Gemüse schmeckt! Es lässt sich schnell und unkompliziert zubereiten. Gemüsehasser nähern sich dem Thema am besten, indem sie das ungeliebte Grünzeug in Saucen und Nudeln "verstecken". Denn es gibt unglaublich viele gute Gründe, mehrmals täglich Gemüse zu essen.
Es erhält die Gesundheit, kann uns sogar fitter machen. Und Gemüse macht satt, aber nicht dick. Damit es ganz einfach wird, mehr Gemüse in den „Ess-Alltag“ einzubauen, kommen hier meine zehn Gemüse-Tipps.
Tipp 1: Bunte Stullen - nie mehr Brot ohne Grünzeug genießen!
Gurke, Paprikastreifen oder Kresse aufs Brot - Kräuter und Gemüse sorgen für frischen und würzigen Geschmack, bringen zusätzlich etwas Feuchtigkeit und helfen so ganz nebenbei, dass wir eine Scheibe weniger Brot essen müssen, um satt zu werden.
Und auch wenn es banal klingt, wir das eigentlich alle wissen, so machen wir es trotzdem viel zu selten. Deshalb diese Erinnerung.
Tipp 2: Gegarte Gemüsewürfel parat haben!
Weil wir nicht immer Gurke oder Kresse zuhause haben, und auch nicht immer Lust darauf verspüren, ein Bruschetta mit würzig angemachten Tomatenwürfeln zuzubereiten, kommt hier direkt der nächste Tipp, der sich perfekt vorbereiten lässt.
Eine Möhre, eine leicht knittrige Paprika, ein halber älterer Kohlrabi – in meinem Kühlschrank findet sich immer Gemüse, das nicht mehr ganz frisch ist und jeweils einzeln zu wenig, um ein vollwertiges Gericht daraus zu machen.
Ja, ich gebe zu: Grundsätzlich eignen sich solche Reste perfekt für ein Gemüsecurry mit Kichererbsen zum Beispiel. Und das mache ich auch gern, schon weil es schnell geht und immer schmeckt. Aber das Curry ist dann eben NUR ein Curry.
Wenn ich stattdessen Gemüsewürfel daraus mache, die ich kurz in etwas Gemüsebrühe gare, dann kann ich die für verschiedene Gerichte nehmen. Manchmal hole ich deshalb sogar noch extra preisgünstiges Wurzelgemüse dazu, um mehr Menge zu haben und im Kühlschrank für die nächste Mahlzeit zu bunkern.
Denn gegarte Gemüsewürfel:
- lassen sich auf eine Stulle mit Frischkäse legen
- passen als Einlage in eine Suppe, die auch cremig püriert werden kann
- können kurz aufgewärmt, pur als Gemüse genossen werden
- bereichern einen Salat
- ergeben zusammen mit Reis einen leckeren Gemüsereis
- eignen sich als Zutat für Nudelsaucen oder Omelett
Leckeres Gemüse aufs Brot Stulle mit gegarten Gemüsewürfeln
Die Würfel aus Gemüse sind nicht nur auf Brot ein leckeres Topping. Sie können auch für andere Gerichte genutzt werden.
Tipp 3: Günstiges Saisongemüse kaufen!
Möhren und auch Kohlrabi sind lecker, meistens preiswert und bei mir fast immer im Kühlschrank. Denn sie lassen sich geschmacklich zu ganz vielen verschiedenen Gerichten kombinieren. Und sie schmecken roh genauso gut wie gegart.
Im Frühjahr und Sommer sind auch Radieschen und Zucchini günstig, weil sie Saison haben. Im Herbst dann sind es Kürbis und Kohl.
Tipp 4: Gerichte wie Frikadellen mit Gemüse strecken!
Klein geschnitten bzw. geraspelt nehme ich dieses preiswerte Wurzelgemüse wie etwa Möhren, um Frikadellen oder eine Bolognese mit Gemüse zu strecken. Denn egal ob als Fleischgericht oder als vegetarische Variante mit Hülsenfrüchten, auf diese Weise bringe ich zusätzliches Gemüse unter.
Strecken lassen sich auf diese Art auch Saucen. Klassische Fleisch-Saucen lassen sich unkompliziert mit den oben erwähnten Gemüsewürfeln verlängern. So ist Gemüse gut versteckt, um es Menschen unterzujubeln, die nach wie vor behaupten, dass Fleisch ihr Gemüse sei.
Lecker, aromatisch und vielfältig Tipps zum Grillen mit Gemüse und Käse
Mais, Süßkartoffeln, Pilze und Halloumi schmecken wunderbar vom Grill. Sie werden eingewickelt, pur oder gefüllt auf den Rost gelegt und schmecken auch ohne Rostbratwurst.
