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Proteine sind lebenswichtige Eiweiße, die unser Körper für Stoffwechselprozesse benötigt. Sie helfen beim Erhalt und Aufbau von Muskeln, Knochen und Organen. Zudem halten sie unser Immunsystem in Gang. Auch bei der Wundheilung spielen Proteine eine wichtige Rolle. Im Alter sind Proteine besonders wichtig – denn dann bauen Muskeln ohnehin schneller ab.
Doch wie viel Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ist nötig, um gesund zu bleiben? Und mit welchen Nahrungsmitteln lässt sich der Proteinbedarf richtig decken, was sind gute Proteinquellen?
Proteinmangel kann Muskelabbau im Alter beschleunigen
"Wir brauchen eine intakte Muskulatur und intakte Knochen", sagt Prof. Jürgen Bauer, Altersmediziner am Universitätsklinikum Heidelberg. Das sei alles Voraussetzung für Mobilität und Teilhabe – und damit für ein gutes Altern. "Wenn wir einen Proteinmangel erleiden, dann beschleunigt sich der ohnehin vorhandene Muskelabbau um ein Vielfaches." Das bedeute wiederum, sagt Prof. Bauer, dass es "sehr viel schneller abwärts" gehe – und man letztlich Lebensjahre verliere.
Die Liste der Prozesse, an denen Proteine in unserem Körper beteiligt sind, ist lang. Einen Teil der Proteine – die aus Aminosäuren bestehen – kann unser Körper selbst herstellen. Neun Aminosäuren sind aber essentiell: sie können nicht vom Körper hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden.
Proteinbedarf und Empfehlungen ab 65 Jahren
In jedem Alter ist die ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bis zu einem Alter von 65 Jahren die Aufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das wären für jemanden mit 70 Kilogramm also 56 Gramm Protein pro Tag.
Experten gehen davon aus, dass der Proteinbedarf im Alter steigt. Am 65 Jahren empfiehlt die DGE deshalb die Aufnahme von einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht wären das folglich 70 Gramm Protein pro Tag.
Ratsam dabei: Die Gesamtmenge an Eiweiß pro Tag sollte aus Sicht von Fachleuten auf die verschiedenen Tages-Mahlzeiten aufgeteilt werden. Ein guter Richtwert sind dabei etwa 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit - der Körper kann aber auch größere Mengen aufnehmen und verwerten.
Proteinlieferanten: Welche Lebensmittel sind reich an Eiweiß?
Gute Proteinlieferanten sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, aber auch pflanzliche Quellen, etwa Hülsenfrüchte wie Bohnen, Soja oder Linsen.
Es ist wichtig, dass wir pflanzliche Proteine kombinieren, weil diese nicht alle Aminosäuren enthalten, die wir brauchen. Das heißt, wenn ein pflanzliches Lebensmittel von einer Aminosäure weniger hat, hat ein tierisches Lebensmittel vielleicht von einer Aminosäure mehr und dann kann das gut ausgleichen.
Optimal ist es, den Tagesbedarf an Proteinen auf drei Hauptmahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit aufzuteilen. Dadurch wird genügend Protein aufgenommen, um den Tagesbedarf einer älteren Person zu decken.
Warme und proteinreiche Mahlzeit Gesunder Rote-Linsen-Eintopf
Rote Linsen sind nicht nur schnell gekocht, sondern auch sehr gesund und eine gute Proteinquelle. Dieser Eintopf passt perfekt in die kalte Jahreszeit.
Wie könnte der Speiseplan konkret aussehen, um auf die tägliche, empfohlene Gesamtmenge an Protein zu kommen? Ein Beispiel, das mit Obst und Gemüse ergänzt werden sollte:
- Zum Frühstück: eingeweichte Haferflocken mit Magerquark und Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen
- Zum Mittagessen: einen Linsen-Eintopf
- Als Zwischenmahlzeit: ein bis zwei Handvoll Nüsse
- Zum Abendessen: zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hartkäse, dazu zwei Eier
Proteinhaltiger Brotbelag Herzhafter Kidneybohnen Aufstrich
Dieser Kidneybohnen-Aufstrich ist proteinreich, vegan und schnell gemacht - und damit eine leckere Alternative fürs Brot.
Proteinreiches Frühstück wichtig für den Tagesbedarf an Proteine
Das Frühstück ist im Hinblick auf die Proteinzufuhr pro Tag besonders wichtig, denn: Fehlen bereits bei der ersten Mahlzeit Proteine, ist das Tagessoll schwer zu schaffen.
Beim Frühstücken lässt sich der Proteingehalt nicht nur durch Haferflocken und Quark decken. Die Aufnahme lässt sich auch mit körnigem Frischkäse auf dem Brot oder einem Ei dazu steigern.
Man kann seine Proteine auch trinken: Für ein flüssiges Frühstück werden Obst, Joghurt, Milch und Haferflocken mit einem Mixer zerkleinert und vermengt. Besonders tierische Produkte wie Joghurt und Milch enthalten Proteine, aber auch Haferflocken enthalte viel Eiweiß, sagt Theresa Lehnen, Ernährungswissenschaftlerin bei der Vernetzungsstelle Seniorenernährung Rheinland-Pfalz.
Frühstück zum Trinken Trinkmüsli-Rezept für ein gesundes Frühstück
Geht schnell, ist aber gesund, proteinreich und gut verträglich: Ein Trinkmüsli mit Obst und Haferflocken.
Proteine entscheidend bei Verlust von Muskelmasse im höheren Alter
Noch entscheidender werden Proteine im höheren Alter. In Extremfällen kann es zur Sarkopenie kommen – einem krankhaften Verlust von Muskelmasse im Alter. Betroffene können dabei innerhalb von wenigen Tagen mehrere Kilogramm Körpergewicht verlieren, bedingt vor allem durch einen Rückgang an Muskelmasse – im Extremfall ein Kilogramm in drei Tagen.
Für uns relevant sind sogenannte Trigger-Ereignisse. Das kann ein Sturz sein, eine Fraktur, eine entzündliche Erkrankung, eine Operation oder eine Tumorbehandlung. Es gibt unheimlich viele Auslöser - und dann geht es nicht allmählich, sondern oft steil bergab.
Empfohlen wird Betroffenen in diesen Fällen eine nochmals höhere tägliche Proteinzufuhr von 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag.
Wichtig zudem: Einfach nur mehr Protein aufzunehmen reicht aus der Sicht von Fachleuten nicht aus: Um den altersbedingten Abbau der Muskulatur abzumildern, brauche es immer auch ein Training zum gezielten Kraftaufbau.
