Wer sich ausschließlich mit dem Warenkorb ernährt und sich die Lebensmittel auf sieben Tage aufteilt, nimmt täglich 1257 kcal zu sich.
Ob man damit abnehmen kann, lässt sich leicht errechnen:
Die 80 % - Regel
Wer nur 80% seines Tagesbedarfs an Kalorien zu sich nimmt, nimmt langsam aber sicher ab, und zwar ohne Hunger und ohne Jo-Jo-Effekt. Der kommt zustande, wenn der Körper bemerkt, dass die Zufuhr weniger wird und auf Sparflamme geht – dann sinkt der Grundumsatz. Wer dann wieder auf 100 % geht, nimmt zu.
Wie viele Kalorien verbrenne ich am Tag? Was ist mein Tagesbedarf?
Der Tagesbedarf hängt ab vom Alter und der Tätigkeit, von Bewegung und Gewicht.
Ihren individuellen Energiebedarf können Sie hier errechnen:
Energiebedarfsrechner - Universität Hohenheim
Der Warenkorb
Gemüse
| Menge | Gemüsesorten | Kalorienanzahl |
| 1 | großer Spitzkohl | 260 kcal |
| 700 g | Karotten | 270 kcal |
| 1 | Rotkohl | 300 kcal |
| 2 | Fenchelknollen | 150 kcal |
| 2 Portionen | ca. 800 g gestückelte Tomaten (Glas oder Dose) | 180 kcal |
| 500 g | Rote Bete | 220 kcal |
| 300 g | mehlig kochende Kartoffeln | 210 kcal |
Obst
| Menge | Obstsorten | Kalorienanzahl |
| 1 | Banane | 110 kcal |
| 5 | Äpfel | 320 kcal |
| 3 | Birnen | 200 kcal |
| 3 | Orangen | 180 kcal |
| 4 | Mandarinen | 200 kcal |
Brot / Getreide
| Menge | Lebensmittel | Kalorienanzahl |
| 240 g | Haferflocken (blütenzart) | 860 kcal |
| 300 g | Vollkornbrot | 660 kcal |
Hülsenfrüchte / Nüsse
| Menge | Lebensmittel | Kalorienanzahl |
| 100 g | rote Linsen | 340 kcal |
| 125 g | Kidneybohnen (Abtropfgewicht, Glas oder Dose) | 130 kcal |
| 100 ml | Kokosmilch | 200 kcal |
Milchprodukte
| Menge | Lebensmittel | Kalorienanzahl |
| 100 g | Schmand | 240 kcal |
| 50 g | Bergkäse | 180 kcal |
| 50 g | Blauschimmelkäse | 180 kcal |
| 200 g | Schafskäse | 460 kcal |
| 200 g | körniger Frischkäse | 180 kcal |
| 1 | fettarme Milch 1,5% Fett (0,5 Liter) und 1 Buttermilch (500 ml) | 500 kcal |
| 1000 g | Joghurt 1,5% Fett | 460 kcal |
| 200 g | Frischkäse | 450 kcal |
| 500 g | Magerquark | 250 kcal |
| 4 | Eier | 330 kcal |
Sonstiges
| Menge | Lebensmittel | Kalorienanzahl |
| 7 TL | Honig | 140 kcal |
| 30 g | Oliven | 40 kcal |
| 2 EL | Rapsöl | 300 kcal |
| 1 EL | Sonnenblumenöl | 100 kcal |
| 2 EL | Olivenöl | 200 kcal |
Kalorisch zu vernachlässigen kommen hinzu
- Tomatenmark
- 1 Biozitrone
- Salz, Pfeffer
- Petersilie, Thymian, Schnittlauch, Basilikum, Majoran
- Gartenkräuter tiefgekühlt
- Zwiebeln, Knoblauch
- Gemüsebrühe ohne Zusatzstoffe
- Senf, mittelscharf
- Apfelessig
- Prise Zucker
- frische Kresse
- etwas Ingwer
Die Einkaufsliste für den Warenkorb
Der 8800 kcal Warenkorb - Die Rezepte
Hintergrundwissen zum Warenkorb
Der Warenkorb ist so angelegt, dass 60% der Energiezufuhr durch Fett und Eiweiß gewährleistet ist und nur etwa 40 % durch Kohlenhydrate. Eiweiß und Fett sind wesentlich dafür verantwortlich, dass wir satt werden.
Einfache Kohlehydrate wie Zucker lösen nur eine kurzfristige Sättigung aus, führen zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels, der auch schnell wieder fällt und uns dann ein Hungergefühl beschert.
Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüsen und Vollkornprodukten lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schwanken, kombiniert mit Eiweiß und Fett lassen sich wertige und auch schmackhafte Mahlzeiten zubereiten.
Außerdem sollte man auf den individuellen Stoffwechsel, der das Hungergefühl steuert und emotionale Komponenten achten, die mit dem Essen verbunden sind - denn viele Menschen essen nicht nur, wenn sie hungrig sind.
Warum fördert der 8.800 kcal-Warenkorb die Darmgesundheit
Der Darm ist besiedelt von unzähligen Mikroorganismen. Diese „Darmflora“ ist nicht nur von Mensch zu Mensch unterschiedlicher als angenommen wurde, sondern sie ist auch sehr bedeutend für unser Wohlbefinden. Wie eine körpereigene Apotheke reagieren Darmbakterien auf Störungen z.B. unseres Immunsystems. Je vielfältiger das Mikrobiom, wie die Darmflora auch genannt wird, umso besser kann das System arbeiten. Unterschiedliche Ballaststoffe nähren diese Flora, damit sich die Bakterien vermehren können. Zucker, Alkohol und rotes Fleisch allerdings unterstützen eher ungünstige Besiedelung des Darms, Zusatzstoffe und Aromen stören das System. Die „guten“ Bakterien vermehren sich mit Hilfe von Ballaststoffen. Nicht nur die Fasern von Gemüse, sondern auch resistente Stärke, das z.B. in Äpfeln enthaltene Pektin und andere Stoffe nähren uns im Sinne einer ausgewogenen Darmflora, die vielen Belastungen gewachsen ist.
Unser 8.800 kcal- Warenkorb ist frei von Zusatzstoffen, vegetarisch und enthält viele unterschiedliche Ballaststoffe und ist damit eine gute Grundlage für ein Wohlbefinden, das vom Darm ausgeht.
Im Studio: Sven Bach, Ernährungsberater
