Übung 1: Hüftkreisen mit gestrecktem Bein
So geht’s:
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie sich bei Bedarf an einer Stuhllehne oder Wand fest. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Das andere Bein wird gestreckt leicht nach vorn angehoben. Zeichnen Sie mit dem gestreckten Bein große Kreise aus der Hüfte. Danach die Richtung und anschließend die Seite wechseln.
Ziel: Mobilisiert Hüfte und Becken, verbessert die Beinbeweglichkeit und unterstützt einen stabilen Stand.
Wiederholungen: 6–8 Kreise pro Richtung und Bein.
Wichtig: Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken. Klein beginnen und dann immer größer werden.
Gut für: Mehr Beweglichkeit beim Gehen, Treppensteigen, Tanzen, Spielen mit Kindern oder als Vorbereitung vor sportlicher Aktivität.
Übung 2: Schulterkreisen mit gestrecktem Arm
So geht’s:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit. Strecken Sie einen Arm locker zur Seite aus. Kreisen Sie den gestreckten Arm in der kompletten Amplitude langsam nach hinten – so groß, wie es maximal möglich ist. Danach die Richtung wechseln und anschließend den anderen Arm mobilisieren. Einmal am Tag den ganzen Bewegungsradius vom Schultergelenk benutzen.
Ziel: Mobilisiert das Schultergelenk, löst Verspannungen und bringt Beweglichkeit in den Oberkörper.
Wiederholungen: 8–10 Kreise pro Richtung und Seite.
Wichtig: Die Schulter bleibt locker, der Nacken entspannt. Nicht ins Hohlkreuz fallen und nur schmerzfrei bewegen.
Gut für: Für alle, die viel sitzen, am Schreibtisch arbeiten, im Garten aktiv sind oder beim Sport mehr Bewegungsfreiheit im Schulterbereich brauchen.
Übung 3: Besteck-Übergabe hinter dem Rücken
So geht’s: Nehmen Sie Besteck oder einen Kochlöffel in eine Hand. Führen Sie eine Hand von oben über die Schulter hinter den Rücken, die andere Hand von unten Richtung Rückenmitte. Übergeben Sie das Besteck hinter dem Rücken von einer Hand in die andere. Danach die Richtung wechseln.
Ziel: Fördert mobile Schultern, öffnet den Brustkorb und trainiert die Beweglichkeit im Alltag spielerisch. Eine unterhaltsame Übung auch im größeren Kreis.
Wiederholungen: 5–8 Übergaben pro Richtung.
Wichtig: Nicht reißen oder erzwingen. Der Brustkorb bleibt aufgerichtet, die Schultern bleiben entspannt. Falls die Hände sich nicht erreichen, gerne ein längeren Löffeln nehmen.
Gut für: Schultern, Brustwirbelsäule und Alltagsbewegungen wie Jacke anziehen, Haare kämmen, etwas aus dem Regal holen oder sportliche Bewegungen mit den Armen.
Im Studio: Stephan Müller, Sportphysio- und Ernährungstherapeut
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