Übung 1: Handtuch-Rallye für Gleichgewicht & Fußmuskulatur
So geht die Übung:
- Legen Sie ein Handtuch flach auf den Boden.
- Laufen Sie mit kleinen Schritten auf dem Handtuch – die Füße werden direkt ganz eng hintereinander gesetzt, ähnlich wie bei „Gänsefüßchen“. Die Schritte werden nach und nach immer kleiner, bis Sie in der Mitte des Handtuchs angekommen sind.
- Von dort gehen Sie rückwärts wieder nach außen. Versuchen Sie dabei, möglichst ruhig und kontrolliert zu bleiben.
- Zum Abschluss greifen Sie das Handtuch mit den Zehen und versuchen, es vom Boden anzuheben.
Wirkung der Übung:
Die Übung trainiert das Gleichgewicht, die Koordination und die kleinen Fußmuskeln. Gleichzeitig werden die Zehen aktiv eingesetzt – ideal, um die Füße im Alltag wieder „arbeiten“ zu lassen.
Tipp: Wer sich unsicher fühlt, stellt sich neben eine Wand, einen Tisch oder eine Stuhllehne und hält sich bei Bedarf leicht fest.
Übung 2: Großzehen-Training bei Hallux valgus – mit Socke oder Band
So geht die Übung:
- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und stellen beide Füße auf den Boden.
- Legen Sie eine Socke oder ein weiches Band um den großen Zeh.
- Ziehen Sie das Band leicht zur Seite, sodass der große Zeh sanft in eine geradere Position geführt wird. Gleichzeitig versuchen Sie mit dem großen Zeh, kontrolliert gegen den Widerstand des Bandes zu arbeiten.
- Die Bewegung sollte langsam und ohne Schmerzen durchgeführt werden.
Anwendung:
Etwa 8–12 langsame Wiederholungen pro Fuß.
Wirkung der Übung:
Damit wird gezielt die Muskulatur rund um den großen Zeh und das Fußgewölbe aktiviert. Die Übung kann helfen, die Beweglichkeit und Wahrnehmung des großen Zehs zu verbessern und die Fußmuskulatur gezielt zu kräftigen.
Übung 3: Fußspann-Stretching – mehr Beweglichkeit für Fuß und Sprunggelenk
So geht die Übung:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und setzen einen Fuß etwas nach hinten. Legen Sie die Oberseite der Zehen bzw. des Vorfußes vorsichtig auf dem Boden ab.
- Nun geben Sie langsam etwas Gewicht auf den hinteren Fuß, bis Sie eine angenehme Dehnung über dem Fußspann und der Vorderseite des Fußes spüren.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln anschließend die Seite.
Anwendung:
Die Dehnung etwa 15–20 Sekunden halten, anschließend lösen. Pro Seite 2–3 Wiederholungen.
Wirkung der Übung:
Die Übung mobilisiert den Fuß, verbessert die Beweglichkeit der Zehen und kann Spannungen auf der Fußoberseite und im Bereich des Sprunggelenks reduzieren.
Im Studio: Stephan Müller, Sporttherapeut
