1. Der Hunderter (Hundred)
Wirkung:
- bringt den Kreislauf in Schwung
- Fördert die Blutzirkulation und Sauerstoffversorgung
- fordert alle Muskeln, besonders die Körpermitte und die Arme
- schult die Koordination (Atmung-Bewegung)
Aufrechter Stand. Füße sind im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen ca. faustbreit geöffnet). Hals ist lang, Die Arme sind vor den Hüften gestreckt. Powerhouse ist aktiv: Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben und Ihre unteren Rippen zueinander, und nach unten in Richtung Hüftknochen.
Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden und die Fersen zusammen, um die Beininnenseiten zu aktivieren. Pumpen Sie die Arme ab der Schulter vor den Hüften auf und ab. Sie pumpen die Arme 5-mal einatmend und 5-mal ausatmend. Sie atmen fließend, ohne Unterbrechung.
Worauf es zu achten gilt: Nur die Arme führen die Bewegung aus. Die Wirbelsäule bleibt stabil. Wichtig ist, fließend und nicht ruckartig ein- und auszuatmen.
Tipp: Wichtig ist, den Mund beim Ausatmen nicht zu spitzen. Das sorgt für unnötige Spannung im Nacken. Besser ist es, sich vorzustellen, man pustet eine Kerze aus. Dies gilt für alle drei Übungen.
Wiederholungen: 5 Mal einatmend und 5 Mal ausatmend, insgesamt zehn Mal.
2. Brustkorböffnung (chest expansion)
Wirkung:
- Brustkorb wird geöffnet
- man fühlt sich freier und kann besser atmen
- aufrechte Haltung
- dehnt die Nacken- und Schultermuskulatur
Man kann sie im Stehen, im Kniestand oder im Sitzen ausführen, auf der Matte oder an Pilates-Geräten. Hier vorgestellt wird Chest Expansion im Stand. Aufrecht stehen. Beininnenseiten sind leicht angespannt. Arme sind schulterbreit nach vorne gestreckt, Handflächen zeigen nach unten, Kinn ist parallel zum Boden.
Einatmen und die Arme mit gefühltem Widerstand nach hinten strecken, Schultern weit weg von den Ohren halten. Den Kopf in einer Linie zur rechten, dann zur linken Seite drehen, zurück zur Mitte und ausatmend die Arme in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen und dabei den Kopf erst zur linken, dann zur rechten Seite und dann wieder in die Mitte bringen.
Worauf es zu achten gilt: Immer darauf achten, dass man kein Hohlkreuz bildet und das Kinn parallel zum Boden bleibt. Alle Pilates-Übungen werden aus einer starken Mitte, dem sogenannten Powerhouse, ausgeführt.
Tipp: Ziehen Sie die Schulterblätter zueinander, sobald Sie Ihre Arme hinten haben. Das öffnet den Brustkorb zusätzlich. Eine fortgeschrittene Variante ist es, die Übung auf Zehenspitzen zu machen.
Wiederholungen: je 3- 4-mal pro Seite
3. Marschieren (March)
Wirkung:
- bringt den Kreislauf in Schwung
- erhöht die Sauerstoffversorgung
- verbessert die Haltung
- verbessert die Atemkapazität
Aufrechter Stand, Beine ca. hüftbreit auseinander und parallel aufgestellt. Unterarme in Brustkorbhöhe überkreuzt. Powerhouse ist stabil.
Heben Sie im schnellen Tempo die Beine nacheinander hoch zu den Unterarmen, wie wenn die Knie die Ellenbogen berühren wollten. Nach ca. 8-10 Malen heben Sie die Beine seitlich hoch (die Füße sind jetzt seitlich ausgedreht aufgestellt). Nach 8-10 Malen kehren Sie zur Mitte zurück und üben im Wechsel weiter.
Worauf es zu achten gilt: Das Becken bleibt während der gesamten Übung stabil und wird nicht gekippt.
Tipp: Üben Sie zu Beginn vor einem Spiegel. So sehen Sie, ob Sie das Becken stabil halten können.
Wiederholungen: je 3-4 mal (vor und zur Seite)
Empfehlungen
Üben Sie lieber öfters, dafür in kürzeren Intervallen. Es muss nicht immer eine ganze Stunde Training sein. Viel wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Bei regelmäßiger Praxis werden Sie die positiven Effekte viel schneller auch im Alltag spüren. Und darum geht es beim Pilates: Es soll Ihnen helfen, das, was Sie gerne tun oder tun müssen, besser zu machen.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin
