Was ist Nordic Walking eigentlich?
Nordic Walking ist - einfach gesagt - ein schnelles Gehen mit zwei Stöcken. Grundsätzlich wird Nordic Walking als Ausdauersportart definiert, bei der die Kraft der Muskulaturen gesteigert wird, vor allem in Armen und Beinen.
Viele nutzen Nordic Walking auch als Alternative zum Joggen, da der Puls und die Herzfrequenz bei schnellem Gehen genauso steigen können.
Ob auf einem Waldweg, im Gebirge oder auf dem Feldweg - überall kann man ein Training im Sinne des Nordic Walking absolvieren. Tempo und Intensität beim Walken können von jedem individuell angepasst werden.
Nordic Walking- und Wanderstöcke: Was ist der Unterschied?
Nordic Walking Stöcke ähneln Wanderstöcken. Allerdings sollen Wanderstöcke laut Herstellern Gelenke und Muskeln entlasten, während Nordic Walking Stöcke die Kondition und den Muskelaufbau fördern sollen.
Nordic Walking Stöcke sind für den Einsatz in flachem Gelände konzipiert. Wanderstöcke hingegen sollen in steilem Gelände mit Höhenunterschieden als Unterstützung dienen.
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Stockeinsatz beim Walken: So gehts richtig
Wichtig bei der Handhabe der Stöcke beim Nordic Walking ist, dass die Arme parallel zum Boden ausgerichtet sind.
Bei der Länge der Stöcke kann man sich an einer Faustregel orientieren: 0,66 x Körpergröße. Diese Rechnung sollte die optimale Länge ergeben und automatisch dazu führen, dass die Arme in der richtigen Position sind.
Die Hände sollten beim Halten der Stöcke aufrecht gehalten werden. Beim Gehen spießt man die Stöcke nicht vor sich in den Boden, sondern drückt sich hinten damit ab. Denn: Wenn man den Stock zu früh oder zu weit nach vorne aufsetzt, bremst man damit.
Ist Nordic-Walking ein gelenkschonender Ausdauersport?
Für viele gilt Nordic Walking auch als besonders gelenkschonend. Der Sportmediziner Dr. Johannes Kirsten, Universitätsklinikum Ulm, sieht bei dieser Art der Bewegung einige Vorteile. „Sie haben durch das Nordic Walken und dadurch, dass Sie den Stockeinsatz haben, eher eine Entlastung, zumindest des Hüft- und des Kniegelenks und der Sprunggelenke.“
Menschen mit Gelenkproblemen sollten trotzdem vorsichtig sein: Durch hartes Aufsetzen der Ferse beim Gehen bleiben die Knie- und Hüftgelenke nicht unverschont. Auch die Schultergelenke, Arme und Beine werden angestrengt.
Wer sich unsicher ist, ob der Sport dem eigenen Körper gut tut, sollte darüber mit seinem Arzt sprechen.
Wie effektiv ist Nordic Walking wirklich?
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich die Ausdauer von eher untrainierten Menschen im Alter von etwa 50 Jahren durch regelmäßiges Nordic Walking deutlich verbessert. Nordic Walking trainiert aber nicht nur die Ausdauer: Bis zu 90 Prozent der Körpermuskulatur wird dabei aktiviert.
Vor allem die Kraftausdauer der Rumpf- und Armmuskulatur wird optimiert. Auch die Maximalkraft der Rückenmuskeln steigt.
Besonders trainiert werden auch Arme, Schultern, Rücken, Bauch und Beine. Je nach Intensität, Körpergröße und Gewicht werden dabei bis zu 700 Kilokalorien pro Stunde verbrannt.
Viele Studien zeigen außerdem, dass beim Nordic Walking sowohl die Sauerstoffaufnahme als auch der Kalorienverbrauch und die Herzfrequenz höher sind als beim klassischen Walken ohne Stöcke. Somit hat das Nordic Walking einen noch positiveren Einfluss auf den Körper.
Studie belegt: Nordic Walking stärkt das Herz
Dass Nordic Walking das Herz besonders effektiv stärkt, zeigt auch eine Studie mit 130 Herzpatienten, die zwölf Wochen lang in drei Sportgruppen trainierten: Nordic Walking, Ausdauertraining und High Intensity Interval Training (HIIT). Bei den Nordic Walkern verbesserte sich die körperliche Leistungsfähigkeit um 19 Prozent und lag damit über den Werten der beiden anderen Gruppen.
Wir wissen, dass das schützend wirken kann, wenn man 150 Minuten moderate körperliche Aktivität in der Woche erreicht. Das ist die WHO-Empfehlung. Da ist Nordic Walking ein geeignetes Trainingsmittel, um vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, insbesondere einem Herzinfarkt, zu schützen.
Neben der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems wird auch der Blutdruck reguliert und das Herz wird gut durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Dadurch sinken Ruhe- und Belastungspuls. Ebenso wird das Risiko für Krampfadern, Thrombosen und Ödeme verringert.
Nordic Walking – Regelmäßigkeit ist wichtig
Nordic Walking ist besonders für Sporteinsteiger und ältere Menschen durch eine geringere Belastung eine gute Alternative zum Joggen. Doch es ist wichtig, dabei am Ball zu bleiben.
Um den Körper durch Bewegung gesund und fit zu halten, empfehlen Medizinerinnen und Mediziner einen Kalorienverbrauch durch Bewegung von 1.000 Kilokalorien in der Woche – das entspricht ungefähr zwei bis drei Stunden Nordic Walking pro Woche.
Dr. Kirsten rät außerdem dazu, sich in Gruppen zu verabreden, um regelmäßig zu trainieren und motiviert zu bleiben.
„Einmal trainieren und dann zwei Wochen nicht, dann merken Sie keine Effekte. Sie werden nicht besser, die Motivation sinkt. Das ist wie der Neujahrsvorsatz - das bringt Sie nicht weiter“, so der Sportmediziner.
Tipps zum Nordic Walking
- Wer die Intensität steigern möchte, kann sich zusätzliche Gewichte an Armen und Beinen befestigen.
- Oft werden Nordic Walking Kurse von der Krankenkasse teilweise oder sogar vollständig erstattet. Viele Krankenkassen bieten Nordic Walking Kurse außerdem über ihr eigenes Gesundheitsprogramm an oder weisen in ihren Katalogen auf entsprechende Angebote hin.
Allgemein eignet sich Nordic Walking bei guter Technik ideal als Einstieg in den Ausdauersport. Bei Fragen oder Unsicherheiten sind Ärzte und Fitnesstrainer gute Ansprechpartnerinnen und Ansprechpartner.
