Kopfschmerzen können viele unterschiedliche Ursachen haben. Neben Faktoren wie einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr, einer unausgewogenen Ernährung oder anderen medizinischen Auslösern entstehen Kopfschmerzen häufig auch durch muskuläre Verspannungen.
Besonders monotone Belastungen, wie langes Sitzen sowie ein Mangel an Bewegungsvielfalt, können zu einer erhöhten Spannung der Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich führen. Mit den ausgewählten Übungen konzentrieren wir uns auf den sogenannten Spannungskopfschmerz. Dieser äußert sich häufig durch einen ziehenden oder drückenden Schmerz, der seinen Ursprung im Nacken hat und sich bis zum Hinterkopf ausbreiten kann.
Diese Übungen dienen dazu, verspannte Muskulatur zu mobilisieren, die Beweglichkeit zu fördern und die Muskulatur sanft zu entlasten. Sie ersetzen aber keine medizinische Behandlung.
Übung 1: Doppelkinnbewegung
Im Alltag nehmen viele Menschen unbewusst eine sogenannte Geierhals-Haltung ein. Dabei wird der Kopf nach vorne geschoben und die Halswirbelsäule überstreckt. Durch diese veränderte Kopfposition entsteht ein ungünstiges Hebelverhältnis: Das Gewicht des Kopfes wirkt stärker auf die Nackenmuskulatur, wodurch diese dauerhaft mehr Haltearbeit leisten muss. Dies kann zu muskulären Verspannungen im Nacken sowie zu einer erhöhten mechanischen Belastung der Halswirbelsäule führen. Die Doppelkinnbewegung ist eine effektive Übung, um dieser Haltung entgegenzuwirken und die aufrechte Position von Kopf und Halswirbelsäule wieder zu fördern.
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitz- oder Standposition ein. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet, die Schultern bleiben locker.
- Ziehen Sie nun das Kinn langsam und waagerecht nach hinten, als wollten Sie ein Doppelkinn erzeugen. Der Kopf wird dabei nicht nach unten geneigt oder nach oben angehoben, sondern ausschließlich nach hinten verschoben.
- Halten Sie die Endposition für etwa zwei bis drei Sekunden und kehren Sie anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie die Bewegung zehnmal ruhig und kontrolliert aus. Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt bleiben und die Bewegung ausschließlich aus der Halswirbelsäule erfolgt.
Übung 2 : Mobilisation der oberen Brustwirbelsäule
Die Brust- und Halswirbelsäule bilden eine funktionelle Einheit. Im Alltag nimmt die obere Brustwirbelsäule durch langes Sitzen oder Arbeiten am Bildschirm häufig eine verstärkte Rundrückenhaltung ein. Um den Blick dennoch nach vorne richten zu können, wird die Halswirbelsäule gezwungenermaßen überstreckt. Dadurch erhöht sich die Belastung der Nackenmuskulatur und Verspannungen können entstehen. Mit dieser Übung wird die Beweglichkeit der oberen Brustwirbelsäule verbessert und die aufrechte Haltung gefördert. Gleichzeitig wird die Halswirbelsäule entlastet.
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitz- oder Standposition ein. Legen Sie beide Hände locker auf den Hinterkopf. Achten Sie darauf, keinen Druck auf den Kopf auszuüben, damit keine zusätzliche Spannung in der Nackenmuskulatur entsteht.
- Führen Sie nun die Ellenbogen langsam vor dem Körper so weit wie möglich zusammen. Dabei runden sich die obere Brustwirbelsäule und der Nacken sanft nach vorne.
- Anschließend öffnen Sie die Ellenbogen weit nach außen und richten die Brustwirbelsäule bewusst auf.
- Führen Sie die Bewegung bis in eine angenehme Streckung aus und öffnen Sie dabei den Brustkorb. Wechseln Sie anschließend wieder langsam in die Beugung und wieder zurück in die Streckung.
- Führen Sie die Bewegung ruhig und fließend zehnmal durch. Die Bewegung sollte vor allem im Bereich der oberen Brustwirbelsäule stattfinden und als wohltuender Ausgleich zur häufig eingenommenen Sitzhaltung empfunden werden.
Übung 3 : Schulterheben und aktive Schulterdepression
Der obere Anteil des Trapezmuskels gehört zu den Muskelgruppen, die bei Spannungskopfschmerzen häufig betroffen sind. Durch langes Sitzen, Stress oder eine dauerhaft angespannte Schulterhaltung kann sich dieser Muskel verspannen. Die Beschwerden strahlen dabei häufig vom Schulter-Nacken-Bereich in den Hinterkopf aus. Mit dieser Übung wird der Trapezmuskel gezielt bewegt und anschließend aktiv in die Länge gebracht. Dies kann dazu beitragen, die Muskelspannung zu reduzieren und die Beweglichkeit im Schulter-Nacken-Bereich zu verbessern.
So geht's:
- Nehmen Sie eine aufrechte Sitz- oder Standposition ein. Die Arme hängen locker neben dem Körper, die Schultern sind entspannt.
- Ziehen Sie nun beide Schultern langsam in Richtung der Ohren.
- Führen Sie anschließend die Schultern aktiv und bewusst nach unten, indem Sie die Arme so weit wie möglich Richtung Boden strecken. Dadurch wird der obere Anteil des Trapezmuskels gedehnt.
- Halten Sie die Endposition für zwei bis drei Sekunden, bevor Sie die Schultern wieder langsam anheben.
- Führen Sie die Bewegung zehnmal ruhig und kontrolliert aus. In der unteren Position sollte ein angenehmer Zug im Schulter-Nacken-Bereich spürbar sein, jedoch kein Schmerz.
- Für eine etwas intensivere Ausführung können zusätzlich leichte Gewichte, beispielsweise zwei Wasserflaschen, in den Händen gehalten werden. Die Übung ist jedoch auch ohne zusätzliches Gewicht sehr wirkungsvoll.
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut
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