Übung 1: Faszienbehandlung für die Außenseite der Oberschenkel
So geht's:
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit aufrechter Haltung.
- Platzieren Sie den Tennisball zwischen Stuhlfläche und der Außenseite des Oberschenkels, etwa in der Mitte zwischen Hüfte und Knie.
- Halten Sie die Füße flach auf dem Boden, das Gewicht ist gleichmäßig verteilt.
- Rollen Sie langsam mit kleinen Bewegungen den Oberschenkel leicht vor und zurück oder führen Sie kleine Kreisbewegungen aus, um die Faszie zu mobilisieren.
- Bleiben Sie bei empfindlichen Punkten 10–20 Sekunden ruhig stehen, bis der Druck nachlässt.
- Wandern Sie anschließend mit dem Ball stückweise entlang der gesamten Oberschenkelaußenseite.
Material: 2 Stühle oder einen Tennisball oder eine Rolle
Wiederholungen: Behandeln Sie jede Seite etwa 1–2 Minuten
Ziel der Übung:
Diese Übung löst Faszienspannungen und Verklebungen entlang der Oberschenkelaußenseite. Sie kann Beweglichkeit in Hüfte und Knie verbessern und Druckgefühle oder Schmerzen an der Oberschenkelaußenseite lindern – häufig hilfreich bei Läufern oder Personen mit einseitiger Belastung.
Übung 2: Faszienmassage der Wadenmuskulatur mit Tennisball
So geht's:
- Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Körper ab.
- Ein Bein ist leicht angewinkelt.
- Platzieren Sie den Tennisball unter der Wade, etwa in der Mitte zwischen Kniekehle und Achillessehne.
- Das andere Bein kann über das arbeitende Bein gelegt werden, um mehr Druck zu erzeugen (optional).
- Rollen Sie die Wade langsam vor und zurück über den Ball – von der unteren bis zur oberen Wadenhälfte.
- Verweilen Sie 10–20 Sekunden auf besonders empfindlichen Punkten („Trigger Points“) und atmen Sie ruhig weiter.
Material: 2 Tennisbälle
Wiederholungen: Führen Sie pro Seite 1–2 Minuten gleichmäßige Bewegungen aus.
Ziel der Übung:
Diese Übung dient der Lockerung der Faszien und Muskulatur der Waden. Sie hilft, Verklebungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und Beweglichkeit im Sprunggelenk zu verbessern. Besonders sinnvoll nach langem Stehen, Laufen oder Sport.
Übung 3: Faszienmassage der Gesäßmuskulatur mit Golfball
So geht's:
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit aufrechter Körperhaltung.
- Platzieren Sie einen Golfball unter einer Gesäßhälfte, etwa mittig zwischen Sitzbeinhöcker und Hüftknochen.
- Der Druck darf intensiv, aber nicht schmerzhaft sein.
- Nach der Übung kann eine kurze Dehnung der Gesäßmuskulatur die Wirkung verstärken.
- Ideal nach längerem Sitzen, sportlicher Belastung oder zur allgemeinen Regeneration.
Material: 2 Stühle und einen Golf- und Tennisball
Wiederholungen: Position ca. 20 – 30 Sekunden halten
Ziel der Übung:
Diese Übung dient der Lockerung der Faszien und Muskulatur im Gesäßbereich, insbesondere des Gesäßmuskels und des Piriformis. Sie kann helfen, Verspannungen zu lösen, die Hüftbeweglichkeit zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren.
Im Studio: Stephan Müller, Sport- und Ernährungstherapeut
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