Übung 1: Leichtes Hüpfen für den Lymphfluss
So geht's:
Leichtes, rhythmisches Hüpfen auf den Fußballen. Die Bewegung ist federnd und weich – es geht nicht um Sprunghöhe, sondern um einen gleichmäßigen, dynamischen Rhythmus. Die Fersen berühren den Boden nur kurz oder gar nicht. Der Oberkörper bleibt aufrecht, Schultern und Arme sind locker und entspannt.
Wirkung: aktiviert den Lymphfluss, weckt den Kreislauf, bringt Energie in den ganzen Körper.
Übung 2: Körperwellen
So geht's:
Die Arme schwingen kraftvoll nach oben, während sich der ganze Körper in die Länge streckt. Die Fersen heben sich vom Boden ab. Anschließend führen die Arme mit Schwung nach unten, während die Knie in eine lockere Kniebeuge gehen. Die Bewegung fließt wellenartig durch den Körper – von den Füßen bis zu den Fingerspitzen.
Wirkung: mobilisiert die Wirbelsäule, öffnet den Brustraum, verbindet Kraft und Beweglichkeit.
Übung 3: Armschwingen
So geht's:
Die Arme schwingen abwechselnd nach oben und unten. Der ganze Körper schwingt locker mit, die Knie federn leicht, um möglichst viel Dynamik zu erzeugen. Schultern und Nacken bleiben entspannt, die Bewegung fühlt sich leicht und spielerisch an.
Wirkung: löst Spannungen im Schulter-Nacken-Bereich, fördert Durchblutung und Koordination.
Übung 4 : Oberkörper Drehung
Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, bleibt dabei jedoch aufgerichtet und stabil. Die Hände befinden sich vor der Brust. Aus der Körpermitte heraus schwingt der Rumpf dynamisch nach rechts und links. Die Knie wippen locker mit, sodass eine fließende, rotierende Bewegung entsteht.
Wirkung: mobilisiert die Wirbelsäule, aktiviert die Rumpfmuskulatur, unterstützt die Faszienarbeit.
Übung 5: Marschieren & Klatschen
So geht's:
Ein Knie wird dynamisch Richtung Brust gehoben, gleichzeitig klatschen die Hände gegen das Knie. Danach öffnen sich die Arme wieder nach außen. Die Beine wechseln sich zügig ab, der Rhythmus bleibt gleichmäßig und lebendig.
Wirkung: fördert Koordination, Balance und Herz-Kreislauf-Aktivität.
Das gilt für jede Übung:
- Jede Übung: 30 Sekunden
- 1 kompletter Durchgang: ca. 2,5 Minuten
- Je nach Zeit und Fitnesslevel kann die Abfolge mehrmals wiederholt werden – bis zu 20 Minuten insgesamt.
Effekte & Vorteile
- hält Muskeln, Sehnen und Faszien geschmeidig
- stärkt das Bindegewebe
- regt Herz-Kreislauf-System und Lymphfluss an
- fördert die Ausschüttung von Glückshormonen wie Dopamin und Serotonin
- steigert Energie, Wachheit und gute Laune
Fazit: Eine einfache, effektive und dynamische Routine, die den Körper sanft aktiviert und den Kopf frei macht – ideal für einen gelungenen Start in den Tag, ganz ohne Geräte und mit viel Leichtigkeit.
Im Studio: Florian Michel, Physiotherapeut
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