Übung 1: Arm Slides
So geht's:
1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Füße sind im Pilates-V, etwas mehr als eine Fußlänge von der Wand entfernt.
2. Bringen Sie die Arme gebeugt an die Wand. Die Oberarme sind parallel zum Boden, die Unterarme senkrecht. Schultern, Ellenbogen und Handrücken sind an der Wand.
3. Wenn Sie hier die Rippen rausdrücken, dann lassen Sie nur die Schultern an der Wand und Ellenbogen und Hände weg von der Wand.
4. Sie ziehen die Rippen sanft zueinander und ziehen Sie in die Wand, wie wenn Sie die Rippen in die Wand ausatmen würden.
5. Strecken Sie die Arme nach oben und wieder zurück in die Ausgangsstellung. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und das Gesäß sind aktiv. Die Knie sind soft und werden nicht durchgedrückt.
Worauf es zu achten gilt:
Der Kopf ist idealerweise an der Wand angelehnt, wenn Sie das Kinn parallel zum Brustbein halten können und die Schultern nicht nach vorne kommen. Ansonsten nehmen Sie ein Handtuch oder Kissen und platzieren es am Hinterkopf oder lassen Sie den Kopf einfach nicht an der Wand.
Ziel der Übung:
Die Übung lässt die ganze Schulter- und obere Rückenmuskulatur arbeiten. Darüber hinaus öffnet es den Brustkorb.
Tipp:
Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben gegen die Wand. Probieren Sie mit der Zeit die ganzen Arme an die Wand zu bringen, ohne, dass die Rippen rauskommen. Es ist auch eine tolle Übung für zwischendurch für alle, die viel am Computer arbeiten oder viel reisen, um in kurzer Zeit die Haltung wieder zu verbessern.
Wiederholungen: 4-6 Mal
Übung 2: Push-ups
So geht's:
1. Mit dem Körper vor die Wand stellen (ca. zwei Fußlängen entfernt), Beine zusammen im Pilates-V, Hände in Schulterhöhe angehoben und an der Wand platziert, Powerhouse ist aktiv.
2. Beugen Sie die Ellenbogen und strecken Sie die Arme wieder. Die Ellenbogen werden die ganze Zeit an den Körper (Richtung Rippenbögen) gezogen.
3. Achten Sie darauf, den Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie zu halten, seien Sie gerade wie ein Brett.
Worauf es zu achten gilt:
Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Halten Sie die unteren Bauchmuskeln aktiv, indem Sie sie sanft eingezogen halten.
Ziel der Übung:
Diese Übung stärkt die gesamte Rumpf- und Armmuskulatur, kräftigt die Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur und verbessert die Balance und Haltung
Variante/ Tipp:
Auf Zehenspitzen im Pilates-V (hierbei die Füße etwas weiter entfernt von der Wand bringen): das ist eine schwierigere Variante.
Wiederholungen: 6-8 (auf der Matte weniger, 3-5)
Übung 3: Spine stretch forward
So geht's:
1. Setzen Sie sich aufrecht mit dem Rücken an die Wand. Beine sind mehr als hüftbreit gestreckt, Füße sind flex. Die Arme sind in Schulterhöhe nach vorne gestreckt. Handflächen zeigen nach unten. Powerhouse ist aktiv, Hals ist lang.
2. Atmen Sie ein paar Mal ein und aus in dieser Position.
3. Atmen Sie ein und bringen mit der Ausatmung das Kinn zum Brustbein und rollen Sie Ihren Oberkörper Wirbel für Wirbel von der Wand nach vorne. Der unterer Rücken ist und bleibt an der Wand.
4. Atmen Sie ein und rollen Wirbel für Wirbel zurück nach oben hoch.
Worauf es zu achten gilt:
Verkürzen Sie nicht den Nacken, wenn Sie vorne vorgebeugt sind, das fördert Verspannungen statt ihnen vorzubeugen. Halten Sie den Hals und Nacken immer lang (Kinn ist ca. eine faustbreite entfernt vom Brustbein).
Ziel der Übung:
Diese Übung artikuliert die Wirbelsäule, dehnt und öffnet den unteren Rücken, dehnt die Oberschenkelrückseiten und verbessert die Körperhaltung. Zusätzlich verbessert sie die Atemkapazität.
Tipp:
Stellen Sie sich beim Einatmen vor, die Lungen wären wie ein Luftballon, den Sie aufblasen und beim Ausatmen, Sie würden ein Handtuch auswringen. Atmen Sie fließend, insbesondere beim Ausatmen. Nutzen Sie nicht viel Kraft. Beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie nicht mit geradem Rücken an der Wand sitzen können. In dem Fall hilft auch eine zusammengerollte Decke oder ein Bolster, auf das man sich setzen kann.
Wiederholungen: 6-8 Mal
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin und Buchautorin
Alle Ratgeber-Themen von Kaffee oder Tee
Unsere Ratgeber auf einen Blick!
