Für diese Übungen brauchen Sie nur einen Stuhl und einen Stiel, Stab oder Besenstiel
Übung 1 : Brustöffner im Stehen
Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit. Alternativ im Sitz.
Bewegung: Hände hinter dem Rücken verschränken, Arme leicht nach unten ziehen, Brustbein hebt sich.
Halten: 20–30 Sek. tief atmen.
Alternativ Dynamisch: 5 Atemzüge - mit der Einatmung das Brustbein heben
Effekt: Dehnt die Brustmuskulatur, öffnet den Brustkorb und die Rippen.
Übung 2 : Überkopfstrecken (mit Stab/Besenstiel)
Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit. Einen Stab oder Besenstiel mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit greifen.
Bewegung: Den Stab langsam über den Kopf führen. Arme möglichst gestreckt lassen, dabei Brustbein heben und Schulterblätter sanft nach hinten-unten ziehen. In dieser Position den Oberkörper in die maximale Aufrichtung bringen.
Halten: Kurz verweilen und ruhig atmen. Dann langsam zurückführen.
Wiederholung: 10x
Effekt: Öffnet Brustkorb und Schultern, richtet die Brustwirbelsäule auf und wirkt sofort gegen den Rundrücken.
Übung 3 : Schulterblatt-Retraktionen (im Sitz, mit Rotation)
Ausgangsposition: Aufrecht auf einem Stuhl sitzen, Füße fest am Boden. Der Oberkörper bleibt lang und aufgerichtet, dabei leicht nach vorne neigen. Die Arme in U-Form (Ellenbogen 90° gebeugt, Hände auf Schulterhöhe).
Bewegung: Die Ellenbogen nach hinten führen und dabei die Schulterblätter kräftig zusammenziehen. Das Brustbein bleibt angehoben.
Bonus/Variation (Rotation): Aus der U-Position den Oberkörper langsam nach rechts drehen, zur Mitte zurückkehren, anschließend nach links drehen.
Wiederholung: 10 x
Effekt: Kräftigt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, stabilisiert die Schulterblattführung und verbessert die Aufrichtung der Brustwirbelsäule.
Übung 4 : Breites Rudern mit dem Stab
Ausgangsposition: Aufrecht stehen oder sitzen, einen Stab/Besenstiel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit fassen. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet.
Bewegung: Den Stab langsam in Richtung Brustbein ziehen. Die Ellenbogen bewegen sich dabei nach außen und bleiben auf Schulterhöhe. Anschließend den Stab wieder kontrolliert nach vorne führen.
Wiederholung: 10 ×
Effekt: Kräftigt die oberen Rückenmuskeln, fördert die Schulterblattaktivität und unterstützt eine aufrechte Haltung der Brustwirbelsäule.
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut und Weltmeister im Natural Bodybuilding
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