Übung 1: Fuß an Fuß – Balance für den Einstieg
So geht’s:
1. Stellen Sie sich einander gegenüber, etwa eine Armlänge entfernt.
2. Heben Sie langsam ein Bein an, sodass Sie nur noch auf einem Bein stehen. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung und ein leicht gebeugtes Standbein.
3. Versuchen Sie, mit den großen Zehen, das angehobene Bein Ihres Partners leicht zu berühren. Halten Sie die Position kurz und bleiben Sie dabei stabil.
4. Bringen Sie das angehobene Bein langsam zurück und stellen Sie sich wieder sicher auf beide Füße.
Wichtige Tipps:
- Bei Unsicherheit: Halten Sie sich gegenseitig an den Händen.
- Langsam ausführen: Kontrollierte Bewegungen fördern die Balance.
- Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen.
Wirkung: Diese Übung ist perfekt, um die Balance zu trainieren und sich gemeinsam warm zu machen.
Übung 2: Zum Boden und zur Decke – Die Rakete
So geht’s:
1. Stehen Sie aufrecht nebeneinander.
2. Führen Sie beide Hände Richtung Boden und gehen Sie dabei kontrolliert in eine tiefe Hocke. Achten Sie auf eine stabile Haltung und nutzen Sie die Kraft der Beine.
3. Drücken Sie sich kraftvoll nach oben und strecken Sie die Hände so weit wie möglich Richtung Decke.
4. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, um die Bewegung zu intensivieren.
5. Optional: Springen Sie aus der Position auf den Zehenspitzen ab, um die Übung noch dynamischer zu machen.
Wichtige Tipps:
- Die Bewegung nach unten sollte kontrolliert sein, der Weg nach oben kraftvoll.
- Achten Sie bei einem Sprung auf eine stabile und weiche Landung.
- Machen Sie daraus ein Spiel: Wer springt höher?
Wirkung: Diese Übung ist dynamisch und bringt Sie so richtig in Schwung. Perfekt für Kraft, Beweglichkeit und ein bisschen Spaß!
Übung 3: Fahrradfahren auf dem Rücken
So geht's:
1. Beide Partner legen sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Die Fußsohlen berühren sich gegenseitig.
2. Führen Sie gemeinsam eine Fahrradbewegung mit den Beinen aus, sodass die Bewegungen synchron sind. Ziel ist es, eine gleichmäßige und runde Bewegung zu erzeugen.
3. Variation: Üben Sie leichten Druck mit den Füßen aus, um die Bewegung für den Partner anspruchsvoller zu machen. Wechseln Sie nach einiger Zeit die Richtung und „radeln“ Sie rückwärts.
Wichtige Tipps:
- Beginnen Sie langsam, um die Koordination zu verbessern.
- Machen Sie daraus ein Spiel: Wer bleibt länger synchron oder hält am längsten durch?
Wirkung: Diese Übung stärkt die Koordination und fördert die Zusammenarbeit.
Übung 4: Eine Beinlänge Abstand – Beweglichkeit und Balance stärken
So geht's:
1. Stehen Sie stabil auf einem Bein, das Standbein bleibt leicht gebeugt.
2. Strecken Sie das freie Bein aus und zeichnen Sie damit einen möglichst großen Kreis um Ihren Körper. Sie können das Bein zwischendurch kurz absetzen und wieder anziehen.
3. Führen Sie die Übung anschließend mit dem anderen Bein aus.
Wichtige Tipps:
- Kontrollierte Bewegungen verbessern die Balance und die Beweglichkeit.
- Halten Sie sich bei Bedarf an einem stabilen Gegenstand oder an Ihrem Partner fest.
Empfehlung: Diese Übungen sind sehr gut als kleine Bewegungsroutine im Alltag integrierbar. Schon wenige Minuten täglich verbessern Ihre Beweglichkeit und Balance – und bringen Energie und Freude für Jung und Alt!
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut
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