Unsere Füße tragen uns ein Leben lang. Ihnen etwas mehr Aufmerksamkeit zukommen zu lassen, ist auf jeden Fall sinnvoll. Auch beim Kauf von Schuhen kann man auf eine möglichst flache Sohle achten und Highheels lieber im Schrank lassen. Sehr sinnvoll ist es, immer wieder mal barfuß zu laufen, auch draußen!
Für unsere einfachen Übungen brauchen Sie nur drei Dinge: einen Stuhl, einen Tennisball und einen Bleistift!
1. Übung: Ball unter der Fußsohle rollen
So geht die Übung:
Übung im Stehen oder Sitzen, wir brauchen einen kleinen Ball, z.B. Tennisball. Wir nehmen den Ball unter eine Fußsohle und rollen ihn von den Zehen bis zur Ferse hin und zurück. Diese Bewegung wiederholen 30-60s und machen sie dann am anderen Fuß.
Ziel der Übung:
Längs- und Quergewölbe trainieren und dabei die Sensibilität in der Fußsohle aktivieren. Das ist nötig, um beim Gehen sauber abrollen zu können. Das heißt: an der Ferse nicht hart aufzusetzen, dann über den Außenrand nach vorne über den großen Zeh abzurollen.
Häufiges Problem beim Abrollen: Die meisten Menschen setzen mit Kraft auf der Ferse auf. Dann klatscht der Fuß nach vorne weg. Besser: kontrolliert abrollen und dafür brauchen wir die Sensibilität im Fuß.
2. Übung: Die Fußraupe
So geht die Übung:
Am besten geht die Übung im Sitzen: Füße auf rutschiger Unterlage aufstellen (Kacheln, Parkett, kein Teppich, ggf. ein Papierblatt unter die Ferse legen). Jetzt krümmen wir die Zehen und ziehen dabei den Fuß vom Zeh her vorwärts. Die Fußsohle bleibt dabei auf dem Boden. Wir lösen die Spannung, heben die Zehen ab und stellen sie wieder normal auf den Boden.
Wichtig: Die Zehen sollen beim Krümmen nicht rund krallen, sondern in den vorderen Zehengelenken beugen. Dann ziehen wir wieder die Zehen an und schieben den Fuß zurück. Ca 30-60s pro Fuß.
Ziel der Übung:
Hiermit trainieren wir v.a. das Längsgewölbe des Fußes.
3. Übung: Füße über einen Bleistift rollen
So geht die Übung:
Wir bleiben sitzen und legen unter den ersten Fuß einen Bleistift, am besten quer vorne unter die Zehen. Dann rollen wir den Fuß über den Fußballen bis zur Ferse über den Stift und wieder zurück. Auch diese Übung 30-60s pro Fuß machen. Dann machen wir die Übung mit dem anderen Fuß.
Ziel der Übung:
Diese Art der Fußmassage sensibilisiert die Fußsohle.
Laufen Sie nach den Übungen noch eine Weile achtsam und ohne Schuhe in der Wohnung oder im Garten. Fühlt sich das Gehen schon anders an? Versuchen Sie, auch Unebenheiten zu erspüren, auch wenn es etwas unangenehm erscheint: Das trainiert die Fußmuskulatur!
Experte: Kai Becker, Physiotherapeut
