1. Übung: Beinarbeit im Stehen (Standing Footwork)
Wirkung:
* verbessert die Balance und das Gleichgewicht
* trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur
* bessere Koordination zwischen Rumpf und Beinen
* unterstützt eine bessere Haltung
So geht's:
1. Aufrechter Stand. Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv, Füße im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen ca. faustbreit auseinander). Hände sind auf den Hüften oder für Fortgeschrittene am Hinterkopf. Sie kommen auf die Zehenspitzen (2-3 Zentimeter reichen), drücken die Fersen und die Oberschenkelinnenseiten dabei zusammen. Beugen Sie die Knie während Sie die Fersen oben halten. Drücken Sie dann die Fersen in den Boden und strecken die Beine, um in die Ausgangsposition zu kommen.
2. Danach wechseln Sie die Richtung: Beugen Sie die Knie, heben die Fersen hoch, strecken die Beine, während Sie die Fersen oben halten und stellen sie dann wieder auf den Boden.
Tipps und worauf es zu achten gilt:
Achten Sie auf Länge: Während Sie die Knie beugen, ziehen Sie das Steißbein gefühlt in Richtung Boden, Kopfkrone in Richtung Decke und verlängern dadurch Ihre Wirbelsäule.
Wiederholungen: je 3- 4-mal in jede Richtung
2. Übung: Mit einem Bein kreisen (Single leg circle)
Wirkung:
* mehr Balance und besseres Gleichgewicht
* Bessere Beweglichkeit der Hüftgelenke
* aufrechtere Haltung
So geht's:
1. Aufrechter Stand. Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv. Strecken Sie ein Bein leicht nach vorne aus, ohne, dass sich die Hüfte und das Becken verschieben. Drehen Sie das Bein leicht aus, so, dass die Ferse in einer Linie mit der Nase ist.
2. Mit dem ausgestreckten Bein kleine Kreise zeichnen, nach innen, unten, außen hoch. Nach ein paar Wiederholungen wechseln Sie die Richtung und kreisen nach außen, unten, innen und hoch. Wechseln Sie die Seiten und führen die Übung mit dem anderen Bein aus.
Tipps und worauf es zu achten gilt:
Es hilft die Hände auf den Hüften zu halten. Fixieren Sie einen Punkt vor sich, das gibt zusätzlichen Halt. Das Bein, das Sie nach vorne strecken muss nicht hoch sein. Achten Sie darauf, das Becken und die Hüfte stabil zu halten. Das Knie des Beins, auf dem Sie stehen, bleibt soft und wird nicht überstreckt.
Wiederholungen: 1-mal pro Seite und 5- 6-mal in jede Richtung kreisend
3. Übung: Wadenheber für den Schollenmuskel
Wirkung:
* Die Übung fördert die Stabilität der Fußgelenke und die Blutzirkulation
So geht's:
1. Aufrechter Sitz. Arme sind seitlich am Körper gestreckt, Hände können auf den Oberschenkeln oder dem Stuhl platziert werden.
2. Heben Sie beide Fersen hoch und drücken Sie gleichzeitig die Fußballen in den Boden. Sinken Sie die Fersen wieder. Wiederholen Sie dies einige Male.
Tipps und worauf es zu achten gilt:
Während Sie die Fersen anheben, bleiben Zehen und Fußballen auf dem Boden. Die Körpermitte ist immer aktiv.
Wiederholungen: Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten, mindestens 4- bis 8-mal
Empfehlungen:
Mit Pilates sprechen Sie alle Muskelpartien an, kräftigen und dehnen sie gleichzeitig. Vor allem die Tiefenmuskulatur. Das stabilisiert die Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur bei jedem Schritt und Tritt. So verbessern Sie langfristig Ihre Balance und Ihr Gleichgewicht und spüren das insbesondere im Alltag. Üben Sie, vor allem, wenn die Übungen neu für Sie sind, lieber mit weniger Wiederholungen aber dafür öfters.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin
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