Bin ich handysüchtig?
Mal schnell aufs Handy schauen – kennen Sie das? Der Blick aufs Handy kann nachweislich glücklich machen, weil Nachrichten oder Likes positive Gefühle, soziale Verbundenheit oder manchmal einem sogar ein Lächeln vermitteln. Zudem nimmt es einem die Angst, etwas zu verpassen.
Allerdings: Wenn Sie vor ihren Kindern oder Enkeln ständig zum Handy greifen, wachsen die mit der Botschaft auf, dass Smartphones immer und überall dabei sein müssen!
Der Griff zum Handy: Das passiert in unserem Gehirn
Tatsächlich löst der Griff zum Handy in unserem Hirn einen Belohnungseffekt aus. Wer digital spielt, verringert allerdings damit seine Aktivität im Frontalhirn. Das ist der Bereich, der die Emotionen regelt, Handlungen plant und für die Selbstkontrolle zuständig ist. Gleichzeitig gibt es eine höhere Aktivität in Sucht-assoziierten Bereichen des Gehirns.
Legen Sie ihr Smartphone einfach mal weg
Mittlerweile ist es üblich, ständig erreichbar zu sein. Wir erwarten das von anderen und andere erwarten das von uns. Das Handy abzugeben heißt, sich ein Stück weit von den anderen Menschen abzukoppeln. Das kann zunächst Einsamkeit, Unzufriedenheit und Unsicherheit auslösen. Wenn man das aber überwunden hat, kann es auch entspannend sein, nicht ständig erreichbar sein zu müssen!
Ab wann Handys und Spiele süchtig machen
- Kontrollverlust. Der zeigt sich dadurch, dass man längere Zeit nicht mehr sich selbst ist und man auch nicht mehr selber die Dauer, Häufigkeit und Örtlichkeit der Nutzung kontrollieren kann.
- Priorisierung von Gaming/ Social Media gegenüber anderen Lebensbereichen z.B. gegenüber Freunden, Hobbys, Schlaf, Lernen, Arbeit.
- Fortsetzung des Verhaltens trotz negativer Konsequenzen z.B. schlechtere Leistungen in der Arbeit/ Uni/ Schule, Streit mit Freunden, überhöhte Geldausgaben, Unzufriedenheit mit dem Leben.
Handysüchtig? Machen Sie den Selbsttest
Sorgen um Ihre Handyabhängigkeit sollten Sie sich machen, wenn Sie Ihren eigenen Ansprüchen nicht mehr gerecht werden.
- Wenn Sie sich beispielweise vorgenommen haben, das Handy nicht mit ins Bett zu nehmen, es aber trotzdem tun.
- Sie wollen Ihre Nutzungszeiten reduzieren, schaffen es aber nicht.
- Fragen Sie sich einmal selbst: Gibt es noch Phasen in Ihrem Alltag, die Sie ohne Ihr Handy bestreiten? Oder vermeiden Sie solche Situationen?
- Bringen Sie sich teilweise in Gefahr, weil Sie den Verlockungen am Handy nicht widerstehen können? Stichwort: Handy während des Autofahrens.
- Haben Sie noch andere Dinge, die Sie glücklich machen, oder ist die Handynutzung zu Ihrer primären Freizeitbeschäftigung geworden?
- Können Sie sich nur noch über Dinge freuen, wenn Sie sie fotografieren/ posten und filmen können?
- Unterbrechen Sie Gespräche, weil Sie gerade eine Nachricht oder einen Anruf bekommen?
- Haben Sie Freunde oder Familie schon mal darauf aufmerksam gemacht, dass Sie möglicherweise "handysüchtig" sind?
Dauernde Erreichbarkeit ist schlecht für die Psyche
Wer ständig erreichbar ist, verschlechtert damit seine Konzentrationsfähigkeit, da wir darauf trainiert sind, uns durch das Handy jederzeit ablenken zu lassen. Man spricht auch von einer "Fragmentierung des Alltags".
