Übung 1: Dehnung der Wirbelsäule nach vorne
So geht's:
1. Aufrechter Sitz. Füße sind parallel und zusammen oder maximal hüftbreit aufgestellt. Die Arme sind am Körper entlang gestreckt. Handflächen auf den Knien. Powerhouse, die Körpermitte ist aktiv, Atmen Sie ein paar Mal ein und aus in den hinteren und seitlichen Brustkorb in dieser Position.
2. Atmen Sie ein und bringen Sie mit der Ausatmung das Kinn zum Brustbein und rollen den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach vorne. Der untere Rücken ist und bleibt an einer imaginären Wand. Die Arme gleiten nach vorne entlang an den Beinen runter.
3. Atmen Sie ein, aktivieren Sie die tiefen Bauchmuskeln und rollen Sie Wirbel für Wirbel zurück nach oben hoch. Oben können Sie das Brustbein anheben und zur Decke schauen, um den Brustkorb zusätzlich zu öffnen.
Hierauf sollten Sie achten:
Stellen Sie sich beim Einatmen vor, die Lungen wären wie ein Luftballon, den Sie aufblasen und beim Ausatmen, Sie würden ein Handtuch auswringen. Atmen Sie fließend, insbesondere beim Ausatmen.
Ziel der Übung:
- Diese Übung artikuliert die Wirbelsäule, dehnt und öffnet den unteren Rücken.
- Sie verbessert die Körperhaltung und die Atemkapazität.
Wiederholungen: je 4- 6 Mal
Übung 2: Biegung zur Seite
So geht's:
1. Aufrechter Sitz, Beine geschlossen und parallel aufgestellt.
2. Hals ist lang. Arme sind mit den Handflächen am Körper entlang gestreckt.
3. Mit dem Einatmen einen Arm hoch zum Ohr strecken und mit der Ausatmung den Oberkörper wie in einem langen Bogen zur Seite beugen. Dabei wird die Taille in die Länge gezogen. Die Fingerspitzen bleiben lang. Mit der Einatmung kommt man zur Mitte zurück und wechselt die Seite, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen.
4. Um den Effekt der Dehnung zu verstärken, kann man die Hand, die unten am Körper ist, auf die gegenüberliegende Hüfte bringen und leicht dagegen drücken, während der Oberkörper zur Seite gebeugt wird.
Hierauf sollten Sie achten:
Die Hüften und das Becken bleiben die ganze Zeit stabil und bewegen sich nicht. Die Schultern und die Rippen werden gegen eine imaginäre Wand gedrückt.
Ziel der Übung:
- Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Dehnung der Flanken
- Verbesserung der Atemkapazität
Wiederholungen: je 3- 5 Mal pro Seite
Übung 3: Über Kreuz - Rotation
So geht's:
Beine parallel und maximal hüftbreit geöffnet. Hände sind übereinander am Hinterkopf platziert. Ein Bein im 90 ° Winkel anheben und den Oberkörper mit der Ausatmung zur Seite drehen und nach vorne zum angehobenen Bein beugen. Hier ausatmend nachfedern und einatmend zurück zur Mitte kommen. Bein absetzen und dann auf der anderen Seite ausführen.
Hierauf sollten Sie achten:
Man versucht die Taille lang zu halten, auch, wenn man den Oberkörper dreht und nach vorne beugt. Wenn ein Bein oben ist, ist darauf zu achten, dass das Becken gerade bleibt und nicht gekippt wird.
Ziel der Übung:
- trainiert die Rotation der Wirbelsäule
- verbessert die Haltung
- in der Sitzvariante dehnt es den oberen Rücken
- Training der Bauchmuskeln, insbesondere der schrägen Bauchmuskulatur
- bessere Koordination zwischen Rumpf und Beinen
Tipp:
Drücken Sie leicht Hände in den Kopf und Kopf in die Hände. Dadurch arbeitet ihr oberer Rücken und die Nacken- und Schultermuskulatur zusätzlich. Alternativ können bei Schulterbeschwerden nur die Fingerspitzen auf den Schultern platziert werden.
Wiederholungen: je 3- 4-mal pro Seite
Empfehlungen
Falls Sie unter akuten Rückenbeschwerden leiden, sprechen Sie bitte zunächst mit Ihrem behandelnden Arzt, ob er Ihnen grünes Licht für das Training gibt.
Und beachten Sie: Pilates-Übungen dürfen anstrengend sein und Sie fordern. Aber sie müssen immer machbar sein. Nehmen Sie also die Übungen, die Sie fordern, aber nicht überfordern. Beim regelmäßigen Üben werden Sie die positiven Effekte viel schneller auch im Alltag spüren. Probieren Sie es selbst aus
Allgemeine Informationen zur Trainerin:
Auf der Website der Trainerin gibt es ebenfalls ein kostenloses 20-minütiges Ganzkörper-Training zum Runterladen. Natalia Cichos-Terrero ist Pilates-Trainerin und Buchautorin. Sie unterrichtet nach der Original-Methode in ihrem Studio in Bad Herrenalb.
Im Studio: Natalia Cichos-Terrero, Pilates-Trainerin und Buchautorin
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