Tipp 5: Gemüse pürieren und unter Saucen rühren!
Frisches, klein geschnittenes Gemüse oder auch geraspeltes lässt sich prima zu leckeren Pastasaucen verarbeiten. Gern in Kombination mit Kräutern sowie Nüssen, Mandeln oder Saaten wie Sonnenblumenkernen.
Tipp 6: Gemüse in Spiralen - Zoodles und Moodles für Pastagerichte und mehr nutzen!
Zucchini und Möhren eignen sich perfekt, um sie mit dem Spiralschneider „kleinzukriegen“. Handgeräte werden günstig angeboten, erfordern meiner Erfahrung nach aber auch viel Geduld, bis die Gemüse-Spaghetti gedreht sind.
Ich bin mit einem kleinen elektrischen Spiralschneider zufrieden. Der hat drei Einsätze, um die Dicke der Gemüse-Spaghetti zu variieren. Und der ist regelmäßig bei mir im Einsatz.
Wer keinen Spiralschneider hat, kann auch einen Sparschäler nutzen und damit dünne Streifen produzieren.
Egal ob Zoodles (Zusammenführung der englischen Wörter „zucchini“ und „noodles“) oder Moodles (meine Wortschöpfung für Möhrenspiralen) – sie eignen sich beide hervorragend, um die Hälfte einer Portion Spaghetti mit Gemüse zu strecken beziehungsweise zu ersetzen.
Dafür werden die Gemüsespiralen nur kurz in einer Pfanne mit etwas Öl angebraten. Dann kommen die vorgekochten Spaghetti dazu.
Beides wird nochmal gefühlvoll durchgemischt und schon sind die Nudeln mit einer Sauce der Wahl oder Pesto servierfertig. Natürlich können die klassischen Getreide-Spaghetti auch komplett durch Zoodles ersetzt werden.
Gemüsespiralen aus Möhren etwa brate ich außerdem gern kurz an und verarbeite sie in einem Omelett weiter. Natürlich eignen sie sich auch roh für Salate. Denn optisch sind sie so oder so ein Hingucker. Und schon allein deshalb schmecken Gemüsespiralen.
Ei, Gemüse und Käse in Einem Möhren-Omelett mit Feta
Dieses Omelett ist eine süßlich-würzige Verbindung der Zutaten . Die Spiralen machen das Gericht außerdem zu einem Hingucker.
Tipp 7: Immer Möhren vorrätig haben - Beilagensalat und Gemüsesticks
Egal zu welcher Jahreszeit, im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt gibt es immer günstiges Saisongemüse. Und egal, was es gerade ist, es eignet sich immer, um daraus einen Salat zu machen oder Gemüsesticks, die in Kräuterquark gedippt werden können.
Möhren sind fast immer günstig zu kriegen und die absoluten Allrounder in der Küche. Zusammen mit einem vergessenen Apfel werden sie zu einem frischen Möhrensalat.
Karotten passen als Zutat in Currys, Bowls, Salate, können geraspelt wie oben beschrieben auch zum Strecken genutzt oder klassisch als Gemüse oder Cremesuppe zubereitet werden.
Darum sollten wir täglich Gemüse essen
- Gemüse hilft, unser Gewicht zu regulieren.
- Es kann unseren Blutdruck und die Cholesterinwerte verbessern sowie eine Insulinresistenz.
- Außerdem unterstützt Gemüse unser Immunsystem, kann Schmerzen und entzündliche Prozesse lindern.
- Entscheidend für diese positiven gesundheitlichen Auswirkungen sind neben Vitaminen und Mineralstoffen besonders die sekundären Pflanzenstoffe. Wir sehen sie teilweise, weil sie dem Gemüse seine Farbe geben, aber auch den mitunter scharfen oder bitteren Geschmack. Sekundäre Pflanzenstoffe regen unser Immunsystem an, können Krebs vorbeugen, uns widerstandsfähiger gegen Stress machen, Entzündungen hemmen.
- Gemüse nützt auch unserem Darm, einem Organ, dessen Wichtigkeit für unsere Gesundheit erst in den letzten Jahrzehnten so richtig wahrgenommen wurde. Unsere Darmflora mit ihren Billionen Bakterien hat entscheidenden Anteil daran, wie gesund und schwer wir sind. Je mehr pflanzliche Lebensmittel wir essen, desto mehr nützliche Bakterien tummeln sich im Darm. Wesentlich für die Darmfunktion sind Ballaststoffe, wie wir sie nun mal reichlich im Gemüse haben. Die unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern machen auch langanhaltend satt.