Wir werden nicht nur durch Nachrichten abgelenkt, sondern auch von unserer Fantasie, wenn wir zum Beispiel irrtümlicherweise glauben, dass das Handy vibriert hat oder wir mehrfach prüfen, ob wir möglicherweise das Erreichen einer Nachricht verpasst haben. Wir trainieren uns also Ablenkbarkeit an.
Außerdem trainieren wir uns an nach der schnellen Lösung zu suchen (z.B. ChatGPT fragen), Kurzvideos zu konsumieren oder unsere Freizeit mit hoch attraktiven Spielen zu verbringen.
Andere Lernformen wie z.B. Lesen eines Buchs oder einer Zeitschrift oder andere Freizeitformen können da schnell nicht mehr mithalten und werden unattraktiv.
Eine exzessive Handynutzung ist schlecht für die Beziehung
Eine exzessive Handynutzung, also eine zeitlich sehr ausgeprägte aber nicht suchtartige, Handynutzung kann zu sozialen Konflikten führen.
Dafür gibt es bereits Fachbegriffe, z.B. "Phubbing". Das Wort setzt sich aus Phone und Snubbing zusammen und steht für das Ignorieren eines Gegenübers zugunsten des Smartphones.
Eltern kennen den Dauerstreit mit ihren Kindern über die Nutzungszeiten des Handys. Ignorieren Eltern ihre Kleinkinder zugunsten des Handys, können bei dem Kind Entwicklungsstörungen entstehen, unter dem z.B. die Sprachentwicklung und die Bindung leiden.
Der Weg zur gesünderen Handynutzung
Beobachten Sie sich mal selbst, welche Apps ihre „Handysucht“ auslösen und in welchen Situationen Sie üblicherweise den Drang haben, aufs Handy zu schauen. Ist es bereits der erste Griff am Morgen nach dem Aufwachen oder eher bei Leerlauf wie z.B. beim Arzt oder beim Warten an der Bushaltestelle.
Fragen Sie sich: Welche Nutzungsrituale habe ich, welche davon stören mich und welche genieße ich? Dann heißt es: Teil-Detoxen!
So geht Handy-Detox
Mit dem Handy ist es so wie bei einer Diät: Eine Vermindern von Nutzungszeiten ist langfristig wirksamer und effektiver als ein mehrtätiger oder sogar mehrwöchiger Komplettverzicht mit anschließendem Jojo-Effekt!
Beim Teil-Detoxen brauchen Sie einen Plan B, da sonst unangenehme Gefühle wie Langeweile oder Kontrollverlust drohen
Überlegen Sie also, was Sie morgens alternativ tun könnten, wenn Sie nicht gleich auf Ihr Handy schauen wollen, z.B. eine Zeitschrift lesen, Träumen, die Gedanken schweifen lassen, sich ein leckeres Frühstück zubereiten oder vielleicht auch Yoga.
Tipp: Tragen Sie eine Armbanduhr oder legen Sie sich einen Wecker zu und setzen Sie sich ein Limit für Ihre Handyzeit. Packen Sie das Handy in den Rucksack, um es nicht immer in der Hosentasche griffbereit zu haben.
Diese Detox Apps helfen
Suchen Sie sich Unterstützung: Gemeinsam z.B. mit Ihrem Partner kann eine solche Challenge motivieren.
Es gibt ein tolles Angebot der Villa Schöpflin, die "freii"-App. Es gibt aber auch viele weitere Apps, die helfen die Nutzung von Apps zu reduzieren z.B. Detoxi, Detach, Forest, One Sec.
Konfrontieren Sie sich mit Stille
Trainieren Sie Stille. Konfrontieren Sie sich mit Langeweile und Stille, auch wenn es manchmal unangenehm ist.
Ihr Geist braucht das! Smartphonefreie Zonen sollten in unserer Gesellschaft zukünftig selbstverständlich sein. Gerade in Restaurants, im Zug oder auf Spielplätzen.
Im Studio: Prof. Isabel Brandhorst, Psychologin und Psychotherapeutin
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