Übung 1: der Stuhl
Zum Aufwärmen der Beinmuskulatur: Füße zusammen und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Dann auf einen imaginären Stuhl setzen, der Oberkörper geht im Winkel leicht nach vorne, ohne rund zu werden. Wichtig: wir sehen unsere Zehen noch! Die Handflächen werden vor der Brust aufeinander gelegt, sodass Druck und Gegendruck entsteht.
Für eine sichere Balance gerne einen Stuhl in Reichweite.
Übung 2: Krieger eins
In einen großen Ausfallschritt kommen, die Hüfte bleibt parallel zum vorderen Mattenrand, der hintere Fuß zeigt mit den Zehen auf 45 Grad, die Arme kraftvoll nach oben nehmen, die Schultern sind ganz entspannt. Den Bauchnabel nach innen ziehen, um so den unteren Rücken zu schützen und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Arme kraftvoll nach oben strecken, die Schultern entspannt. Alternativ die Ellenbogen auf Schulterhöhe beugen und die Hände nach oben, in die sogenannten Kaktus - Arme.
Übung 3: Krieger 2
Für den Krieger 2 ändert nur der hintere Fuß den Winkel und schiebt parallel zum hinteren Mattenrand, hierdurch erfolgt eine Hüftöffnung. Das vordere Bein ist gebeugt und das hintere gestreckt. Den Bauchnabel nach innen oben ziehen und darauf achten, dass der Oberkörper exakt in der Mitte bleibt. Mit dem Ausatmen die Hüfte tief sinken lassen, soweit es möglich ist. Das Knie bleibt über dem Fußgelenk und sollte nicht nach innen kippen. Die Arme zeigen wie zwei Pfeile auf Schulterhöhe auseinander.
Man kann auch eine Armbewegung machen, als ob man einen Bogen aufspannt und den Pfeil abschießt. Der Blick fokussiert über den vorderen Mittelfinger hinweg.
Für eine dynamische Abfolge: mit dem Einatmen die Arme nach oben nehmen und die Beine strecken. Mit dem Ausatmen die Arme wieder auf Schulterhöhe nehmen und das vordere Knie beugen.
Übung 4: friedvoller/ Regenbogenkrieger
Die Beine bleiben exakt wie im Krieger 2, nur der vordere Arm kommt gestreckt über den Kopf und der hintere kann sich am hinteren Bein ablegen oder auch Gegendruck ausüben. Hier haben wir die Hüftöffnung aus dem Krieger und dann noch die Flexibilität im Oberkörper, in dem wir die vordere Flanke öffnen. Wir schaffen Platz für den Raum zwischen den Rippen.
Eine tolle Übung für die Wirbelsäule, den unteren und oberen Rücken. Gerade wenn man viel sitzt, fehlt die Beinkraft, Hüftöffnung und die Seitneigung des Oberkörpers.
Optional: Mit einer Hand am Stuhl festhalten, so bekommt man mehr Stabiliät! Wenn die Kraft des vorderen Beins nachlässt, einfach beide Beine strecken, sodass der Fokus eher auf den Oberkörper und die Seitbeuge geht.
Übung 5: Seitlicher Winkel
Ausgansposition ist der Krieger 2. Der seitliche Winkel ist die Gegenbewegung zum friedvollen Krieger für den Oberkörper: Die Beine bleiben immer noch gleich: das vordere Bein gebeugt, das hintere gestreckt. Der vordere Ellenbogen stützt sich auf dem vorderen Knie ab und der hintere Arm geht entlang des Ohrs.
Yoga-Flow mit den Krieger-Postionen
Wer jede einzelne Haltung verinnerlicht hat, kann die Übungen wie eine kleine Choreographie aneinander hängen, um einen Flow zu erzeugen. Stuhl, Krieger 1, Krieger 2, friedvoller Krieger, seitlicher Winkel. Jede Seite einmal.
Im Studio: Carolina Wolf, Yogalehrerin
