Übung 1: Bauch zur Wirbelsäule ziehen
Diese Übung stärkt die Körpermitte, stabilisiert die Wirbelsäule und der Rest des Körpers wird mobiler
So geht's:
Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl. Die Füße sind hüftgelenksbereit aufgestellt. Fühlen Sie mit einer Hand seitlich den Lendenwirbelbereich und drücken Sie den unteren Rücken in die Stuhllehne. Es darf kein Hohlraum zwischen Stuhllehne, Hand und Rücken sein. Ziehen Sie gleichzeitig den Bauch 2 fingerbreit unterhalb des Bauchnabels Richtung Wirbelsäule und konzentrieren Sie sich auf den Bereich unterhalb des Bauchnabels.
Übung 2: "Schwebende Beine"
Diese Übung kräftig den Unterbauch und die tiefe Körpermitte
So geht's
Aufrecht auf einen Stuhl setzen, wer möchte kann sich mit den Händen seitlich zur Stabilisierung abstützen. Jetzt die Knie und die Oberschenkel fest gegeneinander pressen. Das aktiviert die tiefliegende Bauchmuskulatur. Mit der nächsten Einatmung auf die Zehenspitzen kommen und wer möchte, hebt noch die Zehen leicht vom Boden ab. Das Ganze ca. 5 Atemzüge halten. Worauf sollte ich achten?
Darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen, sondern den Bauch und die Oberschenkel zueinander ziehen. Die Übung sieht leicht aus, ist aber sehr intensiv!
Übung 3: Beckenlift im Sitzen
Diese Übung trainiert zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur, den Beckenboden, die komplette Rumpfmuskulatur und die Stabilität.
So geht's:
Aufrecht auf die vordere Stuhlkante setzen. Die Füße hüftbreit fest am Boden. Mit den Händen rechts und links abstützen. Mit der Ausatmung die Hände in den Stuhl und die Füße gegen den Boden drücken und das Gesäß wenige Zentimeter anheben. Alles für 2-3 Sekunden halten und mit der Einatmung den Po ganz langsam wieder absetzen . 8-10 Mal wiederholen.
Im Studio: Regina Saur, SWR Sportredakteurin
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