Übung 1 : Kreise im Stehen
Eeinen Fuß in die Luft heben und das Knie 90 Grad beugen. Für eine sichere Balance, an der Stuhllehne festhalten. Dann nur mit dem Unterbein kreisen und der Oberschenkel bleibt stabil. Das mobilisiert die Kniegelenke. Danach kreisen mit angewinkeltem Bein vom Knie geführt in einer 8 in der Luft. So wird die eine Innen- und Aussenrotation im Hüftgelenk ausgeführt.
Übung 2: Sitzende 4
Auf einem Stuhl sitzen, ein Bein überschlagen und versuchen den Fußknöchel auf dem Knie abzulegen. Die Zehen sind herangezogen, der Fuß ist geflext, um das Kniegelenk zu schonen. Wer mehr möchte, kann sich auch noch mit geradem Rücken nach vorne beugen. Mit dem Einatmen aufrichten und mit dem Ausatmen mit geradem Oberkörper nach vorne gehen.
Übung 3: Rumpfstabilität - das "Boot" auf dem Stuhl
Auf einen Stuhl mit der Lehne an der Seite setzen. Dann schnell aufstehen, am besten ohne die Hände zu benutzen, hier spüren wir schon die Aktivierung unserer Körpermitte. Nächster Schritt: im Sitzen mit geradem Oberkörper nach hinten und nach vorne gehen. Am besten sogar ohne Hände. Wer unsicher ist, gerne an die Lehne greifen. Wer mehr möchte, kann abwechselnd ein Bein abheben oder gar beide.
Variante: Diese Übung wird klassisch am Boden auf der Matte ausgeführt. Hier die Füße hüftbreit aufstellen und mit geradem Oberkörper nach hinten gehen. Die Hände können in der Kniebeuge platziert oder für auch nach vorne ausgestreckt werden.
Optional: Füße in die Luft.
Übung 4 vom Stuhl/ Sofa/ Hocker auf den Boden
Auf der Vorderkante des Stuhls sitzen und das eine Bein nah am Stuhl unter dem anderen Bein hindurch fädeln. So kommen wir aufs Knie und machen mit dem anderen Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass wir wie in einem Ausfallschritt sind. Dann folgt eine Verschiebung des hinteren Fußes zum Vorderen und wir können das Gesäß absetzen. Hier kann man sich jederzeit am Stuhl abstützen.
Übung 5: Scheibenwischer plus Oberkörperdrehung
Auf der Yogamatte sitzen, die Füße mattenbreit aufgestellt und dann die Knie ganz einfach von links nach rechts fallen lassen, wie ein Scheibenwischer. Die Übung mobilisiert die Innen - und Aussenrotation und ist eine Vorstufe zum Aufstehen. Den Oberkörper zusätzlich zur Seite drehen und ein Bein aufstellen, so kommt man dynamisch in einen tiefen Ausfallschritt auf dem Knie und kann sich von hier weiter nach oben arbeiten.
Optional: An einem Stuhl abstüzen. Stuhl ranziehen und abstützen.
Zu guter Letzt kombinieren wir quasi die verschiedenen Fähigkeiten, die wir hier aufgebaut haben.
Im Studio: Carolina Wolf, Yogalehrerin
