1. Mit einem Bein absitzen auf einen Stuhl und mit 2 Beinen aufstehen, ohne sich dabei abzustützen
Setzen Sie sich mit einem Bein auf einen stabilen Stuhl, Füße danach hüftbreit auf den Boden stellen. Stehen Sie langsam mit beiden Beinen wieder auf und setzen Sie sich kontrolliert mit einem Bein wieder hin. Wenn es geht, nicht mit den Händen abstützen.
Wirkung: Kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf.
Alltagseffekt: Treppensteigen, Aufstehen und Gehen fallen leichter
Empfehlung: 8 bis 12 Wiederholungen.
2. Fersenheben im Stand mit beiden Beinen und mit einem Bein wieder runtergehen
Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie sich bei Bedarf an einer Stuhllehne fest. Heben Sie langsam bei beiden Beinen die Fersen an, kommen Sie auf die Zehenspitzen und senken dann nur mit einem Bein die Ferse wieder ab. Das andere Bein wird beim Absenken vom Boden weggenommen.
Wirkung: Kräftigt Waden und stabilisiert Sprunggelenke.
Alltagseffekt: Mehr Sicherheit beim Gehen und bessere Balance.
Empfehlung: 10 bis 15 Wiederholungen.
3. Schulterübung mit langem Hebel nach unten und mit kurzem Hebel nach oben
Nehmen sie 2 kleine Bücher in die Hand und strecken Sie Ihren Arme 90 Grad zur Seite. Langsam die Arme ablassen und dann im Ellenbogengelenk 90 Grad anwinkeln. Dann die Arme wieder in die 90 Grad Stellung bringen und strecken und dann wieder langsam absenken.
Wirkung: Kräftigt Schultern, oberen Rücken und Arme.
Alltagseffekt: Unterstützt eine aufrechte Haltung, verbessert die Schulterbeweglichkeit und die Stabilität in der Schulter.
Empfehlung: 8 bis 12 Wiederholungen.
4. Reverse Fly im Stand
Für diese Übung benötigen Sie 2 kleine Gewichte. Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht. Neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Die Arme hängen zunächst nach unten, die Gewichte befinden sich vor den Oberschenkeln. Heben Sie nun beide Arme angewinkelt seitlich nach außen, bis etwa auf Schulterhöhe. Anschließend die Arme strecken und dann langsam und kontrolliert wieder absenken.
Wirkung: Kräftigt den oberen Rücken, die hintere Schulter und die Arme.
Alltagseffekt: Unterstützt eine aufrechte Haltung, stabilisiert die Schultern und wirkt einem Rundrücken entgegen.
Empfehlung: 8 bis 12 Wiederholungen.
Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeuth
