Kohlgemüse ist ein wahres Superfood: Kohl strotzt vor Nährstoffen, die uns helfen können, gesund zu bleiben. Oder zu werden. Was macht Kohl so gesund? Können seine Senföle gar gegen Krebs helfen? Welche Sorten sind am gesündesten? Und welche Fehler machen wir häufig beim Zubereiten?
Inhaltsübersicht:
Pak Choi, Grünkohl, Blumenkohl – welche Kohl-Sorten gibt es?
Was steckt im Kohl? Die Inhaltsstoffe
Senföle: Darum sind sie so gesund!
Gesund werden und bleiben – vor welchen Krankheiten uns Kohl schützen kann
Senföle könnten gegen Krebs helfen
Welcher Kohl ist am gesündesten?
Achtung: nicht kochen! Kohl richtig zubereiten
Kohl kann blähen – das hilft gegen Blähungen!
Rezept: Herbstlicher Rotkohlrohkostsalat mit gerösteten Walnüssen und Feigen
Rezept: Gerösteter Spitzkohl mit Blumenkohlpüree und Pecorino
Pak Choi, Grünkohl, Blumenkohl – welche Kohl-Sorten gibt es? Und wann haben sie bei uns Saison?
Zu den bekanntesten Kohlgemüsen gehören die Folgenden.
- Grünkohl: vor allem in Norddeutschland bekannt und geschätzt. Dort ist er ein klassisches Wintergemüse. Er hat im Freilandanbau von November bis Anfang März Saison.
- Kohlrabi: hat bei uns von Spätfrühling bis Frühherbst Saison. Was viele nicht wissen: auch die grünen Blätter lassen sich essen.
- Brokkoli: zählt zu den gesündesten Kohlsorten überhaupt. Vor allem roh genossen. Seine Stiele müssen vor Verzehr unter Umständen geschält werden. Er wird bei uns von Sommer bis Herbst geerntet.
- Blumenkohl: hat im Sommer und Herbst bei uns Saison. Sehr lecker und weniger bekannt: kurz angegrillte Blumenkohlröschen mit etwas Paprikapulver und Chili bestreuen.
- Pak Choi: Sommergemüse, mit dem Chinakohl verwandt. Schmeckt leicht seifig. Macht sich besonders lecker in kurz gebratenen Wok-Gerichten.
- Wirsing: Erkennbar an den gekräuselten Blättern. Wirsing wird bei uns von Sommer bis Herbst geerntet.
- Spitzkohl: er verdankt seinen Namen der Form seiner Blätter. Spitzkohl schmeckt milder als Weißkohl und wird bei uns im Spätfrühling und Sommer geerntet.
- Rotkohl: auch Rotkraut oder Blaukraut genannt, wird eine besonders entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Er hat bei uns ganzjährig Saison.
- Rosenkohl: klassisches Wintergemüse. Wie Blumenkohl und Weißkohl von manchen verschmäht, die das Gemüse nur (zu) lange gekocht kennen: Der typische, unangenehme Schwefelgeruch entsteht durch die schwefelhaltigen Senfölglykoside im Gemüse - je länger gekocht, desto mehr. Saison: Oktober bis Februar.
- Weißkohl: der Klassiker, den meisten bekannt in der Zubereitungsform von Sauerkraut. Dabei schmeckt Weißkohl auch roh, zum Beispiel als Salat mit Paprika und etwas Honig, sehr lecker. Weißkohl hat bei uns das ganze Jahr über Saison. Die Herbstsorten lassen sich bis zu zwei Monate lagern.
- Schwarzkohl: der italienische Bruder des Grünkohls, wird auch toskanischer Kohl oder, wegen seiner Form, Palmkohl genannt. Zählt zu den ältesten Kohlarten, von der andere wie der Grünkohl abstammen. Er kann von Juni bis in den Winter hinein geerntet werden, indem immer nur die unteren Blätter geerntet werden.
- Chinakohl: klassisches Wintergemüse, das von September bis Dezember geerntet wird. Wegen seiner Bitterstoffe bekommt ihm als Rohkost gegessen etwas Süße gut, etwa in Form von Orangenschnitzen im Salat.
- Romanesco: kommt ursprünglich aus Rom, das ihm den Namen gab und ist eine Züchtung aus dem Blumenkohl. Ernte im Spätsommer, Herbst.
Wann hat gesunder Kohl Saison: hier geht's zum Superfood und Gemüse-Kalender des Bundeszentrums für Ernährung.
Allen Kohlsorten gemein ist, dass sie als ausgesprochen gesund gelten. Das liegt an ihren wertvollen, gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. So steckt in einer Portion (rohem) Weißkohl mehr Vitamin C als in einem Glas Orangensaft. In Kohl steckt aber noch so viel mehr.
Wichtig: Besonders gesund ist Kohl, wenn er roh verzehrt wird, wie hier nachzulesen ist.
Interview mit der Kohlforscherin Vanda Púčiková
Was steckt im Kohl? Die Inhaltsstoffe
Alle Kohlsorten enthalten:
- Ballaststoffe: die den Blutzuckerspiegel niedrig halten und sättigen, weshalb sie beim Abnehmen helfen können,
- sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide: Flavonoide regulieren die Kohlenhydratverdauung,
- Vitamin A: das laut Zellstudien einen Einfluss auf das Diabetes-Risiko haben könnte,
- Vitamin K: das Entzündungsprozesse verhindern kann,
- Vitamin C: von ihm sollten Diabetiker besonders viel zu sich nehmen,
- Folsäure,
- Mineralien wie Kalium,
- Vorstufen verschiedener Senföle, so genannte Senf-Glykoside: Durch Zerkauen bilden sich Senföle. Ihre antientzündliche, antimikrobielle Wirkung interessiert die Forschung besonders.
