Übung 1: Kniebeuge
So geht's:
1. Mit dem Gesicht und Oberkörper zum Partner stehen. Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, Füße parallel. Das Powerhouse (die Körpermitte) ist aktiv. Überkreuzen Sie beide die Hände und greifen Sie die Hände Ihres Partners.
2. Beugen Sie einatmend die Knie und stellen Sie sich dabei vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl. Kommen Sie ausatmend wieder hoch.
3. Halten Sie die Arme aktiv, um sich gegenseitig bei der Übung zu unterstützen und den notwendigen Widerstand zu geben. Achten Sie darauf, die Kraft gleichmäßig zu verteilen, damit einer von Ihnen nicht zu sehr nach vorne gezogen wird.
Variante: Beim Hochkommen können Sie das rechte Bein ausstrecken und Ihr Gegenüber genauso. Sie „tippen“ sich mit den Füßen an, stellen die Beine wieder ab und wiederholen es mit dem anderen Bein, bevor Sie erneut die Knie beugen.
Wiederholungen: 6 bis 8
Ziel der Übung: Die Übung fördert eine aufrechte Haltung und stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Tipp: Drücken Sie die Füße fest in den Boden. Sie können Ihre Zehen dabei immer sehen. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben. Bei Kniebeschwerden sollten Sie deine Beine nicht ganz so tief beugen.
Übung 2: Die Säge
So geht's:
1. Aufrechter Sitz, gegenüber vom Partner. Beine sind mehr als hüftbreit gestreckt, Füße sind flex (Zehen zeigen nach oben, Fersen werden nach vorne weggeschoben) und berühren die Füße des Partners. Powerhouse, die Körpermitte, ist aktiv.
2. Strecken Sie die Arme in Schulterhöhe zur Seite. Atmen Sie ein und drehen den Oberkörper nach rechts. Beugen Sie sich ausatmend nach vorne und federn mit der linken Hand am rechten Fuß entlang. Drücken Sie dabei den Fuß Ihres Partners. Ihr rechter Arm wird nach hinten gestreckt.
3. Einatmend kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und mit der Ausatmung zur anderen Seite, wieder mit der gegenüberliegenden Hand am Fuß nachfedernd. Kommen Sie einatmend wieder zur Mitte und wiederholen die Übung einige Male zu beiden Seiten.
Wiederholungen: 3-5 mal pro Seite
Ziel der Übung: Die Übung formt die Taille, trainiert die Rotation der Wirbelsäule, dehnt den oberen Rücken und die Oberschenkelrückseite, verbessert die Haltung und die Atemkapazität.
Tipp: Sie rotieren, also drehen den Oberkörper von der Taille aus. Die Fersen und Hüften bewegen sich nicht, sonst schummelt man schnell bei der Übung. Sie sollten die ganze Zeit Ihre Füße in die Füße Ihres Partners drücken können.
Übung 3: Twist (Drehung der Wirbelsäule zur Seite)
So geht's:
1. Mit geradem Rücken zueinander sitzen. Beine sind nach vorne ausgestreckt und zusammen, Füße geflext.. Die Arme sind in Schulterhöhe zur Seite gestreckt und berühren die Arme des Partners. Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv, Atmen Sie ein paar Mal ein und aus in den hinteren und seitlichen Brustkorb in dieser Position. Und spüren Sie, wie Ihre Wirbelsäule entlang an der Wirbelsäule Ihres Partners an Länge gewinnt.
2. Atmen Sie ein und drehen Sie mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts, während die Arme weiterhin zusammen bleiben. Das heißt, Ihr Partner dreht den Oberkörper ebenfalls nach rechts. Federn Sie ausatmend ein paar Mal nach und kommen mit der Einatmung wieder zur Mitte.
3. Atmen Sie ein und gehen mit der Ausatmung nach links, einige Male nachfedernd und dann wieder zurück zur Mitte.
Wiederholungen: 3-5 mal
Ziel der Übung: Diese Übung kräftigt den oberen Rücken und die Taille. Sie verbessert die Rotation, dehnt die Rückenmuskulatur und verbessert die Atemkapazität.
Tipp: Sie können die Knie leicht beugen, wenn Sie so besser gerade sitzen können. Schauen Sie, ob Sie mit der Zeit die Beine immer mehr strecken können.
Empfehlungen: Trainieren Sie lieber häufiger, dafür kürzer als zum Beispiel eine Stunde lang in der Woche. Bei regelmäßiger Praxis werden Sie die positiven Effekte viel schneller auch im Alltag spüren. Seien Sie sanft zu sich und Ihrem Partner, wenn eine Übung zum Beispiel mal nicht so funktioniert, wie gedacht.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin und Buchautorin
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