In dieser kurzen Fitness-Einheit liegt der Fokus auf sanften Bewegungen, die speziell für den Morgen entwickelt wurden. Diese Übungen mobilisieren die Wirbelsäule, lockern den Rücken und lösen Verspannungen.
Übung 1: Armstreckung über Kopf
So geht's:
- Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Die Füße stehen parallel und hüftbreit auf dem Boden.
- Aktivieren Sie sanft Ihre Körpermitte, indem Sie die unteren Bauchmuskeln leicht nach innen ziehen.
- Legen Sie Zeigefinger und Daumen an den Hinterkopf. Die Schultern bleiben entspannt, die Ellenbogen zeigen zur Seite.
- Strecken Sie nun die Unterarme gegen einen imaginären Widerstand nach oben zur Decke und führen Sie sie anschließend kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Atmen Sie beim Hochstrecken ein und beim Zurückführen aus.
- Nach einigen Wiederholungen können Sie den Atemrhythmus auch wechseln und beim Hochstrecken aus- sowie beim Zurückführen einatmen.
Wirkung:
- mobilisiert und kräftigt die Schulter-, Arm- und obere Rückenmuskulatur
- verbessert die Haltung
- unterstützt eine aufrechte Wirbelsäule
Darauf sollten Sie achten
Achten Sie darauf, möglichst aufrecht sitzen zu bleiben und die Schultern nicht zu den Ohren hochzuziehen. Falls es Ihnen aufgrund eingeschränkter Beweglichkeit oder Schulterbeschwerden schwerfällt, die Hände am Hinterkopf zu halten, platzieren Sie sie zunächst vor der Stirn und arbeiten Sie sich mit der Zeit langsam nach hinten.
Tipp: Drücken Sie die Füße sanft in den Boden. Das unterstützt eine aufrechte Haltung und hilft, die Körpermitte besser zu aktivieren.
Wiederholungen: 6–8 mal
Übung 2 : Flankendehnung im Sitzen
So geht's:
- Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Die Füße stehen parallel und hüftbreit auf dem Boden.
- Aktivieren Sie sanft Ihre Körpermitte. Strecken Sie den linken Arm nach oben.
- Neigen Sie den Oberkörper mit der Ausatmung in einem weiten Bogen nach rechts. Mit der Einatmung kehren Sie wieder in die aufrechte Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals und wechseln Sie anschließend die Seite.
Wirkung:
- mobilisiert die Wirbelsäule in der Seitneigung
- dehnt die Flanken- und Rumpfmuskulatur
- verbessert die Beweglichkeit des Brustkorbs
- unterstützt eine aufrechte Haltung
Darauf sollten Sie achten
Stellen Sie sich vor, Sie möchten mit den Fingerspitzen den Übergang zwischen Wand und Decke erreichen. Dadurch bleiben Sie in der Länge und sinken während der Seitneigung nicht zusammen. Die Schultern bleiben entspannt und der Oberkörper dreht sich nicht nach vorne oder hinten.
Tipp: Legen Sie die freie Hand an die gegenüberliegende Hüfte und geben Sie dort einen sanften Druck. Dadurch lässt sich die Dehnung der Flanke häufig noch intensiver wahrnehmen.
Wiederholungen: 4–6-mal pro Seite
Übung 3: Rotation im Sitzen
So geht's:
- Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Die Füße stehen parallel und hüftbreit auf dem Boden.
- Aktivieren Sie sanft Ihre Körpermitte.
- Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus. Stellen Sie sich vor, Sie drücken mit den Händen einen leichten Widerstand nach unten. Dadurch entsteht bereits Spannung im Oberkörper und Sie richten sich noch etwas mehr auf.
- Drehen Sie nun den Oberkörper mit der Ausatmung ab der Taille nach rechts.
- Kehren Sie mit der Einatmung wieder zur Mitte zurück.
- Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie sich zur linken Seite. Führen Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert aus.
Wirkung:
- mobilisiert die Brustwirbelsäule
- verbessert die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule
- aktiviert die schrägen Bauchmuskeln und die Körpermitte
- unterstützt eine aufrechte Haltung
Darauf sollten Sie achten
Achten Sie darauf, dass das Becken ruhig nach vorne ausgerichtet bleibt. Die Rotation erfolgt ausschließlich aus dem Oberkörper und der Brustwirbelsäule. Bleiben Sie während der gesamten Übung aufrecht sitzen und vermeiden Sie es, in sich zusammenzusinken.
Tipp: Viele Menschen sind zu einer Seite beweglicher als zur anderen. Wenn Sie merken, dass Ihnen eine Seite schwerer fällt, wiederholen Sie diese ruhig ein paar Mal häufiger. So können Sie die Beweglichkeit nach und nach ausgleichen.
Wiederholungen: 4–6-mal pro Seite
Übung 4: Wirbelsäulenrolle im Sitzen
So geht's:
- Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Die Füße stehen parallel und hüftbreit auf dem Boden. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel.
- Stellen Sie sich vor, ein goldener Faden zieht Ihre Kopfkrone sanft zur Decke und richtet Ihre Wirbelsäule auf.
- Atmen Sie tief ein.
- Mit der Ausatmung nicken Sie zunächst leicht mit dem Kopf und rollen anschließend Wirbel für Wirbel nach vorne ab. Die Hände gleiten dabei sanft über die Oberschenkel.
- Halten Sie die Körpermitte aktiv und vermeiden Sie es, in sich zusammenzusinken.
- Mit der Einatmung rollen Sie sich langsam wieder Wirbel für Wirbel auf.
- Wenn Sie vollständig aufgerichtet sind, heben Sie sanft das Brustbein an und öffnen den Brustkorb, ohne den Kopf dabei weit in den Nacken zu legen.
- Anschließend beginnen Sie die nächste Wiederholung.
Wirkung:
- mobilisiert die gesamte Wirbelsäule
- verbessert die Beweglichkeit der Rückenmuskulatur
- fördert eine aufrechte Haltung
- verbindet Mobilisation und sanfte Kräftigung der Körpermitte
Darauf sollten Sie achten
Die Bewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Rollen Sie Wirbel für Wirbel ab und wieder auf. Halten Sie die Bauchmuskulatur während der gesamten Übung sanft aktiv.
Tipp: Stellen Sie sich während des Aufrollens vor, dass ein goldener Faden Ihre Kopfkrone nach oben zieht. So verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und vermeiden es, sich lediglich aus dem unteren Rücken aufzurichten.
Wiederholungen: 4–6 mal
Im Studio: Natalia Cichos, Pilates-Trainerin
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