Senföle: Darum sind sie so gesund!
Senföle – ihre Vorstufen kommen in allen Kohlgemüsen vor. Sie schützen das Gemüse vor Fressfeinden: Wird Kohl von einer Raupe angeknabbert, beschädigt sie die Pflanzenzelle. Das Enzym Myrosinase kommt so mit dem sekundären Pflanzenstoff Glukosinolat in Kontakt und bildet Senföl. Sein bitterer Geschmack dient der Pflanze als Verteidigung gegen Fressfeinde, Bakterien oder Viren.
Anders als klassische Antibiotika können Senföle sogar den schleimigen Biofilm überwinden, mit dem sich Keime in Kolonien schützen. Damit kommen sie sogar an die gefürchteten multiresistenten Bakterien ran. Die keimtötende Wirkung der Senföle hält rund 20 Stunden an.
Es gibt 120 verschiedene Senföle. Das Bekannteste ist Sulforaphan.
Senföle werden auch beim Zerschneiden oder Kauen des Kohlgemüses gebildet.
Und Senföle helfen uns, gesund zu bleiben: Die Senfölglykoside bzw. ihre Abbauprodukte, die Isothyocinate, können:
- antimikrobiell, also gegen Bakterien und Viren, und
- antiinflammatorisch, also entzündungshemmend, wirken.
Sie können unser Immunsystem in der kalten Jahreszeit also bei
- Abwehr von Erkältungen und auch
- Magen-Darm-Infekten unterstützen.
Gesund werden und bleiben – vor welchen Krankheiten uns Kohl schützen kann
Kohlgemüse kann uns insgesamt helfen, gesund zu bleiben – das zeigten Bevölkerungsstudien, erklärt Prof. Achim Bub vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel am Max Rubner Institut in Karlsruhe.
Bub sieht viele Hinweise, dass dadurch das Risiko für Erkrankungen wie:
- Adipositas,
- die Blutzuckerkrankheit,
- Typ-2-Diabetes oder auch
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
drastisch gesenkt werden könne.
Studien geben Hinweise, dass Kohlgemüse Einfluss auf unsere Glukoseregulierung hat und damit nicht nur vor Diabetes Typ 2 schützen, sondern bereits Erkrankte auch unterstützen könnte.
Tierversuche: Senföle könnten gegen Krebs helfen
Die beim Verzehr von Kohl gebildeten Senföle könnten sogar gegen Krebs helfen.
Indem sie die körpereigene Abwehr aktivieren, erklärt Franziska Hanschen vom Leibniz-Institut für Gemüse- und Zierpflanzenbau (IGZ) e.V..
Entgiftungsprozesse würden dadurch angekurbelt, “die uns vor Chemikalien schützen und dort die Krebsbildung verhindern oder das Risiko reduzieren”, so Hanschen. Zudem könnten sie das Voranschreiten von Krebs, der bereits am Entstehen sei, verringern.
Bisher konnte das nur im Tierversuch nachgewiesen werden. Es fehlen noch größere Studien, die die Wirksamkeit auch bei Krebspatienten bestätigen.
In jedem Fall haben Senföle eine entzündungshemmende Wirkung.
Und in welchem Kohl steckt am meisten davon?
Welcher Kohl ist am gesündesten?
Die entzündungshemmenden Senföl-Glykoside seien generell in allen Kohlsorten enthalten, sagt Forscherin Hanschen. Sie hebt jedoch zwei Sorten besonders hervor:
- Brokkoli und
- Rotkohl.
Beide hätten einen besonders hohen Gehalt an Glucosinolaten, die als besonders gesund eingestuft würden, so die Expertin.
Damit die wertvollen Senföle aus dem Kohl erhalten bleiben, muss man ihn allerdings richtig zubereiten.
Achtung: nicht kochen! Kohl richtig zubereiten
Auch zum Thema Zubereitung hat die Expertin Hanschen geforscht. Und herausgefunden: wieder geht es um Myrosinase. Dieses Enzym geht beim Kochen kaputt.
Im besten Fall sollte man Kohl also roh essen - da durch das Verzehren des rohen Kohls diese Isothiocyanate überhaupt erst gebildet würden, so Hanschen.
In vielen klassischen Rezepten wird Kohlgemüse jedoch (zu) lange gekocht. Nicht optimal.
Doch die Expertin Hanschenhat dafür einen Tipp: Dann das Kochwasser einfach mitverwenden. Denn alle wasserlöslichen Bestandteile gingen beim Kochen ins Kochwasser über. Das heißt: Vitamin C, andere wasserlösliche Vitamine, aber eben auch die Senfölglykoside.
Und: man sollte Kohl auch leicht angesäuert essen: denn durch die Säure in Zitronen oder auch im Essig werden besonders viele der gesunden Senföle gebildet.
Kohl kann blähen – das hilft gegen Blähungen!
Kohlgemüse stecken voller gesunder Ballaststoffe. Sie helfen uns beim Abnehmen, können allerdings auch zu Blähungen führen, weshalb es sinnvoll ist, Kohl schrittweise in die Ernährung zu integrieren.
Darüber hinaus kann die Zugabe von Gewürzen wie Schwarzkümmel, Kreuzkümmel oder Kümmel helfen: Ihre Inhaltsstoffe regen die Tätigkeit der Verdauungsdrüsen, die Enzymbildung, an und haben krampflösende, verdauungsfördernde und blähungslösende Eigenschaften.
Rezepte:
Superfood Kohl als Rohkost: Gesunder Rotkohlsalat mit gerösteten Walnüssen und Feigen
Superfood Kohl als Hauptgericht: Gerösteter Spitzkohl mit Blumenkohlpüree und Pecorino
