Das Ziel dieser Übungen ist, die Atemkapazität zu verbessern und zu helfen, freier und bewusster zu atmen. Bei regelmäßiger Praxis werden Sie spüren, wie wohltuend die Übungen sind – Ihr Atem wird ruhiger, Ihr Körper aufgerichteter und Ihr Geist klarer und entspannter.
Übung 1: Atmung (Breathing)
So geht's:
1. Aufrechter und stabiler Stand. Die Füße stehen im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen leicht geöffnet) oder hüftbreit.
2. Die Hände liegen am seitlichen Brustkorb.
3. Atmen Sie durch die Nase in die seitlichen und hinteren Bereiche des Brustkorbs ein und spüren Sie, wie sich die Rippen nach außen weiten. Die Bauchdecke bleibt dabei möglichst ruhig.
4. Atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund oder die Nase aus und spüren Sie, wie sich der Brustkorb wieder senkt und die Bauchdecke sanft nach innen zieht.
Hilfreicher Tipp:
Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Ihre Lungen füllen sich wie ein Luftballon. Beim Ausatmen können Sie sich vorstellen, Sie wringen ein Handtuch aus. Achten Sie darauf, die Lippen nicht zu spitzen – das kann unnötige Spannung im Nacken erzeugen. Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie pusten sanft eine Kerze aus.
Wirkung:
- Die bewusste Atmung macht Pilates-Übungen effizienter.
- Sie unterstützt die Aktivierung der Körpermitte (Powerhouse).
- Sie lenkt die Aufmerksamkeit nach innen und fördert die Körperwahrnehmung.
Anzahl der Wiederholungen: So oft, wie es Ihnen guttut, mindestens 4- bis 6-mal.
Übung 2: Der Hunderter (Hundred)
So geht's:
1. Aufrechter Stand. Die Füße stehen im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen leicht geöffnet).
2. Der Hals ist lang, die Arme sind vor den Hüften gestreckt.
3. Aktivieren Sie die Körpermitte: Ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen und oben und bringen Sie die unteren Rippen zueinander.
4. Drücken Sie die Fußsohlen in den Boden und die Fersen leicht zusammen, um die Beininnenseiten zu aktivieren.
5. Beginnen Sie nun, die Arme aus den Schultern heraus vor den Hüften dynamisch und rhythmisch auf und ab zu pumpen.
6. Atmen Sie dabei 5 kleine Pumpbewegungen lang ein und 5 aus – ruhig und fließend.
Worauf es zu achten gilt:
Die Bewegung soll nur aus den Armen kommen, der Oberkörper bleibt stabil.
Achten Sie auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus. Wenn 5 Atemzüge zu Beginn zu lang sind, starten Sie mit 3:3 oder 4:4 und steigern sich langsam.
Wirkung:
- schult die Koordination (Atmung-Bewegung)
- bringt den Kreislauf in Schwung
- fördert die Blutzirkulation und Sauerstoffversorgung
- fordert alle Muskeln, besonders die Körpermitte und die Arme
Wiederholungen: 10 Atemzyklen (jeweils 5 ein, 5 aus)
Übung 3: Brustkorberweiterung (Chest expansion)
So geht's:
1. Aufrechter Stand. Die Beininnenseiten sind leicht aktiviert.
2. Die Arme sind schulterbreit nach vorne gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Das Kinn ist parallel zum Boden.
3. Atmen Sie ein und führen Sie die Arme mit gefühltem Widerstand nach hinten. Die Schultern bleiben dabei entspannt und ziehen nicht zu den Ohren.
4. Drehen Sie den Kopf nach rechts, dann nach links und zurück zur Mitte.
5. Mit der Ausatmung führen Sie die Arme wieder nach vorne. Beim nächsten Durchgang beginnen Sie mit der Kopfbewegung zur anderen Seite.
Worauf es zu achten gilt:
Achten Sie darauf, kein Hohlkreuz zu bilden und die Körpermitte aktiv zu halten. Das Kinn bleibt parallel zum Boden.
Wirkung:
- mobilisiert den Oberkörper
- dehnt Nacken- und Schultermuskulatur
- öffnet (wie der Name sagt) den Brustkorb
- verbessert die Atemkapazität
Wiederholungen: 2-4 Mal pro Seite
Empfehlung von Natalia Cichos-Terrero:
Hören Sie auf Ihren Körper. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie sich nach und nach. Bei regelmäßiger Praxis werden Sie die Effekte auch im Alltag spüren: Ihr Atem wird freier, Ihre Haltung aufrechter und Ihr Körper fühlt sich insgesamt stabiler und gleichzeitig entspannter an.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin und Buchautorin
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