Übung 1: Kopfnicken (Head Nods)
So geht's:
1. Im Sitzen. Aufrechte Haltung, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Arme entspannt entlang am Körper, Einatmend, Nacken gefühlt in die Länge ziehen und das Kinn leicht zum Brustbein bewegen.
2. Ausatmend die Tiefenmuskulatur aktivieren und wieder in die Ausgangsstellung kommen.
3. Dann die Variante zur Seite: Einatmend, Kopf in einer Linie zur Seite drehen, Kinn leicht zum Brustbein bringen und ausatmend Kopf wieder anheben und zurück zur Mitte kommen. Zur anderen Seite wiederholen.
Hierauf sollten Sie achten:
Schauen Sie, dass es wirklich einen Unterschied macht, ob Ihre Tiefenmuskeln bei dieser Übung mitarbeiten oder nicht. Sie aktivieren Ihre Tiefenmuskulatur, ganz vereinfacht gesagt, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln bei der Ausatmung einziehen. Als wenn unter Ihrem Bauchnabel zwei große imaginäre Äpfel wären, die Sie einsaugen. Ziehen Sie den Bauchnabel dabei ebenfalls nach innen und oben, entlang der Wirbelsäule, als wäre er in einem Fahrstuhl.
Ziel der Übung:
- löst Verspannungen im Nacken
- wirkt vorbeugend gegen Kopfschmerzen
- unterstützt eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule
Wiederholungen: 4 – 8 Mal
Übung 2: Hand über Hand am Hinterkopf
So geht's:
1. Im Sitzen, Beine hüftbreit aufgestellt. Aufrechte Haltung (Powerhouse ist aktiv).
2. Hand über Hand ist am Hinterkopf platziert. Die Hände leicht in den Kopf und den Kopf leicht in die Hände drücken und kurz halten.
3. Dann den Druck lösen. Anschließend einige Male wiederholen.
Hierauf sollten Sie achten:
Das Kinn bleibt parallel zum Boden (ca. eine faustbreit Platz zwischen Kinn und Brustbein halten). Achten Sie auch darauf, dass die Rippen nicht übermäßig rausploppen. Das passiert öfters, wenn man die Arme oder Hände am Hinterkopf hält.
Ziel der Übung:
- kräftigt die Nacken-, Schulter- und obere Rückenmuskulatur
- wirkt vorbeugend gegen Kopfschmerzen
- hilft den Nacken in Verlängerung der gesamten Wirbelsäule zu bringen
Wiederholungen: 4 – 8 Mal
Übung 3: Nacken rollen im Sitzen (Neck Roll)
So geht's:
1. Gerade Sitzen. Tiefenmuskulatur aktivieren. Kinn parallel zum Brustbein (nicht den Kopf ins Genick legen). Schultern sind entspannt.
2. Einatmen und mit dem Kopf in einer Linie nach rechts, nach unten, zur linken Seite und hoch in die Mitte kreisen.
3. Dann ausatmend zurück nach vorn kommen. Das Gleiche zur anderen Seite machen.
Hierauf sollten Sie achten:
Kreisen Sie sanft, ohne das Kinn auf den Brustkorb zu drücken. Nutzen Sie die Ein- und Ausatmung bei den jeweiligen Bewegungen, um die Übung noch effektiver zu machen.
Ziel der Übung:
- Lockert und löst Verspannungen im Nacken
- Mobilisiert die Halswirbelsäule
- Kräftigt den Rücken
- Öffnet den Brustkorb
Wiederholungen: je 3- 5 Mal pro Seite
Empfehlungen:
Bleiben Sie am Ball und üben Sie regelmäßig. Bei akuten Verspannungen und Schmerzen gehen Sie vorsichtig vor und fragen Ihren Arzt oder behandelnden Therapeuten, ob Sie überhaupt trainieren können. Beim Thema Nacken gilt: weniger ist mehr. Sie brauchen nicht viel Kraft oder viele Wiederholungen. Das macht es noch einfacher, diese einfachen Übungen in den Alltag zu integrieren.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin und Buchautorin
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