Übung 1: Hoch und runter auf einer Erhöhung (Treppenstufe oder Backstein)
So geht's:
- Ein Bein auf die Erhöhung stellen und das Gewicht auf das obere Bein verlagern
- Anspannung der Muskulatur im gebeugten Bein aufbauen
- Mit Kraft den ganzen Körper aktiv nach oben drücken
- Arme aktiv mit dazu nehmen
- Stabilität in der Position halten und im Anschluss wieder nach unten gehen
- Bein wechseln
Variante: Kleine Sprünge mit einbauen oder nur eine kleine Erhöhung wählen, je nach Schwierigkeitsstufe
Übung 2: Seit-Step zum Stabilisieren beim Wandern
So geht's:
- Belastung auf das äußere Bein nehmen
- Muskulatur im äußeren Bein anspannen
- Stabilität ausgleichen und die Position halten
- Oberkörper bleibt gerade
- Schwerpunkt danach auf die andere Seite legen
- Gewicht bei der Übung verlagern
Variante: Arme und Oberkörper können bei der Übung dazu genommen werden!
Übung 3: Wadendehnung zur Lockerung
So geht's:
- Das linke Bein gestreckt nach vorne nehmen und mit dem Fuß auf einen Gegenstand oder eine kleine Erhöhung stehen
- Vorderes Bein bleibt gestreckt
- Hinteres Bein wird langsam nach vorne gebracht und die Hüfte wird nach vorne geschoben
- Intensität der Dehnung kann durch die Hüftposition nach vorne erhöht werden
- Position ca. 20 – 30 Sekunden halten und dann das Bein wechseln
Variante: Gerne kann der Zuschauer sich irgendwo festhalten (mehr Stabilität)
Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeut
