Ein ausgewogenes Mittagessen sollte vier Komponenten enthalten:
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Pseudogetreide – Sie sorgen für einen langsamen Blutzucker-Anstieg und somit dafür, dass kein Nachmittagstief entsteht
Eiweißkomponente: Fleisch, Fisch, Eier oder pflanzliche Quellen wie Linsen, Kichererbsen, Edamame, Tofu - Sie unterstützen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl
Gutes Fett: Nüsse, Samen oder Olivenöl – wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine A, D, E, K
Ballaststoffe und Vitamine: Buntes saisonales Gemüse fördert die Verdauung, hält satt und versorgt den Körper mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen
Bowl selbst zusammenstellen:
1. Basis wählen
100 g gekochte Vollkornprodukte/Pseudogetreide: Quinoa, Bulgur, Hirse, Vollkornreis oder 150 g stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffel, Kürbis, Karotten
2. Eiweiß hinzufügen
100 g: Pute, Lachs, Feta, Mozzarella, Ei, Tofu oder Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Edamame)
3. Gemüse
250 g buntes Gemüse: Brokkoli, Paprika, Tomaten, Gurke, Spinat, Rote Beete
Roh, gedünstet oder kurz angebraten sorgen sie für ansprechende Farben auf dem Teller
4. Gesunde Fette ergänzen
Oliven oder 1 Esslöffel Olivenöl, ½ Avocado, 1 Hand voll Nüsse oder Samen
Rezept-Tipp
Extra-Tipps
- Farbenspiel macht Appetit → mindestens 3 Farben auf der Bowl
- Portionsgrößen anpassen: ca. 500 g Gesamtgewicht für Erwachsenenportion
- Kann man gut vorbereiten und für 2 Tage im Kühlschrank lagern
Portionsgröße, Kalorien und Eiweiß
1. Durchschnittliche Portionsgröße: Gesamtgewicht fürs Mittagessen sollte bei ca. 450–650 g liegen
2. Das entspricht etwa 500–700 kcal
3. Gemüse/Salat: 250 g, Eiweißquelle: 100-150 g, Kohlenhydratquelle: 100-150 g gegart, Fette: 1 Esslöffel gutes Öl
Im Studio: Selina Weiler, Ernährungstherapeutin
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