Diese drei einfachen Übungen können Sie ohne Geräte durchführen. Wichtig: Arbeiten Sie langsam, kontrolliert und achten Sie auf Ihr Körpergefühl.
1. Seitlicher Ausfallschritt reaktiv
So geht die Übung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen parallel nebeneinander.
- Machen Sie nun einen großen Ausfallschritt zur Seite, zum Beispiel nach rechts. Beugen Sie das rechte Knie leicht, das linke Bein bleibt gestreckt.
- Drücken Sie sich über die Ferse des rechten Fußes wieder zurück in die Ausgangsposition und setzen Sie den rechten Fuß neben den linken.
- Die Bewegung wird unmittelbar und ohne Pause zur anderen Seite wiederholt.
Wirkung:
- kräftigt Bein- und Hüftmuskulatur
- fördert Gleichgewicht und Koordination
- verbessert die seitliche Stabilität im Alltag (z. B. beim Ausweichen oder Abfangen von Bewegungen)
2.Vorwärts gerichtete Ausfallschritte
So geht die Übung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie das vordere Knie und senken Sie den Körper kontrolliert nach unten ab, während sich das hintere Knie in Richtung Boden bewegt.
- Drücken Sie sich über den vorderen Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Wirkung:
- kräftigt Beine und Gesäß
- verbessert die Stabilität der Beinachse
- schult Gleichgewicht und Kontrolle bei dynamischen Bewegungen (z. B. beim Treppensteigen oder schnellem Anhalten)
3. Kopfbewegungen zur Gleichgewichtsschulung
So geht die Übung (Basisvariante):
- Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie die Füße direkt hintereinander (Tandemstand). Wenn nötig, halten Sie sich leicht an einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu sichern.
- Bewegen Sie den Kopf langsam und kontrolliert in den Nacken und führen Sie ihn wieder zurück in die Ausgangsposition. Zusätzlich können Sie den Kopf langsam nach rechts und links drehen. Die Bewegungen sollten kontrolliert und ohne ruckartige Bewegungen ausgeführt werden.
- Steigerung: Während der kontrollierten Kopfbewegungen wird zusätzlich ein Ball um den eigenen Körper herumgereicht. Dadurch steigt die koordinative Anforderung und die Gleichgewichtsfähigkeit wird stärker gefordert.
Wirkung:
- schult Gleichgewicht und Körperwahrnehmung
- trainiert die Fähigkeit, auch bei Kopfbewegungen stabil zu stehen
- eignet sich als gezielte Übung zur Sturzprophylaxe
Achten Sie bei allen Übungen darauf, langsam zu arbeiten und bei Unsicherheit die Übungsintensität zu reduzieren oder sich abzustützen. Regelmäßiges Üben – schon wenige Minuten mehrmals pro Woche – kann die Stabilität und das Sicherheitsgefühl im Alltag deutlich verbessern.
Im Studio: Jessica Schwang, Physiotherapeutin
