1. Übung: Kurze Rotationsbewegungen
Bei dieser Übung wird Stabilität und Mobilität kombiniert.
Ausgangsposition: Stabiler Stand (hüftbreit), leichte Kniebeuge, Hände sind zusammen und etwa 30cm vor dem Oberkörper nach vorne gestreckt
Ausführung: Der Oberkörper wird leicht nach rechts und links gedreht. Das Becken und die Beine bleiben immer stabil. Begonnen wird mit langsamen Bewegungen. Wenn die Stabilität aufrechterhalten werden kann, kann das Bewegungstempo erhöht werden.
2. Übung: Good Morning (Sitzend oder stehend)
Das Beugen ist eine Bewegung, bei der es oft zu Rückenschmerzen kommt. Ein gezieltes Trainieren der Rückenmuskulatur kann hilfreich sein, um die Wirbelsäule und Muskulatur belastbarer zu machen.
Ausgangsposition: Sitzend oder stehend, Hände hinter dem Kopf, Brustwirbelsäule aufgerichtet
Ausführung: Den Oberkörper langsam nach vorne bewegen. Die Bewegung kommt hierbei aus dem Becken – der Rücken bleibt dauerhaft gerade und wird nicht gekrümmt. Man kann sich vorstellen, dass man einen dicken Bauch hat und diesen auf den Oberschenkeln ablegen möchte.
3. Übung: Sumo Kniebeugen
Eine Möglichkeit, den Rücken zu unterstützen, ist es, die Bein- und Gesäßmuskeln gezielt einzusetzen.
Ausgangsposition: Breiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Ausführung: Aus dem breiten Stand wird eine Kniebeuge ausgeführt. Der Rücken bleibt nahezu aufrecht und die Knie formen ein "O" (Knie auseinander schieben). Die Hände gehen in Richtung Boden, als würde man etwas aufheben wollen.
4. Übung: Sit Ups auf dem Stuhl
Die Bauchmuskeln sind bei den meisten Personen viel zu schwach. Wenn die Bauchmuskeln stärker sind, können auch die Rückenmuskeln besser arbeiten und der ganze Rumpf ist stabiler.
Ausgangsposition: Sitzend auf einem Stuhl, Hände können sich an der Seite abstützen
Ausführung: Zunächst werden die Beine vom Boden abgehoben. Anschließend geht der Oberkörper ein wenig nach hinten. Es wird versucht, das hintere Drittel des Gesäßes zu belasten. Nun bewegen sich Knie und Schultern zueinander hin, wodurch eine klassische Sit-Up-Bewegung entsteht. Je weiter der Oberkörper nach hinten gelehnt wird, desto schwieriger ist es.
Wiederholung: Jede Übung sollte für 30 Sekunden ausgeführt werden.
Tipp: Eine spürbare Anstrengung ist wichtig.
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeuth
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