Theraband
Das Theraband ist äußerst vielseitig. Es kräftigt Arme, Schultern und Rücken, benötigt kaum Platz und eignet sich für nahezu jedes Trainingsniveau.
1. Übung: Brustkorberweiterung mit Theraband
Wirkung:
- öffnet den Brustkorb
- unterstützt eine aufrechte Haltung
- kräftigt die Schulter- und obere Rückenmuskulatur
So geht's: Aufrechter Stand. Die Füße stehen hüftbreit oder etwas weiter auseinander. Die Körpermitte ist sanft aktiviert. Halten Sie das Theraband vor dem Körper. Die Arme sind gestreckt und das Band hängt locker durch. Heben Sie die Arme nach oben über den Kopf und ziehen Sie das Band dabei leicht auseinander. Führen Sie die Arme anschließend kontrolliert so weit wie möglich nach hinten und wieder zurück über den Kopf nach vorne. Einatmend die Arme anheben, ausatmend nach hinten führen und wieder nach vorne zurückkommen.
Worauf es zu achten gilt: Die Arme bleiben während der gesamten Übung möglichst gestreckt. Werden die Ellenbogen gebeugt, ist der Zug auf das Band meist zu stark. Verringern Sie in diesem Fall die Spannung. Die Schultern bleiben entspannt und ziehen nicht zu den Ohren.
Wiederholungen: 5–8 Mal
2. Übung: Öffnung der Schulter- und Rückenmuskulatur
Wirkung:
- öffnet den Brustkorb
- verbessert die Haltung
- kräftigt die Schulter- und obere Rückenmuskulatur
So geht's: Aufrechter Stand. Die Körpermitte ist aktiv. Legen Sie das Theraband mittig um den oberen Rücken. Fixieren Sie es seitlich mit den Ellenbogen. Die Unterarme zeigen nach vorne, die Hände halten die Enden des Bandes, die Handflächen zeigen zueinander. Öffnen Sie nun die Unterarme nach außen und führen Sie sie anschließend wieder nach vorne zurück. Die Ellenbogen bleiben dabei an ihrem Platz.
Worauf es zu achten gilt: Die Schultern bleiben entspannt. Vermeiden Sie es, sich mit dem Oberkörper nach hinten zu lehnen. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Armen.
Wiederholungen: 5–8 Mal
Softball
Der Pilates-Softball unterstützt die Aktivierung der Körpermitte und eignet sich hervorragend zum Training der Beininnenseiten sowie der tiefen Muskulatur. Gleichzeitig benötigt er kaum Platz und lässt sich leicht verstauen.
3. Übung: Ball zusammendrücken im Sitzen
Wirkung:
- kräftigt die Beininnenseiten
- aktiviert Beckenboden und Körpermitte
- verbessert die aufrechte Sitzhaltung
So geht's: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls. Platzieren Sie den Softball zwischen den Oberschenkeln. Aktivieren Sie die Körpermitte und drücken Sie den Ball kontrolliert zusammen. Halten Sie den Druck einige Sekunden, atmen Sie dabei ruhig weiter und lösen Sie anschließend wieder.
Worauf es zu achten gilt: Drücken Sie die Füße aktiv in den Boden. Das unterstützt die Aufrichtung und hilft dabei, die Körperspannung zu halten.
Wiederholungen: 5–8 Mal
Magic Circle
Der Pilates-Ring, auch Magic Circle genannt, gehört zu den klassischen Hilfsmitteln der ursprünglichen Pilates-Methode. Er trainiert Arme, Brust, Rücken, Beine und Beckenboden und ist erstaunlich intensiv, obwohl die Übungen oft einfach aussehen.
Auch wenn eine Übung scheinbar nur einen Körperbereich trainiert, arbeitet im Pilates fast immer der gesamte Körper mit. Gerade diese Ganzheitlichkeit macht die Methode so effektiv.
Übung 4: Balance mit Magic Circle
Wirkung:
- kräftigt die Beininnenseiten und die Hüftmuskulatur
- verbessert Gleichgewicht und Balance
- trainiert die Körpermitte
- unterstützt eine aufrechte Haltung
So geht's:
Aufrechter Stand. Platzieren Sie den Magic Circle zwischen den Unterschenkeln knapp oberhalb der Fußknöchel. Die Hände liegen auf den Hüften. Die Körpermitte ist aktiv. Verlagern Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein leicht vom Boden ab. Drücken Sie nun den Ring sanft zusammen und wachsen Sie gleichzeitig über die Kopfkrone nach oben. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und lösen Sie anschließend wieder. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und wechseln Sie dann die Seite.
Worauf es zu achten gilt: Vermeiden Sie es, zur Seite zu kippen oder die Schultern hochzuziehen. Das Standbein bleibt stabil, die Wirbelsäule lang und aufgerichtet.
Wiederholungen: 3–5 Mal pro Seite
Übung 5: Seitliches Armdrücken mit dem Magic Circle
Wirkung:
- kräftigt die Arm-, Schulter- und obere Rückenmuskulatur
- verbessert die Haltung
- unterstützt die Verbindung zwischen Armmuskulatur und Körpermitte
Aufrechter Stand im Pilates-V (Fersen zusammen, Zehen leicht geöffnet). Die Körpermitte ist sanft aktiviert. Platzieren Sie den Magic Circle seitlich neben dem Körper. Ein Griff befindet sich auf Hüfthöhe. Legen Sie den Handballen auf den oberen Griff, die Finger bleiben lang gestreckt. Der Ellenbogen ist leicht gebeugt, der Brustkorb bleibt geöffnet, der andere Arm hängt entspannt neben dem Körper.
Drücken Sie den Ring kontrolliert zusammen, halten Sie den Druck für einen Moment und lösen Sie anschließend wieder. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
Führen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite aus.
Worauf es zu achten gilt:
Ziehen Sie die Schultern während der Übung nicht zu den Ohren und vermeiden Sie es, den Ring mit maximaler Kraft zusammenzudrücken. Entscheidend ist nicht die Stärke des Drucks, sondern die Qualität der Bewegung. Um die Verbindung zwischen Arm und Körpermitte besser wahrzunehmen, können Sie die freie Hand zunächst unter die Achsel legen. Während Sie den Ring drücken, spüren Sie dort die Aktivität des Latissimus. Führen Sie die Hand anschließend langsam entlang der seitlichen Rippen bis zur Taille und nehmen Sie wahr, wie sich die Spannung bis in die Körpermitte fortsetzt.
Genau diese Verbindung verschiedener Muskelketten ist typisch für das klassische Pilates: Der ganze Körper arbeitet zusammen, auch wenn die Bewegung auf den ersten Blick einfach aussieht.
Wiederholungen:
6–8 Mal pro Seite.
Empfehlung: Starten Sie mit wenigen Wiederholungen und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Übungen zu gewöhnen. Die Übungen dürfen durchaus anspruchsvoll sein, sollten sich jedoch immer gut und machbar anfühlen. Üben Sie lieber regelmäßig und dafür kürzer. So entwickeln Sie Schritt für Schritt mehr Kraft, eine bessere Balance und eine aufrechtere Haltung. Mit der Zeit werden Sie merken, dass sich diese Veränderungen nicht nur im Training, sondern auch im Alltag zeigen.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilatestrainerin
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