1. Single leg stretch (Bein im Wechsel ranziehen)
Wirkung: Diese Übung kräftigt die tiefen Bauchmuskeln (Powerhouse), verbessert die Koordination und Körperstabilität.
So geht's: Rückenlage auf der Matte. Ziehen Sie das rechte Bein zum Brustkorb, strecken Sie das linke Bein diagonal nach oben. Rechte Hand ist auf dem rechten Fußknöchel, linke am rechten Knie. Ellenbogen sind geöffnet. Rollen Sie den Kopf und Oberkörper bis zu den Schulterblättern hoch, Blick ist zu den Knie gerichtet. Mit dem Einatmen rechtes Bein zweimal heranziehen (federn), dann ausatmend die Seite wechseln: linkes Bein heranziehen und rechtes diagonal zur Decke strecken.
Worauf es zu achten gilt: Während Sie die Beine abwechselnd heranziehen, achten Sie darauf, die Ausgangsposition zu halten. Die gesamte Wirbelsäule ist gerade, das Becken stabil. Strecken Sie das Bein nicht zu tief, um ein Hohlkreuz zu vermieden.
Tipp: Sie können die Hände auch am Knie oder an der Oberschenkelrückseite halten, um das Bein zu sich heranzuziehen. Wenn es zu Beginn noch zu schwer ist, den Kopf oben zu halten, legen Sie in ruhig ab. Dies gilt auch für die Beine. Sie können Sie am Anfang auf der Matte aufgestellt lassen. Versuchen Sie die Übung mit der Zeit zu steigern.
Wiederholungen: 4- bis 8-mal pro Seite
2. Criss cross
Wirkung:
- Training der Bauchmuskeln, insbesondere der schrägen Bauchmuskulatur
- es verlängert die Taille und verbessert die Atemkapazität
- bessere Koordination zwischen Rumpf und Beinen
So geht's: Sie liegen auf der Matte. Beine sind ca. hüftbreit aufgestellt, Hände übereinander am Hinterkopf. Heben Sie den Kopf und Oberkörper bis zu den Schulterblättern an. Anschließend das rechte Bein in Tischposition (Knie über der Hüfte) anheben und den Oberkörper mit der Ausatmung zur rechten Seite drehen und nach vorne zum angehobenen Bein beugen. Einatmend zurück zur Mitte kommen. Bein absetzen und dann auf der anderen Seite ausführen.
Worauf es zu achten gilt: Man versucht die Taille lang zu halten, auch, wenn man den Oberkörper dreht und nach vorne beugt. Wenn die Beine oben sind, ist darauf zu achten, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Üben Sie am Anfang mit aufgestellten Beinen und steigern Sie sich langsam.
Tipp: Drücken Sie leicht Hände in den Kopf und Kopf in die Hände. Dadurch arbeitet ihr oberer Rücken und die Nacken- und Schultermuskulatur zusätzlich. Versuchen Sie die Schultern weg von der Matte zu bringen, wenn Sie sich zur Seite drehen, ohne am Kopf zu ziehen. Sie drehen sich/ rotieren aus der Taille und Brustwirbelsäule.
Wiederholungen: je 4- 6-mal pro Seite
3. The saw (Die Säge)
Wirkung:
- formt die Taille
- trainiert die Rotation der Wirbelsäule
- verbessert die Haltung
- dehnt den oberen Rücken und die Oberschenkelrückseiten
- verbessert die Atemkapazität
So geht's: Aufrechter Sitz. Beine sind mattenbreit ausgestreckt, Füße flexibel. Powerhouse, die Körpermitte, ist aktiv, Arme sind seitlich nach vorne ausgestreckt, maximal in Schulterhöhe. Einatmen, gefühlt Länge gewinnen und mit der Ausatmung den Oberkörper nach links drehen, vorbeugen und mit der rechten Hand am linken Fuß entlang „sägen“, weiterhin ausatmend. Einatmend aufrollen und zur Mitte zurückkommen. Mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts drehen, vorbeugen und mit der linken Hand am rechten Fuß entlang „sägen“, weiterhin ausatmend.. Über die Seite einatmend aufrollen und zur Mitte zurückkommen.
Worauf es zu achten gilt: Ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln ein, um nicht in der Taille einzusinken.
Tipp: Sie rotieren, das heißt, Sie drehen den Oberkörper von der Taille aus. Die Fersen und Hüften bewegen sich nicht, sonst schummelt man schnell bei der Übung. Während Sie vorne sind und ausatmen, ziehen Sie die entgegengesetzte Hüfte leicht zurück, um das Becken stabil zu halten. Sie können die Knie leicht anwinkeln, wenn es Ihnen hilft, aufrechter zu sitzen.
Wiederholungen: 4-6 Mal pro Seite
Empfehlungen: Pilates-Übungen dürfen anstrengend sein. Aber sie sollen immer machbar sein. Deshalb gilt: Wählen Sie die Übungen, die Sie herausfordern, aber die für Sie machbar sind. Sie müssen dabei nicht viele Wiederholungen machen. Im Pilates gilt immer: Qualität vor Quantität. Es ist besser, wenige Wiederholungen zu machen, dafür aber sauber und präzise zu trainieren. Sie werden den Unterschied spüren, wenn Sie regelmäßig etwas für sich tun.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin
