Guter Schlaf ist wichtig für ein gesundes und produktives Leben. Kein Wunder, dass es inzwischen zahlreiche Produkte gibt, die uns dabei helfen wollen, den Schlaf besser zu verstehen - und womöglich zu optimieren. Viele Wearables - also technische Geräte, die man am Arm oder als Ring trägt - bieten Schlaftracking-Optionen.
Günstige Fitnessarmbänder gibt es schon für 20 bis 50 Euro, allerdings fällt mitunter ein Abo an, um die Schlaftracking-Option nutzen zu können. Für manche Smart-Watches oder Smartringe kann man aber auch mehrere hundert Euro ausgeben.
Nur: Bringt es überhaupt etwas, den eigenen Schlaf zu tracken? Wie genau funktioniert das - und wie zuverlässig messen Wearables unseren Schlaf? Wir haben den Selbsttest gemacht - und die Schlafanalyse von Apple Watch, Oura-Ring und Whoop exemplarisch mit den Daten einer Nacht im Schlaflabor verglichen.
Schlafphasen und Dauer: Wie viel Tiefschlaf brauche ich?
Wie messen Wearables? Bewegung & Herzfrequenz
Selbsttest: Wearables weichen von Messungen im Labor ab
Schwierigkeiten bei der Erkennung der Schlafphasen
Risiken von Schlaftracking
Hilft Schlaftracking mit Wearables, den Schlaf zu verbessern?
Schlaftracking kostet: Produkt, Abo und Daten
Fazit: Was wirklich hilft, um besser zu schlafen
Schlafphasen und Dauer: Wie viel Tiefschlaf oder Traumschlaf brauche ich?
Schlafen ist ein komplexer biologischer Prozess - und aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht komplett durchdrungen. Und: Guter Schlaf ist individuell, etwa mit Blick auf die Dauer. Häufig werden sieben bis acht Stunden Schlaf für Erwachsene im mittleren Alter empfohlen, doch Fachleuten zufolge passt das nicht für jeden. Manche Erwachsene benötigen mehr, andere hingegen kommen mit nur sechs Stunden gut aus.
Eine Rolle für die Qualität des Schlafes spielen auch die verschiedenen Schlafphasen. Dabei wird zwischen folgenden Phasen unterschieden:
- Die Einschlafphase - N1
- Leichten Schlaf - N2
- Tiefschlaf - N3
- REM-Schlaf - auch Traumschlaf genannt
In den einzelnen Phasen finden verschiedene Prozesse statt - zum Beispiel Verarbeitung, Regeneration und Erholung. Die Abfolge - Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf, Traumschlaf, kurzes Erwachen - bildet einen Schlafzyklus.
Und diese Schlafzyklen wiederum wiederholen sich bei Erwachsenen idealerweise drei bis fünf Mal pro Nacht, erklärt Andrei Mereuță, Leiter des Schlaflabors am Klinikum Stuttgart. Tiefschlaf findet bei Erwachsenen im mittleren Alter überwiegend in der ersten Nachthälfte statt, REM-Schlafphasen nehmen gegen Morgen zu.
Um ausgeruht zu sein, sollten wir ungefähr 15 bis 25 Prozent des Schlafs in der Tiefschlafphase und 20 bis 25 Prozent im Traumschlaf verbringen.
In der Regel unterscheiden auch Tracking-Gadgets in ihren Analysen die verschiedenen Schlafphasen. Dabei fassen viele Apps der Schlaf-Tracker die ersten beiden Schlafstadien zusammen - benannt etwa als "leichter Schlaf". Werden in der Analyse eines Schlaf-Trackers also Werte von um die 50 Prozent für leichten Schlaf angezeigt, ist das demnach normal.
Wie messen Wearables den Schlaf? Bewegungen & Herzfrequenz
Um den Schlaf zu tracken und die unterschiedlichen Schlafphasen zu erkennen, nutzen die meisten Wearables heutzutage Bewegungsmuster und Herzfrequenz. Fortschrittlichere Modelle würden zudem auch Temperatur, Blutsauerstoffsättigung oder Atemfrequenz einbeziehen, um ihre Schätzungen zu verfeinern, erklärt Dr. Cailbhe Doherty, der am University College Dublin zu Gesundheitstechnologie forscht.
Diese verschiedenen Signale werden von herstellerspezifische Algorithmen ausgewertet, um Muster zu erkennen und daraus eine Schätzung für die Verteilung der Schlafphasen und der Schlafdauer abzuleiten. Tiefschlaf wird zum Beispiel bei ganz wenig Bewegung und niedriger Herzfrequenz vermutet.
Die Sensortechnologie der Geräte ist vergleichbar. In der Regel kommen Beschleunigungsmessung und Photoplethysmographie (PPG) zum Einsatz. Aber die Anwendung zur Messung des Schlafs und der Algorithmus, um diesen Endpunkt zu erreichen, unterscheiden sich zwischen den verschiedenen Unternehmen.
Selbsttest: Wearables weichen von Messungen im Schlaflabor ab
Schlaf-Tracker basieren also auf Hochrechnungen einzelner Werte. Doch wie nah kommen sie damit an den Goldstandard der Schlafmessung heran? Bei der sogenannten Polysomnographie wird der Schlaf im Schlaflabor ganz genau gemessen - konkret: Hirnströme (mittels EEG), Augenbewegungen (mittels EOG) und Muskelspannung bzw. Bewegung (per EMG). Für die exakte Bestimmung und Unterscheidung der einzelnen Schlafphasen ist die Hirnstrommessung mithilfe von Elektroden am Kopf besonders wichtig.
Wir haben den Vergleich gemacht: Unsere Reporterin hat eine Nacht im Schlaflabor am Klinikum Stuttgart verbracht. Dabei wurde ihr Schlaf nicht nur durch Hirnstrommessungen und Co. erfasst, sondern beispielhaft auch durch eine Apple Watch, ein Whoop-Fitnessarmband und einen Smartring von Oura getracked. In der Messnacht hatte unsere Reporterin lange Wachphasen - und hier hatten die Wearables teilweise Schwierigkeiten: Sie haben Wachphasen zum Beispiel teils als Traumschlaf ausgewiesen.
Insgesamt ergab die Messung im Schlaflabor 5:44 Stunden Schlaf und einen REM-Anteil von nur fünf fünf Prozent. Die Wearables unterschieden sich davon teils deutlich:
- Das Whoop (6:23 Stunden Gesamtschlaf/16 Prozent REM) und der Oura-Ring (6:25 Stunden Gesamtschlaf/21 Prozent REM) haben die Nacht besser eingeschätzt, als sie tatsächlich war.
- Die Apple Watch lag in diesen Punkten näher an der Labormessung (5:45 Stunden Gesamtschlaf/fünf Prozent REM).
Wearables erkennen Wachphasen nicht? Gründe für Ungenauigkeiten
Ein Grund für die teils deutlichen Abweichungen zwischen Schlaftracking-Device und Labormessung könnte der unruhige, schlechte Schlaf unserer Reporterin in der betreffenden Nacht gewesen sein. Denn die Geräte seien darauf angewiesen, stetigen Kontakt zur Haut zu haben und somit Puls und Bewegung gleichmäßig erfassen zu können. Das sei schlechter gegeben, wenn man sich viel bewege, sagt Schlafmediziner Andrei Mereuță. Dadurch steige die Tendenz zu Abweichungen und Fehlerquellen: In ruhigeren Nächten sei die Zuverlässigkeit schon etwas gebessert, erläutert er.
Auf Nachfrage an die Hersteller zur Abweichung der Messwerte in unserer Stichprobe antwortet Oura:
Der Oura Ring erreicht eine Übereinstimmung von 79 % mit dem Goldstandard PSG [Polysomnografie] für die vierstufige Schlafklassifizierung. Über alle Schlafphasen hinweg liegen die Sensitivität, Genauigkeit und Spezifität von unserem Algorithmus zwischen etwa 74 % und 98 %, während andere Geräte, die sich durch die Erkennung einer bestimmten Phase (z. B. Tiefschlaf) hervorheben, das oft auf Kosten der Genauigkeit in anderen Phasen tun, wie z. B. REM.
Von Apple haben wir keine konkrete Antwort zu unseren Ergebnissen aus der Stichprobe erhalten - und Whoop hat auf Anfrage keinerlei Stellungnahme geschickt.
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Studien zu Schlaftrackern: Schwierigkeiten bei Erkennung der Schlafphasen
Was unsere Stichprobe zeigt, bestätigt auch die Forschung zum Thema: Einzelne Schlafphasen und Wachphasen zu erkennen und korrekt auszuweisen, darin seien Wearables nicht so gut, erklärt etwa Dr. Cailbhe Doherty. Die Geräte würden zwar gut erkennen, wann man schlafe, seien aber deutlich unzuverlässiger darin zu beschreiben, was während des Schlafs geschehe.
Das führt dazu, dass Wearables den Schlaf tendenziell überschätzen und die Wachphasen unterschätzen, insbesondere bei Menschen mit unruhigem Schlaf oder Insomnie.
Die Genauigkeit der Schlafstadienbestimmung bei Schlaftracking-Geräten für Verbraucher sei daher bestenfalls mäßig: "Sie verwechseln häufig REM-Schlaf mit leichtem Schlaf oder leichten Schlaf mit ruhigen Wachphasen", sagt Doherty.
Im Kleingedruckten verweisen die Hersteller der Tracking-Gadgets oft darauf, dass ihre Geräte keine medizinischen Geräte seien. Sie sollen demnach lediglich eine "allgemeine" oder "grobe Einschätzung" des Schlafs bieten. In Fußnoten wird teilweise auch darauf hingewiesen, dass die Tracking-Funktionen für allgemeine "Wellness- und Fitnesszwecke" bestimmt seien - nicht für die Diagnose oder Behandlung von Krankheiten.
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Risiken von Schlaftracking: Jagd nach perfektem Sleep-Score kann Schlafprobleme fördern
Einige Hersteller von Tracking-Gadgets werben damit, gleich morgens die Ergebnisse der Schlafanalyse in der zugehörigen App zu prüfen. Viele Anwendungen bieten zum Beispiel einen "Sleep-Score", also einen zusammenfassenden Wert für die Nacht.
Aus Sicht von Fachleuten birgt der ständige Blick auf die Daten allerdings Risiken. Prof. Dr. Kneginja Richter, Schlafmedizinerin und Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie an der CuraMed Tagesklinik Nürnberg, warnt vor negativen Effekten. Etwa wenn die App morgens eine schlechte Nacht mit niedriger Schlafeffizienz bescheinige: "Ich kann mich nicht so programmieren, dass ich dann heute Abend 30 Prozent Schlafeffizienz erreiche. Im Gegenteil, ich mache mir dann nur noch Stress."
In der Fachliteratur zum Thema ist von "Orthosomnie" die Rede - einer obsessiven Fixierung auf perfekte Schlafdaten, die paradoxerweise Schlafprobleme sogar noch befördert. Der Versuch, den perfekten Schlaf-Score zu erreichen, kann die Schlafqualität also sogar verschlechtern - gerade bei Menschen, die bereits unter Schlafstörungen leiden.
Das Problem der menschlichen Psyche ist: Je mehr wir uns auf ein Problem fokussieren, desto mehr Energie geben wir dahin - und desto mehr haben wir das Problem. Deshalb ist es für Menschen, die schlecht schlafen können, nicht gut, ihr Schlaf auf den Tracker zu kontrollieren.
Zumal gar nicht sicher sei, ob die Daten, die angezeigt würden, wirklich stimmen, sagt Prof. Dr. Richter. Mitunter war die Nacht vielleicht gar nicht so schlecht wie angezeigt: "Das könnte dazu führen, dass sich einige Menschen vielleicht krank fühlen, obwohl sie eigentlich gesund sind und umgekehrt." Insofern sei es berechtigt, dass die Schlaftracker lediglich für gesunde Menschen ausgewiesen seien.
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Hilft Schlaftracking mit Wearables, den Schlaf zu verbessern?
Trotz der Risiken: Fachleute sehen durchaus auch positive Aspekte von Schlaftracking mithilfe von Wearables. Zwar könnten sie Schlafprobleme nicht direkt lösen, sagt etwa Gesundheitsforscher Dr. Doherty. Doch sie könnten ein Umfeld schaffen, das Veränderung begünstige - vorausgesetzt die Nutzer seien bereit, sich mit den Daten auseinanderzusetzen.
"Es gibt auch eine Art Placebo-Effekt", erklärt Doherty. "Die Überwachung durch ein Gerät kann die Achtsamkeit vor dem Schlafengehen steigern, spätabendliche Ablenkungen reduzieren und die Unsicherheit darüber verringern, ob man ausreichend geschlafen hat." Dies könne sich positiv auswirken.
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Aus Sicht des Stuttgarter Schlafmediziners Mereuță ist Schlaftracking für gesunde Menschen ohne spürbar verminderte Schlafqualität unnötig. Doch es könne mitunter erste Hinweise auf Probleme geben. Als Leiter des Schlaflabors am Klinikum Stuttgart werfe er daher durchaus gerne mal einen Blick auf die Daten, wenn jemand den Schlaf seit Längerem tracke. So zeige sich dann vielleicht, ob es eher um Einschlaf- oder Durchschlafprobleme gehe - oder ein medizinisches Problem dahinterstecke.
Zum Beispiel kann ein leicht erhöhter Blutdruck manchmal aufgrund einer schlafbezogenen Atemstörung auftreten. Insbesondere bei Männern über 40 - nach den neuesten Studien kann bis zur Hälfte von ihnen theoretisch eine Schlafapnoe haben. Und das Problem ist: Nicht alle sind symptomatisch, nicht alle merken das.
Für eine zuverlässige Analyse und insbesondere die Diagnose von Schlafstörungen braucht es allerdings nach wie vor die aufwändige Messung im Schlaflabor.
Schlaftracking kostet: Produkt, Abo oder Mitgliedschaft und Daten
Ob Schlaftracking am Ende also etwas bringt oder sogar stresst, ist nicht ausgemacht. Klar ist: Gesundheitsdaten zu tracken liegt im Trend, der globale Markt für solche technischen Geräte wächst, die Wachstumsprognosen für diese Branche sind hoch. Auch in Deutschland werden immer mehr Wearables verkauft.
Nicht nur die Produkte haben ihren Preis. Mitunter muss man auch ein Abo abschließen, um alle Tracking-Funktionen und Schlaf-Analysen nutzen zu können. Beim Oura-Ring bezahlt man etwa 69,99 Euro pro Jahr. Bei Whoop bezahlt man "nur" das Abo und nicht fürs Produkt - hier starten die Preise bei 199 Euro pro Jahr. Daneben gibt es noch teurere Gadgets, etwa Matratzenauflagen mit Schlaftracking und Temperaturregulierung von Eight Sleep, die mehrere Tausend Euro in der Anschaffung kosten - und zudem monatliche Mitgliedsbeiträge.
Meiner Meinung nach lohnt sich das praktisch nicht. So viel mehr an Informationen bringt es am Ende des Tages für den Alltag nicht. Man braucht keine komplette Schlafüberwachung für jede Nacht. Relativ viel davon ist einfach Geldverschwendung.
Dr. Cailbhe Doherty weist auch auf die Menge an sensiblen und persönlichen Daten hin, die durch die Schlaftracking-Geräte gesammelt werden. Es sei nicht klar, wie sich der Umgang mit Daten entwickle - und wie diese vielleicht in fünf oder zehn Jahren verwendet werden könnten. Dies, mahnt er, solle man bei der Nutzung von Wearables berücksichtigen.
Fazit: Was wirklich hilft, um besser zu schlafen
Ein Patentrezept für guten Schlaf gibt es nicht - denn was hilft, den eigenen Schlaf zu optimieren oder Schlafprobleme zu bessern, ist individuell. Es kann durchaus sinnvoll sein, eine Weile lang den Schlaf zu beobachten und nachzuvollziehen - etwa mithilfe eines Schlaftagebuchs.
So lassen sich möglicherweise Muster erkennen: Welche Bettgeh- und Aufwachzeiten führen dazu, dass ich mich erholt fühle am nächsten Tag? Hatten das intensive Training oder der Streit vor dem Schlafengehen negative Auswirkungen? Bei andauernden Schlafproblemen ist es wichtig, die Ursache dafür herauszufinden, vielleicht mithilfe von Fachleuten.
Klar ist aber: Für besseren Schlaf brauchen wir nicht zwingend neue Gadgets oder viel Geld. Schlafexperten zufolge ist oft das eigene Verhalten entscheidend.
Um guten Schlaf zu fördern, sind der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin zufolge wichtig:
- ein möglichst fester Schlafrhythmus
- Bewegung und Tageslicht
- abends eine dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung
- keine Reize vor dem Zubettgehen - etwa durch Bildschirme
Auch ist es für die meisten Menschen ratsam, am späten Tag auf Sport, schweres Essen, Alkohol und Nikotin zu verzichten. Streitigkeiten, Konflikte oder Problemlösungen sollten vorm Schlafen ebenfalls vermieden werden.
Manchen hilft es, kreisende Gedanken niederzuschreiben und beiseitezulegen. Ratsam sei auch: Mit angenehmen Gedanken ins Bett zu gehen, schöne Abendroutinen und Einschlafrituale zu etablieren, die auch wirklich entspannen.
