehnen nach dem Sport Muskelkater vorbeugen oder verhindern könne gelten inzwischen allerdings als widerlegt – oder sind zumindest nicht ausreichend belegt. Was ist mit weiteren Mythen zum Dehnen?
- Kann Dehnen die Haltung vom stundenlangen Sitzen im Alltag verbessern?
Oftmals heißt es, dass Dehnen die Haltung verbessern könne, die durch stundenlanges Sitzen entstehe. Dieser Aussage stimmt Sportwissenschaftler Dr. Konstantin Warneke vom Institut für Sportwissenschaften der Uni Jena allerdings nicht zu. "Dafür fehlt es an qualitativ hochwertigen Studien, die das einwandfrei belegen würden", sagt Warneke.
Häufig dehnen Patienten im Rahmen von Studien nicht nur, sondern machen etwa auch Übungen zur Kräftigung des Rückens bzw. der Körperrückseite. Dadurch lasse sich nicht eindeutig zeigen, ob es das Dehnen war, das zu Verbesserungen der Haltung geführt hatte.
- Schützt Dehnen vor Muskelkater und beugt Verletzungen vor?
Dem Dehnen wird außerdem nachgesagt, dass es Verletzungen vorbeugen und bei Muskelkater helfen könne. Doch auch für diese Aussagen gibt es keine wissenschaftlichen Belege. "Dehnen kann auch zu Muskelkater führen - und dadurch bei einem vorbelasteten Muskel eine Muskelschädigung fördern", erklärt Warneke.
Fazit: Ob vor dem Joggen oder nach dem Krafttraining – Dehnen kann sinnvoll sein
Dehnen ist vielleicht kein Allheilmittel – und es gibt viele Mythen rund ums Dehnen, die wissenschaftlich nicht belegt sind. Doch es kann durchaus sinnvoll sein – wenn die richtige Methode für ein bestimmtes Ziel angewendet wird.
Wer seine Beweglichkeit längerfristig erhöhen möchte, sollte sich über mehrere Wochen hinweg drei- bis fünfmal die Woche dehnen, und zwar für mindestens 30 Sekunden pro große Muskelgruppe.
Für Anfänger und Fortgeschrittene Yoga im Alltag - das sollten Sie wissen!
Mit unserem Basiswissen zu Yoga versorgen wir Sie mit Infos und Übungen zur bewussten Atmung und erklären, worauf es beim Sitzen und Dehnen ankommt. Außerdem erfahren Sie, wie Sie die klassischen Haltungen richtig ausführen.
Noch ein Vorteil: Dehnen kann uns nicht nur beweglicher machen, sondern auch mental entspannen. Wer Dehnungen lange hält und dabei tief atmet, aktiviert nämlich das für Entspannung zuständige parasympathische Nervensystem. Und der Fokus auf den Körper und die Dehnübung kann - ähnlich wie eine Achtsamkeitsübung - ebenfalls zur mentalen Entspannung beitragen.
