1. Dynamische Rundung im Stand
Wirkung
- Diese Übung artikuliert die Wirbelsäule, dehnt und öffnet den (unteren) Rücken.
- Sie verbessert die Körperhaltung und die Atemkapazität.
So geht's:
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel und etwas weiter als hüftbreit geöffnet. Achten Sie darauf, dass Sie gleichmäßig auf dem ganzen Fuß stehen.
2. Lassen Sie das Steißbein sanft nach unten sinken und heben Sie die Arme nach oben zur Decke. Die Bewegung beginnt aus dem mittleren Rücken.
3. Runden Sie nun den Rücken nach vorne, ohne die Knie durchzudrücken und ohne sich nach hinten zu lehnen.
4. Aktivieren Sie Ihre Körpermitte und führen Sie die Arme zwischen den Beinen hindurch. In dieser Position führen Sie ausatmend kleine, pulsierende Bewegungen aus.
5. Richten Sie sich anschließend aus Ihrer Körpermitte wieder auf, bleiben Sie dabei in der Rundung, und lassen Sie die Arme der Bewegung folgen.
6. Kommen Sie zurück in den Stand, sodass Schultern, Becken und Fersen wieder übereinander ausgerichtet sind. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Worauf es zu achten gilt/ Was man falsch machen kann:
Vermeiden Sie es, die Knie durchzudrücken oder sich mit dem Oberkörper nach hinten zu lehnen. Die Bewegung kommt nicht aus den Armen, sondern aus der Körpermitte. Die kleinen, pulsierenden Bewegungen sollten sich wie eine sanfte Aktivierung der Bauchmuskulatur anfühlen – ähnlich wie ein kleiner Crunch.
Wiederholungen je 3- 6 Mal
2. Biegung zur Seite
Wirkung:
- Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Dehnung der Flanken
- Verbesserung der Atemkapazität
So geht's:
1. Aufrechter Stand: Beine circa hüftbreit und parallel aufgestellt. Hals ist lang. Arme sind mit den Handflächen am Körper entlang gestreckt.
2. Mit dem Einatmen einen Arm hoch zum Ohr strecken und mit der Ausatmung den Oberkörper wie in einem langen Bogen zur Seite beugen. Dabei wird die Taille in die Länge gezogen. Die Fingerspitzen bleiben lang.
3. Mit der Einatmung kommt man zur Mitte zurück und wechselt die Seite, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen.
Tipp: Um den Effekt der Dehnung zu verstärken, kann man die Hand, die unten am Körper ist, auf die gegenüberliegende Hüfte bringen und leicht dagegen drücken, während der Oberkörper zur Seite gebeugt wird.
Worauf es zu achten gilt/ Was man falsch machen kann:
Die Hüften und das Becken bleiben die ganze Zeit stabil und bewegen sich nicht. Die Schultern und die Rippen werden gegen eine imaginäre Wand gedrückt.
Wiederholungen je 3- 5 Mal pro Seite
3. Drehung (Twist)
Wirkung:
- Diese Übung kräftigt den oberen Rücken und die Taille
- Verbesserung der Rotation der Wirbelsäule
- Dehnung der Rückenmuskulatur
- Verbesserung der Atemkapazität
So geht's:
1. Aufrechter Stand: Beine circa hüftbreit und parallel aufgestellt. Hals ist lang. Arme sind auf Schulterhöhe zur Seite ausgestreckt.
2. Einatmend gefühlt mehr Länge schaffen, wachsen und ausatmend den Oberkörper zur Seite drehen und weiter ausatmend nachfedern.
3. Einatmend zur Mitte zurückkommen und ausatmend zur anderen Seite wiederholen.
Worauf es zu achten gilt/ Was man falsch machen kann:
Die Hüften und die Fersen bewegen sich nicht. Drücken Sie die Füße gegen den Boden. Halten Sie die Nase in einer Linie mit dem Brustkorb, wenn der Oberkörper zur Seite gedreht wird und denken Sie sich lang in der Wirbelsäule.
Wiederholungen je 3- 5 Mal pro Seite
Empfehlungen und Hinweise für alle Übungen:
Bei akuten Beschwerden im Rücken sollten die Übungen nicht ausgeführt werden. Eine stabile Körpermitte ist Voraussetzung, um die Bewegungen kontrolliert und sicher auszuführen. Falls Sie unter akuten Rückenbeschwerden leiden, sprechen Sie bitte zunächst mit Ihrem behandelnden Arzt, ob er Ihnen grünes Licht für das Training gibt.
Und bedenken Sie: Pilates-Übungen dürfen anstrengend sein und Sie fordern. Aber sie müssen immer machbar sein. Wählen Sie also die Übungen, die Sie fordern, aber nicht überfordern.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin und Buchautorin
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