Tipp 8: Sowohl rohes als auch gegartes Gemüse genießen.
Sowohl rohes als auch gegartes Gemüse sind gut und gesund. Jede Variante hat Vorteile.
Empfindliche Vitamine wie Vitamin C oder Folsäure (ein B-Vitamin) überstehen das Garen nur teilweise. Um also von der wahnsinnig vitamin-C-reichen Paprika entsprechend zu profitieren, sollten wir sie gelegentlich roh knabbern.
Soll das Immunsystem stärken Besser nicht kochen: So gesund ist Brokkoli
In der grünen Kohlsorte stecken viele Vitamine und Mineralstoffe: Brokkoli soll das Immunsystem stärken und sogar vor Krebs schützen. Was ist dran?
Andererseits werden Gemüse wie Paprika oder Zwiebeln gegart leichter verdaulich. Und weil durchs Erhitzen die Zellwände aufgebrochen werden, sind etliche Nährstoffe dann auch besser zugänglich.
Möhren beispielsweise haben gekocht ein deutlich geringeres allergisches Potenzial als roh. Sehr empfindliche Karotten-Allergiker sollten jedoch die Finger von beiden Varianten lassen, weil die verantwortlichen Proteine beim Erhitzen nicht vollständig verändert werden.
Manchmal werden einige gute Inhaltsstoffe erst durch das Garen für unseren Körper aufnehmbar: Das rote, krebshemmende Lycopin von Tomaten etwa, wird erst durch das Kochen bioverfügbar. Ähnliches gilt für das Betacarotin in Karotten.
Tipp 9: Möglichst bunt - täglich verschieden farbiges Gemüse essen.
Jedes Gemüse hat eigene Stärken. Sprich, Gemüse überzeugt zwar immer mit gesunden Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, aber in jeweils unterschiedlichen Mengen.
Um also möglichst optimal von der gesamten Bandbreite zu profitieren, sollten wir jeden Tag unterschiedlich buntes Gemüse auf dem Speiseplan zu haben.
Entweder wir orientieren uns an den Farben des Regenbogens oder wir nutzen die reduzierte Variante der Ampelfarben: grün, gelb, rot.
Grünes Gemüse wie Brokkoli, Salat, Staudensellerie oder Erbsen punktet mit Mineralstoffen und Vitaminen. Die leicht bitter-scharfen Senfölglycoside in Brokkoli, Grünkohl und Kohl allgemein wirken krebshemmend.
Gelbes und orangefarbenes Gemüse wie Möhre, Kürbis oder Süßkartoffel enthalten etwa besonders viel des sekundären Pflanzenstoffes Betacarotin, das unser Körper zu Vitamin A umwandelt. Außerdem sind sie reich an Vitamin C.
Rotes Gemüse wie Tomate, Paprika oder die dunkelviolette Aubergine und Rotkohl sind ebenfalls Vitaminbomben. Die Farbstoffe wirken wie schon erwähnt positiv auf unser Immunsystem, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und halten unsere Zellen jung. Auch die enthaltenen Mineralstoffe sind erwähnenswert.
Tipp 10: Täglich mehr Gemüse - als Snack immer dabeihaben!
Drei Portionen Gemüse täglich sind das Ziel. Eine Portion ist je nach Gemüse ein bis zwei Hände voll.
Wenn der Zwischendurch-Hunger kommt, der ja oft auch mehr Appetit beziehungsweise Lust auf Essen ist, als Hunger - dann ist es ideal, direkt in eine Karotte oder in Radieschen beißen zu können. Jedes handliche Gemüse ist perfekt für zwischendurch, ebenso Snacktomaten und Paprika. Und es spricht auch nichts gegen eine Portion Obst zwischendurch.
Einmal täglich eine Portion Gemüse snacken, das sollte drin sein. Wer ganz früh noch kein Gemüse mag, schnippelt sich was in die Brotdose und futtert es eben mit dem Brot beim zweiten Frühstück oder am Nachmittag.
Dass unser Mittagessen eine Portion Gemüse enthält, ist wohl am einfachsten umzusetzen. Sollte das mal nicht so gut klappen, hilft der Beilagensalat aus.
Und zum Abend nochmal eine Portion Gemüse auf den Tisch zu bringen, ist ebenfalls einfach - entweder als Teil eines warmen Gerichts, als Salat, Gemüsestick oder als Gemüsewürfel auf dem Brot.
Im Frühjahr und Sommer macht es besonders viel Spaß, mehr Gemüse in unseren Speiseplan einzubauen. Denn dann gibt es viel unterschiedliches einheimisches Grünzeug zum Knabbern und Genießen.
