Damit Sie gesund bleiben

So stärken Sie im Herbst und Winter Ihr Immunsystem

Gerade jetzt, wenn die Temperaturen sinken, steigt die Anfälligkeit für Erkältungen. Die richtige Ernährung kann dabei helfen, fit und gesund durch Herbst und Winter zu kommen. Dabei gibt es ein paar Nährstoffe, die echte Geheimwaffen sind. Hier erfahren Sie, welche das sind und wie wir die am besten in unseren Speiseplan integrieren.

Stand: 29.9.2025, 12:50 Uhr

Von Autor/in Verena Böhm

Diese drei Nährstoffe sind der Schlüssel zum Erfolg:

Vitamin C

Ja, es ist das altbekannte Vitamin C, das hier die Liste anführt. Vitamin C schützt nämlich unsere Zellen und unterstützt dadurch unser Immunsystem. Außer in Zitrusfrüchten ist es auch in Gemüse wie Paprika, Blumenkohl und Brokkoli enthalten. Da das Vitamin hitzeempfindlich ist, sollte das Gemüse roh gegessen oder schonend zubereitet werden (z.B. gedünstet).

Eins ist noch wichtig: Führen Sie Vitamin C nicht im Übermaß zu (über Nahrungsergänzungsmittel). Mehr hilft keineswegs mehr und Dosierungen von mehr als 1000 mg am Tag können abführend wirken und/oder zu Verdauungsbeschwerden führen.

Zink

Das Spurenelement Zink ergänzt sich gut mit Vitamin C. Es lässt Viren und Bakterien schwerer in den Körper, gerade im Anflug einer Erkältung. Zink kann helfen, die Dauer und Schwere der Symptome zu reduzieren. Zinkhaltige sind viele Fleisch und Fischarten, aber z. B. auch Weizenkeime, Linsen, Emmentaler und Sonnenblumenkerne.

Auch hier warnen die Ernährungswissenschaftler vor einer Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel. Der Tagesbedarf liegt bei Frauen bei 8 mg pro Tag, bei Männern bei 14 Milligramm pro Tag. Bereits eine Menge von 40 mg Zink pro Tag kann zu Übelkeit, Durchfall, Magenkrämpfen, Erbrechen und Störungen des Immunsystems führen.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine sehr wichtige Rolle für das Immunsystem, gerade im Winter, wenn wir weniger Sonnenlicht abbekommen. Ein Mangel kann die Anfälligkeit für Infekte erhöhen, denn Vitamin D aktiviert unsere Abwehrzellen und kann das Risiko für Atemwegsinfekte senken.

Da es auch bei Vitamin D bei Überdosierung zu erheblichen Nebenwirkungen kommen kann, ist es am besten, den eigenen Spiegel durch einen Bluttest beim Hausarzt bestimmen zu lassen und dann gezielt und nach ärztlicher Rücksprache zu reagieren. 1000 bis 2000 Internationale Einheiten gelten aber im Winter in unseren Breitengraden als unbedenklich.

Über die Nahrung ist es schwierig, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen (außer Sie sind bereit, 100 Gramm Makrele pro Tag zu essen oder einen Esslöffel Lebertran zu sich zu nehmen). Für alle anderen ist Nahrungsergänzung empfehlenswert.

Im Studio: Prof. Dr. Georg Abel, Ernährungswissenschaftler