5-Minuten-Fitness

Wandpilates-Übungen für mehr Beweglichkeit und eine bessere Balance

Nasskaltes Wetter und keine Lust auf sportliche Aktivitäten draußen? Mit diesen Wand-Pilates-Übungen verbessern Sie ihre Balance und Beweglichkeit – bequem von Zuhause aus!

Stand: 19.2.2026, 15:50 Uhr

Von Autor/in Natalia Cichos

Übung 1: Schulterbrücke im Stehen (Standing Shoulder Bridge)

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Füße sind im Pilates-V, ca. ein - zwei Fußlängen entfernt von der Wand. Hals ist lang. Halten Sie die Arme am Körper und an der Wand entlang gestreckt, Handflächen drücken sanft gegen die Wand. Kinn bleibt parallel zum Brustbein. Powerhouse ist aktiv.

2. Atmen Sie ein, rollen Sie zuerst das Becken weg von der Wand und dann ausatmend die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel hoch. Sie können sich dabei auch auf die Zehenspitzen stellen. Ziehen Sie die Arme und Fingerspitzen nach unten Richtung Boden. Atmen Sie ein und ausatmend rollen Sie Wirbel für Wirbel entlang an der Wand runter, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

Wiederholung: 4- bis 6-mal

Wirkung: Die Übung mobilisiert die ganze Wirbelsäule, öffnet den Brustkorb und stärkt die Bauchmuskulatur.

Tipp: Lassen Sie, bevor Sie an der Wand abrollen, den Brustkorb weich werden, indem Sie das Herz gefühlt zwischen die Schulterblätter nach innen sinken lassen. Wenn es unangenehm ist, auf die Zehenspitzen zu gehen, machen Sie die Übung mit aufgestellten Beinen.

Wandpilates Shoulderbridge — Gräfe und Unzer Verlag/ Manuel Ringlstetter

Übung 2 : Mit einem Bein kreisen (Single leg circle)

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Füße sind im Pilates-V, ca. ein-zwei Fußlängen von der Wand entfernt. Powerhouse ist aktiv, Hals ist lang, der Kopf an der Wand. Die Arme sind vor den Hüften gestreckt. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben und die unteren Rippen zueinander, in Richtung Wand ein. Die gesamte Wirbelsäule ist an der Wand. Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden und die Fersen zusammen, um die Beininnenseiten zu aktivieren.

2. Drücken Sie die Arme und Handflächen gegen die Wand. Strecken Sie ein Bein etwas nach vorne aus, ohne, dass sich die Hüfte und das Becken verschieben. Drehen Sie das Bein leicht aus, so, dass die Ferse in einer Linie mit der Nase ist. Falls das sehr herausfordernd ist, dann bleiben Sie bei dieser Bewegung und versuchen die Beine hintereinander nach vorne zu strecken und arbeiten daran, Becken und Hüften stabil zu halten.

3. Ansonsten kreisen Sie mit dem ausgestreckten Bein kleine Kreise, nach innen, unten, außen hoch. Nach ein paar Wiederholungen die Richtung wechseln und nach außen, unten, innen und hoch kreisen. Dann das Bein wechseln.

Wiederholung: 3- bis 5-mal pro Seite

Wirkung: Sie stabilisieren die Wirbelsäule und den Rumpf, kräftigen die Bauchmuskeln und die Hüftgelenke. Sie verbessern auch die Beweglichkeit der Hüftgelenke und lernen, die Hüfte kontrolliert zu bewegen.

Tipp: Es hilft, den Kopf, die Arme und Handflächen während der gesamten Übung gegen die Wand zu drücken. Das stabilisiert zusätzlich. Das Bein, das nach vorne gestreckt wird, muss nicht hoch sein. Achten Sie darauf, das Becken und die Hüfte stabil zu halten.

Wandpilates Single leg circle — Gräfe und Unzer Verlag/ Manuel Ringlstetter

Übung 3 : Die Säge (The saw)

So geht's:

1. Setzen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an die Wand. Beine sind mehr als hüftbreit gestreckt, Füße sind flex. Powerhouse ist aktiv, Hals ist lang. Strecken Sie den linken Arm in Schulterhöhe zur Seite, an die Wand. Der rechte Arm ist vorne, Hand vor der Hüfte.

2. Einatmend den linken Arm zur Mitte bringen. Dabei den Oberkörper nach rechts drehen und mit dem linken Arm ausatmend nach vorne in Richtung rechtem Fuß sägen/ nachfedern. Einatmen und wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

3. Strecke Sie den rechten Arm in Schulterhöhe zur Seite, an die Wand. Der linke Arm ist vorne, Hand vor der Hüfte.

4. Einatmend den rechten Arm zur Mitte bringen. Dabei den Oberkörper nach links drehen und mit dem rechten Arm ausatmend nach vorne in Richtung linkem Fuß sägen/ nachfedern. Einatmen und wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Wiederholung: 3- bis 4-mal je Seite

Wirkung: Die Übung formt die Taille, trainiert die Rotation der Wirbelsäule, dehnt den oberen Rücken und die Oberschenkelrückseite, verbessert die Haltung und die Atemkapazität.

Tipp: Sie rotieren, also drehen den Oberkörper von der Taille aus. Die Fersen und Hüften bewegen sich nicht, sonst schummelt man schnell bei der Übung. Während Sie vorne sind und ausatmen, ziehen Sie die Hüften leicht zurück, gegen die Wand.